valutare crescita muscolare

Nutrizione per la crescita muscolare

Capire le esigenze nutrizionali per la crescita muscolare è estremamente importante. Come voi stessi alla formazione palestra e il peso è solo metà della battaglia verso la costruzione di massa muscolare magra. L'altra metà si basa su come alimentare il tuo corpo in termini di cibo che si mangia e il programma nutrizionale che si segue. Se si padroneggiare le componenti nutrizionali di crescita muscolare, oltre al lavoro fuori se stessa, si aumenterà notevolmente i risultati e successi.

Totale fabbisogno proteico

Nutrizione per la crescita muscolare richiede che si ingeriscono un carico pesante di proteine ​​ogni giorno, anche nei giorni in cui non si lavora fuori. Requisiti generali affermano che si dovrebbe mangiare circa un grammo di proteine ​​per ogni chilo di massa muscolare magra che si desidera avere. Dal momento che questo può essere difficile da valutare con precisione, le linee guida standard è un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo desiderato.

Mangiare dopo gli allenamenti

Una delle regole fondamentali per la costruzione di massa muscolare magra sta fornendo il vostro corpo con un pasto ricco di sostanze nutritive entro un'ora dalla fine della sessione di allenamento. Questo è quando i muscoli più disperatamente ha bisogno delle proteine ​​e dei suoi elementi costitutivi, gli aminoacidi. Un pasto con un buon mix di proteine ​​e carboidrati vi darà le energie necessarie e fornire i muscoli con il carburante di cui ha bisogno per iniziare a riparare le fibre muscolari danneggiate.

Proteine ​​in ogni pasto

Le proteine ​​dovrebbero essere una componente di ogni singolo pasto che si mangia. Non ci dovrebbe essere un momento in cui si ha un pasto privo di questo importante nutriente. Se si lotta con questo, si consideri che è possibile aggiungere noci o fagioli per una insalata di aggiungere proteine, per esempio, o di proteine ​​del siero di latte in polvere per la vostra farina d'avena di mattina o yogurt.

Piccoli pasti durante la giornata

Per alimentare correttamente il vostro corpo per la crescita muscolare si dovrebbe mangiare pasti più piccoli ma più frequenti per tutto il giorno. Questo farà sì che il vostro corpo - ed i vostri stessi muscoli - non arrivano mai troppo affamati e sempre gli elementi nutrizionali necessari per costruire più muscoli.

Fonti di proteine ​​magre

Molte diverse fonti proteiche magre sono disponibili per includere nella vostra dieta. Primo fra questi sono pollo, pesce, carne di maiale, tacchino e tagli magri di carne rossa. Frutta a guscio, cereali integrali, fagioli di soia e prodotti lattiero-caseari come il latte, formaggio e yogurt sono tutte dotate di un forte quoziente di proteine ​​pure.

Effetti Bupleurum sulla crescita muscolare

Bupleurum piante sono circa 185-195 specie e sono classificati come parte della famiglia Apiaceae. Di questi, per oltre duemila anni, la medicina cinese ha incluso le radici della pianta falcatum Bupleurum in formule a base di erbe per trattare una varietà di condizioni, in particolare quelli associati con il funzionamento epatica. A causa degli effetti benefici sul fegato, almeno un integratore alimentare produttore recentemente incorporato Bupleurum nella loro formula per promuovere la massa muscolare magra.

Fatti

Bupleurum è associato principalmente con la promozione di un fegato sano. Letteratura taoista si riferisce al fegato come la "Generale" o "Capo di Stato", sottolineando l'importanza del fegato nel mantenimento della salute fisica e mentale dell'individuo attraverso il filtraggio, disintossicante, e il sangue nutriente, nonché regolamentare il rilascio di glucosio per infondere energia metabolica necessaria.

Lineamenti

Bupleurum serve come ingrediente sostanziale nel promuovere la salute del fegato in molte formule di erbe aiutando il corpo a illuminare le tossine, per bilanciare ch'i (corpo) l'energia, e per regolare gli ormoni come gli estrogeni. Ad esempio, come ingrediente principale, le formule a base di radice di Bupleurum dimostrano efficacia nel trattamento dell'epatite a lungo in piedi. Altre erbe utilizzate in modo efficace in combinazione con Bupleurum includono Panax ginseng, liquirizia e zucchetto cinese.

Effetti

A causa degli effetti positivi sul fegato, almeno un produttore di integratori alimentari inclusi Bupleurum come ingrediente secondario in combinazione con altre erbe nel tentativo di stimolare la crescita di massa muscolare magra.
A quanto pare, il fabbricante utilizza Bupleurum, nel tentativo di aumentare i livelli di testosterone. Questo avviene inibendo la produzione di estrogeni, che colpisce i livelli di testosterone. Poiché i livelli di testosterone sembrano stimolare la crescita muscolare, una formula Bupleurum può eventualmente rivelarsi efficace nel smorzamento l'effetto degli estrogeni, aumentando così i livelli di testosterone per aumentare la massa muscolare magra. Attualmente, l'efficacia di tali formule mancano verifica scientifica.

Storia

Gli antichi taoisti Bupleurum classificato come erba "armonia", promuovendo in tal modo gli effetti di armonizzazione di questa pianta in materia di energia generale del corpo, o energia ch'i. Essi sostenevano che l'energia ch'i permea ogni cellula e tessuto del corpo. La rottura di questa energia è associata a varie condizioni e stati di salute.
Per oltre 2000 anni, i farmaci a base di piante, o fitoterapia, rimase una componente importante della medicina antica. Oggi, l'80 per cento del mondo si basa ancora su una qualche forma di medicina a base di erbe per combattere le cause e sintomi di "dis-agio".

Fraintendimenti

Diversi rapporti e gli avvertimenti sui pericoli di ingestione di erbe medicinali infondate continuamente bombardano i media. Tuttavia, secondo il veleno Nazionale Control Center di Atlanta, solo uno su un milione di persone soccombere ad avvelenamento a base di erbe. Di questi, le principali cause derivano da avvelenamento da funghi e bambini che mangiano le piante di casa.
Al contrario, vittime di prescrizione superano 100.000 di un anno, che stabilisce la terapia farmacologica come la quarta causa di morte negli Stati Uniti Inoltre, ogni anno i farmaci da prescrizione causano 1 milione di lesioni che richiedono il ricovero, con oltre 2 milioni di pazienti che soffrono ulteriori complicazioni dovute all'intervento farmaceutico.

Stimolazione elettrica per la crescita muscolare

L'uso di stimolazione muscolare elettrica per modellare il vostro corpo continua a crescere in popolarità in tutta la nazione. Ma il desiderio del pubblico per una soluzione rapida-fix ha ancora una volta dimostrato inefficace.

Definizione

La macchina stimolazione muscolare elettrica invia correnti elettriche attraverso elettrodi nei muscoli, che costringe il muscolo a contrarsi ripetutamente.

Usi

EMS non è inteso per over-the-counter uso. Usi approvati includono rieducazione muscolare, la formazione gamma-di-motion, locale aumentare la circolazione sanguigna, rilassando i muscoli spasmi e la riduzione del gonfiore.

Crescita muscolare

Mentre i muscoli sperimenteranno una certa crescita da correnti elettriche, che non si tradurrà in un cambiamento significativo.

Effetti collaterali

Il Council of Exercise ha commissionato uno studio condotto dalla University of Wisconsin, La Croce, nel maggio del 2002, per determinare l'efficacia di SME. Lo studio ha trovato che non solo era inefficace per la crescita muscolare, ma era anche doloroso e richiede tempo.

Attenzione

Attenzione ogni volta che una società mette fuori una delle seguenti rivendicazioni a seguito di stimolazione elettrica: riduzione della circonferenza, la perdita di centimetri, riduzione del peso, eliminazione della cellulite, sviluppo busto, modellamento del corpo e contouring, e spot riducendo.

Integratori per la crescita muscolare

Integratori per la crescita muscolare


Molte persone lo fanno regolarmente esercizio di forza-resistenza, come un sollevamento pesi o un programma di macchina di casa-palestra, o semplici push-up e pull-up. Se i risultati di questi allenamenti non sono soddisfacenti, l'attenzione si rivolge a integratori per la crescita muscolare. Vi è una vasta gamma di prodotti muscolare integratori che vengono utilizzati per promuovere la crescita muscolare sul mercato; sono vendute nei negozi e, talvolta, sul mercato nero. Qui, esamineremo alcuni dei più popolari di questi e di esplorare come funzionano, cosa aspettarsi e potenziali problemi quando si utilizza ciascuno.

Integratori proteici

Le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli, e non c'è da stupirsi che anche la grande distribuzione a catena sono ora portando varie forme di integratori di proteine. Secondo uno studio scientifico in Medicina dello Sport, la proteina è molto vantaggioso per la crescita muscolare, ma il tempismo è un fattore importante che influenza l'efficacia della proteina.

Secondo i risultati dello studio medicina sportiva, l'ingestione di proteine ​​- di solito sotto forma di un frullato o bevanda - dovrebbe essere fatto sia prima che dopo l'esercizio per la crescita muscolare massima. I carboidrati dovrebbero essere inclusi anche, in modo che il corpo ha qualcosa da bruciare durante l'utilizzo di proteine ​​per aumentare i guadagni muscolari.

Creatina

Creatina monoidrato (solitamente indicato come la creatina) è l'integratore più popolare usato per la crescita muscolare tra gli atleti, dice la Mayo Clinic. Questo supplemento è ampiamente disponibile anche, anche se un po 'caro.

Creatina agisce aumentando il rilascio di un composto nel corpo chiamato adenosina trifosfato (ATP). Questo memorizza chimici e trasporta energia ai muscoli, ed è utile soprattutto in forza di resistenza allenamento come il sollevamento pesi dove sono necessari rapidi scoppi di attività, contribuendo a massimizzare guadagni muscolari allenamento, mentre allo stesso tempo ritardare l'affaticamento muscolare.

Stimolanti

Comunemente usato per aumentare la resistenza e l'energia per guadagni muscolari, gli stimolanti sono ampiamente disponibili over-the-counter. Quasi ogni supplemento miscela disponibili senza prescrizione medica che pretende di bruciare i grassi e promuovere la crescita muscolare in una forma di pillola contiene uno stimolante molto comune nella lista degli ingredienti - caffeina - e di solito in grandi quantità.

Mentre la caffeina, come stimolante, può promuovere una maggiore prontezza mentale e quindi promuovere l'attività fisica con conseguente crescita muscolare, è anche un diuretico. I diuretici sono sostanze che drenano il corpo di acqua, e utilizza uno per la crescita muscolare pone rischi come la fatica e disidratazione.

Supplementi ormonali

Supplementi di ormone aumentare i livelli di testosterone per aumentare la sintesi proteica - la capacità dei muscoli di utilizzare le proteine ​​per crescere. Due di questi supplementi hanno raccolto notevole attenzione dei media.

Androstenedione, o "andro," è uno di questi. Si tratta di un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola surrenale, e spesso usato come supplemento per contribuire a promuovere la crescita muscolare. Ormone della crescita umana, o HGH, è un altro tipo di supplemento di ormone, elencati dal Mayo Clinic come avere la capacità di promuovere la crescita muscolare, così come in possesso di potenziali capacità antiaging.

Questi integratori sono vietati per l'uso nello sport professionistico negli Stati Uniti - in particolare nel baseball, dove il loro uso è stato fortemente riferito. Anche se funzionano, supplementi di ormone sono illegali di possedere negli Stati Uniti senza prescrizione medica, e possono avere effetti collaterali pericolosi.

Considerazioni

I quattro tipi di integratori per la crescita muscolare descritti di seguito sono solo alcuni esempi di ciò che è disponibile. Alcuni hanno dimostrato di essere in buona salute ed efficace nella crescita muscolare, altri a rischio e potenzialmente dannosi per la salute.

Se stai cercando di trovare il giusto supplemento per il guadagno muscolare, la soluzione migliore è quello di discutere la questione con il vostro medico. Il medico conoscere la vostra storia medica, quali farmaci si sta prendendo (se presente), e possibile effettuare una determinazione istruiti su ciò che il miglior integratore in termini di crescita muscolare è per voi.

Gli alimenti per la crescita muscolare

I muscoli rappresentano la forza, la salute e la potenza in varia misura a persone diverse, che li rendono particolarmente importante per coltivare e far crescere per molti. Ecco perché ci sono così tanti integratori e tecniche di esercizio là fuori specificamente mirati la crescita muscolare. Mentre alcuni di questi sono affettiva, non si può dimenticare l'importanza del cibo nella salute di una persona. Molti alimenti sono in grado di contribuire alla crescita muscolare, e il modo naturale lo fanno è importante nel promuovere la salute globale, mentre bulking up.

Proteina

Se si vuole costruire il vostro senso fino allo status di Adone come rappresentato dagli antichi Greci, con muscoli guizzanti e non un grammo di grasso, che si sta per fare in modo che l'utente fornisce il vostro corpo con proteine. La proteina è ricca di aminoacidi abbondanti. Questi includono i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può ottenere altro modo se non attraverso la dieta. Senza questi, il corpo inizierà ad abbattere i propri tessuti (questo include tessuto muscolare), al fine di farli. Così, al momento di scegliere gli alimenti che mangiate, prestare particolare attenzione alle proteine, che dovrebbe essere preso durante ogni pasto. La carne e gli alimenti di origine animale sono le migliori fonti di proteine, mentre molte verdure sono buone fonti, anche se la loro proteina non è sempre così completa.

Prodotti di origine animale

La carne e gli alimenti di origine animale (uova, formaggio, latte, ecc) sono le migliori fonti di proteine, perché la loro proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. Molte persone pensano anche che sono i più gustosi fonti di proteine. Pollo e manzo sono facili da trovare, cucinare e andare con qualsiasi cosa. Mescolare le cose, però, per fare mangiare più piacevole. Salsiccia, panini al formaggio alla griglia, pesce e anche tutti forniscono proteine ​​nello stesso modo in cui petti di pollo e bistecche fanno. Il pesce è anche un bene per il tuo cuore, che consentirà per le sessioni di allenamento più lunghe e, quindi, più di un'opportunità di crescita muscolare. Le uova sono veloci da fare, di gran gusto e sono la spinta ideale al mattino.

Non animale Foods

I vegetariani e coloro che cercano di riempire posti a base di carne nella loro dieta con verdure più sane e fonti non animali avrà un tempo più difficile con proteine. Le proteine ​​animali sono proteine ​​complete, mentre altre fonti contengono proteine ​​che non ha tutti i nove aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare adeguata. Tuttavia, ci sono ancora posti a guardare. Quinoa, un seme "supergrain" e la soia sono le due fonti non animali di proteine ​​complete, e hanno un sapore fantastico. La soia può essere mangiato cotto a vapore e si trovano comunemente nei ristoranti giapponesi come edamame. Il tofu è prodotto con latte di soia, ed è spesso usato come un sostituto per la carne. La quinoa è croccante e può perline alle insalate o come contorno. Broccoli, spinaci e altre verdure scure sono anche buone fonti di proteine ​​vegetali, anche se le loro proteine ​​non sono completi.

Lasso di tempo

Ora che gli alimenti di base per la crescita muscolare sono disposte, vi è un calendario che dovrebbero essere consumati in. La maggior parte dei culturisti professionisti e anche i dilettanti sanno che sei pasti al giorno sono l'ideale per la costruzione muscolare. Chi è alla ricerca per la crescita muscolare potranno beneficiare di questa regola. I pasti non devono essere enorme, ma rompendo li permette al corpo di avere sempre gli aminoacidi appropriati e proteine. Il corpo mantiene solo una quantità limitata di aminoacidi in un momento, quindi facendo attenzione a mangiare i cibi di cui regolarmente preparerà il vostro corpo a crescere il muscolo al suo picco di capacità ogni volta che si decide di esercitare.

Preparazione di alimenti e pasti

Conoscere gli alimenti adeguati per la crescita muscolare non è l'unico pezzo di informazione che vi aiuterà a crescere i muscoli in modo corretto. E 'anche importante sapere come cucinare questi alimenti, perché quando preparati in modo non corretto, si potrebbero pompare il corpo pieno di grassi e altre cose dannose che potrebbero inibire la crescita muscolare di picco. Prendiamo le carni bovine, per esempio. E 'gustoso quando grassi e affogato nel formaggio (magari tra due fette di pane con delle patatine sul lato), ma non è questo il modo migliore per mangiare. Comprare carne macinata magra se stai facendo hamburger e scegli formaggio magro. Bistecche dovrebbero avere il grasso tagliato. Non mangiare carne di manzo o di carni rosse, per quanto si mangia pesce e pollo, perché questi ultimi sono entrambi sani e vi aiuterà a mantenere in buona forma generale. Pile su quelle verdure proteine-caricato, troppo. Anche se non sono completi, si accompagnano bene proteine ​​complete.

Dieta per la crescita muscolare veloce

Non c'è pillola speciale o formula segreta quando si tratta di crescita muscolare. Costruire muscoli, sia per aspetto o la concorrenza, vuole perseveranza e pazienza e, soprattutto, un sacco di tempo in sala pesi. Quanto più si è dedicato, più velocemente i vostri guadagni saranno. Detto questo, ci sono alimenti che possono aiutare a sostenere il processo - e, di fatto, scegliendo la giusta dieta è in realtà fondamentale se la crescita muscolare è l'obiettivo.

Imballare sulla proteina

Il modo migliore per costruire il muscolo è quello di ottenere la maggior parte delle calorie da proteine ​​- considerato il blocco di costruzione del muscolo. Non meno del 30 per cento (e fino al 50 per cento) della vostra dose giornaliera dovrebbe essere a base di proteine, con il 20 al 40 per cento proveniente dai carboidrati e il resto proveniente da grassi. Un'altra chiave è quello di mangiare cinque o sei pasti al giorno, con ogni porzione di essere delle dimensioni di un pugno. Questo aiuta il corpo a rimanere in uno stato di "anabolizzanti", che significa che continua a costruire il muscolo, anche dopo aver terminato di mangiare o di lavoro.

Big Breakfast

Il modo migliore per iniziare la giornata, se stai cercando di aggiungere il muscolo è con i buoni, uova vecchio stile. Un uovo medio ha 6 g di proteine, così a seconda delle esigenze, fino a quattro sono OK - sei, se si decide di tenerlo completamente sano e mangiare solo i bianchi. L'aggiunta di una fetta di grano o pane integrale e una mela aggiungerebbe calorie senza conseguente grassi dannosi.

Un sacco di pranzo

Anche in questo caso, proteine ​​deve essere il centro del vostro pasto di mezzogiorno. Un panino al tonno è un modo veloce e facile andare, e può essere semplice come tre once di tonno, 1 cucchiaino. di maionese a basso contenuto di grassi, e un pomodoro a fette e lattuga tra due fette di pane tostato. Aggiungere noci, frutta, e anche un'insalata di guadagni extra. Basta assicurarsi che i dadi sono leggermente salati e l'insalata dispone di condimento a basso contenuto di grassi (e tenere premuto i crostini, che sono poco più di calorie vuote croccanti).

Le decisioni Cena

Un petto di pollo alla griglia è a basso contenuto di grassi, ma grande di proteine, con circa 30 a 35 grammi di proteine ​​per quattro once. Un altro centro per la cena potrebbe essere carni magre (circa la stessa quantità di proteine ​​come pollo) o salmone (circa 25 grammi di proteine ​​per quattro once). Ci sono un sacco di opzioni per contorni, tra cui una patata al forno di carboidrati-caricato (luce sul burro), verdure cotte miste (evitare surgelati o in scatola), e una tazza di riso integrale.

Altri pasti

Frullati di proteine ​​e bar, e frutta, verdura, yogurt e farina d'avena sono tra i nell'intervallo tra i pasti è possibile scegliere per completare il vostro programma del pasto. Ad esempio, si consiglia di provare una proteina scuotere due o tre ore dopo la colazione, seguita da una banana tre ore dopo il pranzo, seguito da un altro frullato di proteine ​​o una tazza di yogurt una o due ore dopo cena. Quando si tratta di scuote, leggere le etichette e scegliere quelli ricchi di proteine, ma a basso contenuto di grassi e zuccheri.

Salsapariglia radice e la crescita muscolare

Radice di salsapariglia è un additivo sapore utilizzato nella fabbricazione di birra di radice. Ma ha anche proprietà salutari ed è popolare tra i culturisti per i suoi presunti benefici nella costruzione di massa muscolare.

Che cos'è?

Salsapariglia è un vitigno che cresce nelle foreste pluviali del Centro e Sud America, Giamaica, Caraibi, Sud-Est asiatico e in Australia. Ha uno stelo spinoso, un lungo, radice tuberosa e una vite che può crescere fino a tutto il tempo a 50 metri. La radice salsapariglia ha un po 'dolce, sapore leggermente piccante e profumo, ed è comunemente utilizzato come aromatizzante per bibite gassate, in particolare birra di radice.

Proprietà

Radice di salsapariglia contiene le vitamine A, complesso B, C, e D; minerali di ferro, manganese, sodio, silicio, zolfo, rame, zinco, e iodio; e la metionina aminoacidi e cisteina.

La crescita muscolare

Salsapariglia contiene glicosidi, che sono un tipo di steroide naturale. Molti bodybuilder affermano che la radice di salsapariglia aiuta a costruire la massa muscolare, che agisce in modo simile agli steroidi anabolizzanti, ma senza gli effetti collaterali negativi. Tuttavia, questa affermazione non è stata sufficientemente provata. Salsapariglia contiene anche diogenin, che contiene il progesterone e testosterone ormoni, sia utile per la crescita muscolare. Salsapariglia può anche rafforzare le fibre nervose e il cervello, polmoni e tessuti spinali.

Ulteriori vantaggi

Oltre al suo uso nella crescita muscolare, la radice di salsapariglia ha anche proprietà antibatteriche e anti-infiammatorie, e molti sostengono che è un afrodisiaco. Si può neutralizzare le tossine nel sangue e agire come un diuretico, così come l'aiuto per rompere la febbre e trattare una varietà di malattie della pelle.

Come Take It

Si può prendere salsapariglia in forma di tè immergendo 1-4 grammi di radice secca e triturati per 10 minuti in otto once di acqua calda. Da due a tre cucchiaini di estratto di radice di salsapariglia può essere preso due o tre volte al giorno. Inoltre, radice di salsapariglia è spesso trasformata in una polvere e venduto in forma di capsule.

Vitamine Consigliato per la crescita muscolare

La nutrizione è un elemento fondamentale per lo sviluppo di muscoli sani. Mangiare bene e ottenere un sacco di alimenti ricchi di vitamine contribuirà a dare energia durante gli allenamenti, costruire e la riparazione del muscolo danneggiato durante il sollevamento pesi, rafforzare il tessuto connettivo per prevenire gli infortuni e molto altro ancora.

Vitamina A

Questa vitamina è utile nella costruzione di nuovo muscolo aiutando nel processo di sintesi proteica. La vitamina A aiuta anche nella produzione di glicogeno, che fornisce energia in tutto anche gli allenamenti più difficili.

La B

B1, o tiamina, metabolizza proteine ​​e cresce muscolare. La tiamina è essenziale anche nella formazione di emoglobina nei globuli rossi e il trasporto di ossigeno durante intensi allenamenti muscolo-costruzione.

B2, o riboflavina, aiuta a produrre energia per il metabolismo del glucosio e degli acidi grassi. E 'anche importante nel ciclo di Krebs, il processo di respirazione cellulare e la conversione dei nutrienti in energia. Riboflavina è stato collegato al metabolismo proteico, una parte essenziale della crescita muscolare e lo sviluppo.

B3, niacina, è anche coinvolto nella produzione di energia e fornisce carburante per l'esercizio.

B6, piridossina, è essenziale per il metabolismo delle proteine ​​e aiuta i carboidrati uso del corpo. È interessante notare che, B6 è l'unica vitamina conosciuta per aiutare con il metabolismo delle proteine, e le proteine, naturalmente, gioca un ruolo fondamentale nella costruzione del muscolo.

B12 o cobalamina, metabolizza i carboidrati e mantiene tessuto del sistema nervoso che porta i segnali al cervello per crescere i muscoli.

La vitamina C

Poiché la vitamina C aiuta a metabolizzare gli amminoacidi e rafforzare il tessuto connettivo delle articolazioni, è un altro vitamina essenziale per la costruzione muscolare. La vitamina C è noto anche per aiutare il corpo ad assorbire il ferro. E perché il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno nel sangue, questo minerale aiuta i nostri muscoli eseguire in modo ottimale. La vitamina C, aiuta anche a produrre ormoni steroidi naturali, tra cui il testosterone.

La vitamina D

Una vitamina molti americani non si ottiene abbastanza di, la vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio. Quando non c'è abbastanza di questa vitamina, il corpo si basa su riserve di calcio nelle ossa, indebolendo lo scheletro. La vitamina D aiuta anche l'organismo ad assorbire il fosforo, che fornisce energia. Fosforo aiuta i muscoli eseguono rapidi, potenti contrazioni di sollevamento pesi.

Vitamina E

Questa vitamina è lodato per le sue qualità antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi nelle nostre cellule. Oltre ad aiutare a mantenere la salute cellulare, la vitamina E è necessaria per la ricostruzione e la riparazione dei muscoli tra gli allenamenti.

Multivitaminici e minerali

Oltre a una dieta sana ed equilibrata, il modo migliore per ottenere le vitamine necessarie per aumentare la massa muscolare è quello di prendere un multivitaminico di alta qualità e di prodotto minerale essenziale. Scegli uno costituito da più pillole da prendere, almeno due volte al giorno. Il corpo non beneficia di grandi quantità di vitamine prese in una sola volta, quindi un due volte al giorno doseage è spesso migliore.

Fa stretching crescita muscolare Aiuto?

Fa stretching crescita muscolare Aiuto?


Lo stretching è utile per inserire nel vostro regime di allenamento, perché può aumentare la flessibilità, ridurre il rischio di lesioni e preparare i muscoli per l'attività. Ci sono tre principali tipi di stretching, tra cui statico, dinamico e balistico. Per costruire la massa muscolare, hai avuto modo di sovraccaricare i muscoli mettendo una adeguata quantità di stress su di loro. Mentre si estende offre molti vantaggi di formazione, non è un esercizio efficace per aumentare la massa muscolare.

Stiramento

Quando si tratto solo, può essere di tipo statico, dinamico o balistico. Stretching statico comporta allungando un muscolo e tenendolo in quella posizione nel tempo, ad esempio per raggiungere le dita dei piedi. Stiramento dinamico è quando si allungano un muscolo, ma mentre sei in movimento, come ad esempio oscillare la gamba in alto e indietro. Di stretching balistico, che non è raccomandato a causa della sua inefficacia e il rischio di tensioni, è quando si idiota o rimbalzo durante l'esecuzione di allungamenti statici.

La crescita muscolare

Secondo il Dr. Joseph A. Chromiak della Nazionale Stretch e condizionamento Association, sollevamento pesi è essenziale per coloro che sono interessati a dimensioni costruzione del muscolo. Forza di formazione fornisce il tipo di stress che sovraccarica le fibre muscolari e di conseguenza i muscoli guarire indietro a una dimensione maggiore. I principianti che cercano la crescita muscolare dovrebbero sollevare pesi due o tre giorni alla settimana e completo 2-3 serie da cinque a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Sollevatori avanzati possono dividere i gruppi muscolari in allenamenti separati in modo che abbiano il tempo di completare più esercizi per gruppo muscolare. Dovrebbero completare almeno otto serie per gruppo muscolare, con ogni set composto da circa 12 ripetizioni.

Vantaggi di Stretching

Anche se si estende non contribuirà alla crescita muscolare, è utile inserire nei vostri allenamenti. Stiramento statico aumenta il raggio di movimento e previene la rigidità muscolare. Muscle tenuta può portare alla postura non corretta e aumento del rischio di lesioni. Inserire nel dopo gli allenamenti, quando i muscoli sono ancora caldi per massimizzare la sua efficacia. Che si estende dinamica è un'attività di qualità per fare prima che i vostri allenamenti allenamento con i pesi. Aumenta la temperatura del muscolo e sangue flusso, che a sua volta preparare i muscoli per il sollevamento pesi. La tua performance durante i primi set aumenterà perché i vostri muscoli saranno più pronti.

Bottom Line

Un piano di formazione crescita muscolare globale è quella che affonda le sue radici in un programma di allenamento con i pesi ad alto volume. Tuttavia, incorporando estende nel vostro regime non farà che aumentare l'efficacia dei vostri allenamenti. Montare in 10 o 15 minuti di stretching dinamico prima che i vostri allenamenti allenamento con i pesi in modo che i muscoli sono al loro meglio quando si sta alzando, e cinque a 10 minuti di stretching statico dopo gli allenamenti in modo da evitare i muscoli di diventare troppo stretto dopo la vostra allenamenti.

Aminoacidi per la crescita muscolare

La crescita muscolare richiede molto di più di un semplice sollevamento pesi e passare il tempo in palestra. Il tuo corpo ha bisogno di essere alimentato con una dieta ricca di sostanze nutritive. Senza i componenti appropriati nel programma nutrizionale giornaliero, si da gravemente ostacolare il tuo successo. Gli aminoacidi sono tra i più importanti di questi componenti.

Building Blocks di proteine

Gli aminoacidi sono i mattoni molecolari di proteine. Molti aminoacidi individuali diventano legati insieme e finiscono per formare un filamento di proteine. Tutti 20 dei diversi amminoacidi possono essere combinati in un numero pressoché infinito di modi per produrre la diversità delle proteine ​​che si trovano nel corpo umano.

Essenziali e non essenziali Aminoacidi

Gli aminoacidi possono essere ulteriormente suddivisi in due gruppi principali, aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre; pertanto, è necessario ottenere dalla vostra dieta con le fonti proteiche naturali. Gli otto amminoacidi essenziali sono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Aminoacidi non essenziali possono essere prodotti direttamente nel vostro corpo o possono essere convertiti da altre molecole. I 12 aminoacidi non essenziali sono alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina, taurina e tirosina.

Ottenere Aminoacidi

Gli aminoacidi possono essere ripartiti dalle proteine ​​che si mangia, e possono anche essere presi separatamente come integratori. Crescita muscolare efficace richiede che si mangia circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo desiderato. Questo fornisce il vostro corpo con tutti i mattoni di aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire le fibre muscolari strappati.

L-glutammina

Uno dei più importanti aminoacidi per la crescita muscolare è L-glutammina. Anche se è un amminoacido non essenziale, è comunemente adottata in forma di supplemento. L-glutammina è l'aminoacido più prevalente nei muscoli. La glutammina è stato trovato per aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, e può anche contribuire a stimolare il rilascio dell'ormone della crescita.

L-Arginina

L-Arginina è un altro aminoacido estremamente utile per la crescita muscolare. E 'non essenziale, ma è anche assunto in forma di supplemento. Essa aiuta a stimolare il rilascio dell'ormone della crescita per contribuire ad aumentare la crescita muscolare e recupero. Aiuta anche ad aumentare il metabolismo, bruciare più grasso nel processo. Arginina aiuta anche a proteggere contro le lesioni aumentando collagene, che è una molecola di supporto per ossa, cartilagine e tessuto connettivo.

Prodotti per la crescita muscolare

Ci sono molti prodotti sul mercato che pretendono di aiutare a costruire massa muscolare e forza, dare una maggiore resistenza durante gli allenamenti, e fornire più energia durante il giorno. Di questi integratori, i più popolari sono creatina, ossido di azoto, polveri proteiche e gli steroidi anabolizzanti. Come con la maggior parte dei supplementi della costruzione del muscolo, ci sono alcuni effetti collaterali associati a ciascuna.

Creatina

La creatina è un integratore muscolo-costruzione utilizzato da molti bodybuilder professionisti e dilettanti come alternativa agli steroidi anabolizzanti che produce risultati simili, senza l'insorgenza di molti dei gravi effetti collaterali di solito associati con l'uso di steroidi. Tuttavia, l'uso eccessivo di creatina ha anche alcuni effetti collaterali. Questi includono la ritenzione idrica (che porta a muscoli più morbidi), calcoli renali, gas e gonfiore, problemi cardiaci minori, e la riduzione dei sentimenti di dolore durante il lavoro fuori.

Ossido nitrico

Integratori di ossido nitrico sono una nuova aggiunta al mercato supplemento di bodybuilding e utilizzare una formula in ritardo a rilascio per costruire i muscoli durante i periodi della giornata in cui il corpo di solito rimane inattivo (come ad esempio durante la notte durante il sonno). Il supplemento aumenta le contrazioni dei vasi sanguigni, permettendo più sangue per entrare nelle vene, dando all'utente una "pompa" durante gli allenamenti. Il sistema tardo-release consente queste pompe di rimanere anche dopo il lavoro fuori. Tuttavia, ci sono anche alcuni effetti collaterali associati con l'uso di NO2, tra cui nausea, diarrea, aumento di peso e mal di testa.

Proteine ​​in polvere

Proteine ​​in polvere sono considerati il ​​modo più sicuro ed efficace di costruzione di massa muscolare magra, senza gravi effetti collaterali associati con gli altri integratori. Tuttavia, le proteine ​​in polvere possono essere pericolosi se abusata. Alcuni degli effetti collaterali derivanti da un'eccessiva ingestione di proteine ​​comprendono calcoli renali, sangue acido, e chetosi (uno stato di fame cronica causata da una mancanza di carboidrati nella vostra dieta). Utilizzare proteine ​​in polvere con moderazione e secondo le indicazioni sull'etichetta.

Steroidi anabolizzanti

Gli steroidi anabolizzanti sono diventati uno dei più altamente pubblicizzati, prodotti altamente efficaci a disposizione per una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, gli steroidi anabolizzanti sono illegali negli Stati Uniti e sono considerati molto pericolosi per qualsiasi individuo che sceglie di usarli. Alcuni degli effetti collaterali associati con l'uso di steroidi comprendono la soppressione degli ormoni naturali, gynocomastia, danni al fegato, ritenzione idrica, acne, aumento dell'aggressività, la calvizie, il restringimento dei testicoli, crescita stentata in adolescenti, ingrossamento della prostata, problemi renali, e la sterilità in entrambi maschi e femmine.

Avvertimento

Se si verifica uno degli effetti collaterali di cui sopra, si prega di contattare immediatamente un medico.

Se è previsto un sovradosaggio, contattate il centro antiveleni locale e la testa direttamente al pronto soccorso per informare un medico che si può essere avvelenato.

Siate sempre completamente consapevoli dei vari effetti collaterali e gli usi di qualsiasi dei supplementi di cui sopra prima dell'uso.

Vitamine che la crescita muscolare Aiuto

Individui e gli atleti attivi hanno esigenze nutrizionali particolari che richiedono una dieta sana ed eventualmente l'integrazione di alcune vitamine che sono essenziali per mantenere lo sviluppo muscolare e la crescita. Il corpo ha bisogno di più vitamine rispetto a quelli che sono memorizzati nel corpo in un dato momento. Al fine di mantenere una vita attiva e costruire e riparare i muscoli, vitamine devono essere sostituiti su base giornaliera. Adeguate quantità di nutrienti essenziali devono essere presenti nel corpo a tutti i tempi per garantire la crescita muscolare.

Funzione

Affinché la crescita muscolare che si terrà, il corpo deve costruire e mantenere il tessuto muscolare. Questa crescita si basa su reazioni biochimiche che richiedono alcune vitamine. Senza queste vitamine, i muscoli non mantengono o sviluppano. Se i muscoli non ricevono tutte le vitamine adeguate di cui hanno bisogno per riparare i danni e crescere, il deterioramento comincia a prendere posto.

Tra le vitamine essenziali necessari, vitamina A, nota anche come beta-carotene, viene utilizzato nella scomposizione del processo proteins.This permette ai muscoli di assorbire più facilmente la vitamina.

La vitamina C (acido ascorbico) è un ottimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni muscolari. Inoltre aiuta nella formazione del collagene, il tessuto connettivo che tiene insieme le ossa e muscoli. Questa vitamina aiuta anche l'assorbimento del ferro, che è necessario per aiutare l'emoglobina legano al sangue e aiuta nel trasporto di ossigeno ai muscoli. Senza ossigeno ai muscoli, le prestazioni di un atleta è notevolmente ridotto.

La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a cacciare fuori e neutralizzare i radicali liberi nel corpo. Si elimina le scorie metaboliche e mantiene le membrane delle cellule sane.

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e il fosforo in modo più efficiente. Il fosforo è utilizzato nella sintesi di ATP, forma utilizzabile di energia nel corpo che è fondamentale per esercitare e costruzione del muscolo.

Le vitamine del gruppo B sono tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), biotina, B6 e B12. Essi promuovono la crescita del tessuto muscolare.

Fonti

Ci sono molte fonti di cibo disponibili che contengono queste vitamine essenziali. La maggior parte sono facilmente reperibili nei supermercati.

La vitamina C è presente naturalmente negli agrumi, verdure verdi, e alcune noci. Tuorli d'uovo, carote e farina d'avena sono alcuni degli alimenti ricchi di vitamina E. prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, yogurt e ricotta sono fonti di vitamina D. patate dolci, carote, spinaci e cavoli sono ricchi di vitamina A trovare la vitamina B in cereali integrali, riso integrale, farina d'avena, pollame e carne di maiale.

Altre fonti

Alimenti arricchiti con vitamine sono la migliore fonte di vitamine essenziali, ma a volte la dieta non può essere suono come nutrizionalmente come dovrebbe essere. In tal caso, la supplementazione di vitamina può essere la risposta. Un multivitaminico quotidiano è una buona scelta ogni volta che un'alimentazione adeguata è in questione. Gli alimenti forniscono vitamine che sono meglio metabolizzata di integratori, facendo mangiare i cibi giusti una soluzione migliore per la crescita muscolare.

Considerazioni

Il corpo deve essere nutrito con vitamine e minerali che forniscono i bisogni nutrizionali necessarie per costruire e mantenere i muscoli alimenti contenenti. Oltre a mangiare gli alimenti adeguati che contengono le vitamine che aiuti in questo processo, ci sono alcuni alimenti che devono essere eliminati perché sono calorie vuote che potrebbero prendere il posto di altri alimenti vitamina-imballato nella vostra dieta. Tra i cibi da evitare sono tutte le bevande analcoliche, (dieta o regolari), salumi, cibi più elaborati, cibi spazzatura (caramelle, biscotti, ecc), cibi raffinati come il pane bianco e la farina, e l'alcol.

Vantaggi

Il mantenimento di un regime di dieta ed esercizio fisico sano è una delle cose più importanti che una persona può fare per rimanere in buona salute e vivere una vita lunga e produttiva. I sistemi del corpo dipendono vitamine per funzionare correttamente e questo può essere raggiunto attraverso una corretta alimentazione e l'autodisciplina.

La migliore proteine ​​per la crescita muscolare

La migliore proteine ​​per la crescita muscolare


La proteina è necessaria per il corpo per riparare se stesso e per ottenere una crescita muscolare. Gli aminoacidi creano proteine ​​nel corpo. Una dieta equilibrata, ricca di carne, verdure e prodotti lattiero-caseari, ha i necessari aminoacidi che permettono al corpo di costruire la proteina per creare muscolare. Secondo un articolo di David Robson, pubblicato a www.bodybuilding.com, la maggior parte delle proteine ​​nel corpo è nel muscolo.

Best Foods Protein

A base di carne, pesce e latticini, come ricotta, yogurt, tacchino e tonno sono i cibi migliori per la preparazione di proteine ​​necessarie per la crescita muscolare. Fagioli, lenticchie e verdure sono un'altra fonte di buone proteine ​​per la crescita muscolare. Mangiare questi alimenti prima, durante e dopo aver messo il vostro corpo attraverso una giornata piena di lavoro vi aiuterà a mantenere i livelli di energia e mantenere i muscoli in crescita.

Aminoacidi: essenziali e non essenziali

Due forme di amminoacidi creano proteine. Per il corpo ad avere una crescita muscolare e tempi di riparazione di picco, bilanciare l'assunzione essenziali e non essenziali aminoacidi. Alcuni aminoacidi essenziali sono triptofano, lisina, fenilalanina e istidina. Alcuni aminoacidi non essenziali includono cisteina, acido glutammico, prolina, acido aspartico e asparagina. Il corpo produce naturalmente alcuni degli aminoacidi necessari per creare le proteine, ma abbiamo bisogno gli aminoacidi negli alimenti come pesce e prodotti lattiero-caseari per aiutarli a bilanciare. Secondo un articolo di Jordana Brown, pubblicato su "Il suo Muscle and Fitness," senza i necessari aminoacidi, il corpo inizierà abbattere la proteina nel muscolo.

Consumo

Secondo l'articolo di Jordana Brown, consumando 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo è essenziale nella crescita muscolare per sia maschile che femminile. Il corpo digerisce le proteine ​​e lo divide in singoli aminoacidi. Alcuni aminoacidi assorbono nel corpo per aiutarlo ripararsi, e alcuni aminoacidi ricostruire di nuovo in proteina. Mangiare diversi tipi di carne, latticini, pesce, verdure e frutta a guscio di aiuto continuano gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare equilibrata.

Dieta sana per mantenere la crescita muscolare sano

Il mantenimento del tono muscolare e sviluppo aiuta il corpo in molti modi. Muscolare aiuta a bruciare i grassi, che ci mantiene magra. Le persone con più tono muscolare hanno più energia e resistenza. Il tono muscolare è fondamentale per le persone che usano i loro muscoli ogni giorno per competere in eventi sportivi, dazi sul posto di lavoro, o semplicemente di lavoro fuori. I muscoli pesano più del grasso, perché il tessuto è più denso e forte. Le fibre sono strettamente intrecciate insieme, a differenza tessuto adiposo. Mantenere i muscoli in forma è importante, e la giusta dieta può aiutare.

Prima colazione sana

Mangiare una colazione sana, non appena ti svegli al mattino. I muscoli hanno bisogno di carburante dal momento in cui iniziare la giornata. Alimentare il vostro corpo un frullato di proteine ​​con Omega-3 acidi grassi aggiunti. Crea il tuo frullato di proteine ​​per la prima colazione ogni mattina con proteine ​​in polvere, erba di grano, e 1 cucchiaio. di olio di fegato di merluzzo. Una dieta costruzione muscolare deve essere centrata intorno proteine. Protein contiene ferro, che costruisce i globuli rossi e si nutre di tessuto muscolare. Cibi ricchi di proteine ​​contengono anche vitamine del gruppo B, che aiutano con l'energia e la riduzione dello stress. Includere anche altri alimenti come uova strapazzate o una banana. Le uova sono un altro grande fonte di proteine ​​e contengono anche gli acidi grassi Omega-3. Questi grassi sani sono essenziali perché riducono l'infiammazione e migliorare congiunta, il cervello e la salute del cuore.

Le banane sono un ottimo cibo per i muscoli, perché sono ricche di potassio. Questo minerale essenziale aiuta a prevenire crampi muscolari e migliora la salute generale dei muscoli. Snack sulle banane per tutta la giornata o aggiungerli ai vostri frullati di proteine.

Spuntini sani

Mangiare sano snack tra i pasti. Consumare 3-4 pasti al giorno, oltre a 2-3 spuntini sani tra i pasti. Spuntini sani includono alimenti ricchi di vitamine e minerali necessari per mantenere il tessuto muscolare. Mangiare 2-3 mele al giorno o uno spuntino su carote crude, semi di girasole, mandorle, insalate o altre verdure. Anche uno spuntino di frutta come fragole, ananas o di meloni. I cereali integrali sono anche utili perché contengono fibre, che è necessaria per la digestione ottimale. Mangiare una fetta di pane tostato integrale con burro come spuntino soddisfacente prima di pranzo o cena. Mangiare burro piuttosto che la margarina. Il burro contiene grassi buoni che i vostri antenati sono state consumando per migliaia di anni. La margarina è artificiale e pieno di grassi arteria-intasamento. Latte scremato e formaggi fanno ottimi spuntini e contengono anche proteine.

Sano pranzo e cena

Mangiare un pranzo ricco di proteine. Per mantenere la crescita muscolare, mangiare fonti magre o proteine ​​ogni giorno. Mangiare un sandwich di tacchino sul pane di segale con pomodoro in più. Si può anche mangiare insalata di pollo con noci o avere un altro frullato di proteine. Mangiare molta verdura durante il giorno e aggiungere verdure in più per il vostro pranzo. Mangiare il cibo lentamente e prendere il tempo per masticare il cibo. Anche bere molta acqua durante il giorno perché l'acqua trasporta le sostanze nutrienti alle cellule.

Mangiare proteine ​​a cena anche. Se davvero si vuole costruire il muscolo forte, avrete bisogno di proteine ​​più volte al giorno, tra cui la cena. Hanno salmone cosparso di erbe e asparagi o pollo alle mandorle con broccoli. Principalmente concentrarsi sul mangiare alimenti ricchi di proteine ​​magre come tacchino, pesce, pollo, bufali, e agnello. Mangiare carne due volte alla settimana, ma non fanno carne l'alimento principe nella vostra dieta. La carne bovina è un bene per voi con moderazione. Esso contiene molti elementi essenziali come ferro, proteine ​​e vitamine del gruppo B, ma ha anche una piccola quantità di grasso che ostruiscono le arterie. Per lo più mangiare salmone, halibut, pollo, e bufali magra. Il salmone è ricco sia di proteine ​​e acidi grassi Omega-3.

Piano di dieta ricca di proteine ​​per la crescita muscolare

Per i culturisti, atleti e la maggior parte dei sollevatori di ricreazione, l'obiettivo in palestra è quello di guadagnare i muscoli il più velocemente possibile. E come la maggior parte degli allenatori più esperti e formatori in grado di dirvi, la crescita muscolare non avviene in palestra - avviene durante le altre 23 ore del giorno, mentre il muscolo riposa e ricostruisce dallo stress dell'allenamento. Ma per fare questo processo avviene senza problemi, abbiamo bisogno di alimentare il motore con una dieta adeguata. Scopri come ricca di proteine ​​può portare a guadagni muscolari di qualità.

Definizione di "High Protein"

Secondo l'American Dietetics Association, l'apporto proteico giornaliero richiesto per la gente comune cade da qualche parte intorno 0,4 g per chilo di peso corporeo. Coloro che cercano di aumentare la massa muscolare sono quasi "normale", però. Come il muscolo è costruito in primo luogo attraverso il processo di sintesi proteica, il fabbisogno proteico giornaliero per gli individui che cercano di aggiungere massa magra per le loro strutture a metà tra 1 a 2 g per chilo di peso corporeo. La maggior parte dei tirocinanti potranno vedere gli effetti evidenti attraverso il consumo di circa 1 g per kg, ma chi si allena più frequentemente e intensamente vorranno entrare a circa 1.5 a 2 g per kg di ottimizzare i loro guadagni.

Mantenere cose sane

Quindi, ora che abbiamo una idea di base di quante proteine ​​nostro muscolo-gain dieta deve contenere, facciamo il passo successivo e verificare che è considerato sano in tutti gli altri aspetti, in modo da non creare accidentalmente malattia attraverso vitamina o carenza di minerali. Prendere in considerazione la fusione vostro stile di vita ad alto contenuto proteico, con i "7 abitudini di altamente efficace programmi nutrizionali", sviluppato dal Dr. John Berardi.
Del Dr. Berardi "7 abitudini" dovrebbe essere la pietra angolare di ogni programma nutrizionale equilibrato. Essi sono, in nessun ordine particolare:

Mangiare piccoli pasti ogni 2 o 3 ore, per un totale di 5-8 pasti al giorno. Consumare proteine ​​magre ad ogni pasto - pesce, pollame, carne e uova. Per bilanciare questo, dividere il tuo fabbisogno proteico giornaliero attraverso il numero di pasti previsti per il giorno. Ad esempio, se il fabbisogno giornaliero è di 180 g più di sei pasti, mangiare circa 30 g di proteine ​​per pasto. Consumare frutta e verdura con ogni pasto. Fai la frutta e la verdura la tua principale fonte di carboidrati. Consumare almeno il 25% delle calorie dai grassi - tra cui grasso animale, grasso di avocado e noci di cocco e oli (pesce, di lino e di oliva). Bere solo acqua e tè verde - se si deve rompere questa regola, consumare bevande che ha qualche calorie. Mangiare cibo per lo più solido - minimizzare i frullati di proteine ​​e altri nutrizione liquido.

Altre curiosità

Ricordate che la coerenza è la chiave del progresso. Non si può pretendere di guadagnare il muscolo durante la notte. Se fate tutto correttamente e mantenere la vostra dieta tutto sotto controllo, il massimo che puoi sperare è di circa 1-2 kg di muscoli acquisire una settimana. Per massimizzare i vostri guadagni, barare sulla vostra dieta il meno possibile. Il dottor Berardi si aspetta il 90% di conformità, ma per i guadagni ottimali, mantenere i vostri pasti trucchi per uno o due a settimana.

Come funziona la crescita muscolare Testosterone Aiuto?

Come funziona la crescita muscolare Testosterone Aiuto?


Il testosterone è un ormone steroideo del si trovano naturalmente nel corpo. Mentre il 96 per cento di testosterone è utilizzato per altri scopi all'interno del corpo, la maggior parte delle persone si concentrano sulla capacità del ormone per creare il cambiamento fisico. Aumento testosterone porterà ad un aumento della massa muscolare, ma può anche portare a molti problemi nel corpo, pure.

Avvertimento

In molti sport competitivi, l'integrazione con il testosterone è visto come il doping illegale. Se fai parte di qualsiasi organizzazione sportiva, si prega di contattare gli amministratori prima di aggiungere qualsiasi nuovo integratore che può includere una qualche forma di testosterone.

Fatti

Mentre entrambi i sessi fabbricazione testosterone nelle loro ghiandole surrenali, la maggiore quantità di ormone steroide 19-carbonio viene creata nelle cellule di Leydig nei testicoli del maschio. Gli uomini producono circa 7 milligrammi al giorno, che è di circa 15 volte la quantità prodotta da donne. Dopo il testosterone entra nel flusso sanguigno, 96 per cento al 98 per cento di esso collega a proteine ​​chiamate albumine e globuline e viene utilizzato per il trasporto, i reni e nel flusso sanguigno. Il testosterone rimanente, noto come "testosterone libero", è in grado di reagire con altre cellule con la possibilità di creare corpo cambia. Teoricamente, il più "testosterone libero" a disposizione, più possibilità che l'ormone può costruire muscoli più grandi.

Effetti

Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione più tipico "testosterone libero" ha portato ad un aumento nel muscolo in diversi modi. Testosterone è stato trovato per aumentare la massa muscolare, aumentando la quantità di sintesi proteica muscolare nel corpo. Ciò ha portato sia all'aumento della massa muscolare priva di grassi e dimensione del muscolo. Testosterone, un ormone anabolizzanti, è stato trovato anche per limitare gli effetti di cortisolo, un ormone catabolico. Aumento testosterone trionfi il cortisolo, che di solito si rompe la massa muscolare. Testosterone è stato collegato anche ad un aumento del numero di globuli rossi. Questo migliora il flusso di ossigeno in tutto il corpo e può aiutare ad aumentare la resistenza negli atleti.

Potenziale

Ci sono molte affermazioni non dimostrate di testosterone, così, che i produttori di integratori tendono a riferimento di frequente. Si dice che il testosterone rafforza le ossa con il calcio aggiuntivo. Inoltre, essa indica che il testosterone aiuta alcune cellule satelliti muscolari, aumenta il contenuto di azoto nei muscoli, e che stimola un altro ormone IGF-1. Tutte queste affermazioni può o non può essere vero, il che significa che potrebbero contribuire all'effetto del testosterone sulla crescita muscolare.

Inconvenienti

Uno dei motivi che la supplementazione di testosterone è così malvista è a causa degli effetti collaterali negativi. Testosterone addizionale può comportare un ulteriore approfondimento della voce allargando la laringe. Inoltre è stato collegato a un aumento della crescita dei capelli corpo e una diminuzione della crescita dei capelli sulla sommità della testa. Mentre non dimostrata, gli integratori di testosterone sono stati collegati a episodi di collera, e non vi è la speculazione che sono stati coinvolti nel caso 2007 omicidio-suicidio del lottatore professionista Chris Benoit.

Come per alimentare la crescita muscolare

Come per alimentare la crescita muscolare


La crescita muscolare richiede di fare di più che sollevare pesi. La dieta è un altro fattore che deve essere considerato quando si desidera muscoli più grandi. I muscoli richiedono combustibile di riparare se stessi e crescere. La crescita muscolare prende fuoco e guidare da realizzare. Attenersi a un piano di allenamento per la forza e una dieta adeguata per garantire la più forte, muscoli più grandi.

Istruzione

1 Controllare i livelli di proteine ​​nella vostra dieta. Le proteine ​​sono la base da cui costruire il muscolo. Ci sono 20 amminoacidi presenti nelle proteine, e non possono essere fatti dal corpo. Nove di questi aminoacidi sono conosciuti come gli aminoacidi essenziali. Solo una dieta corretta farà in modo di ottenere tutti gli aminoacidi di cui avete bisogno. Aggiungi proteine ​​ad ogni pasto si mangia. Uova, latte e carne sono gli alimenti che contengono evidenti le proteine ​​essenziali i muscoli hanno bisogno. Fagioli e noci forniscono anche proteine.

2 Aggiungere carboidrati sani per la vostra dieta. I carboidrati forniscono energia per sostenere durante gli allenamenti. Pane integrale, farina d'avena, lenticchie, pasta integrale e riso integrale sono esempi di carboidrati a lenta combustione che si vuole aggiungere alla vostra dieta che sono utili nel fornire combustibile per i muscoli.

3 Mangiare sei pasti al giorno che contengono il 50 per cento di proteine, 30 per cento di carboidrati e il 20 per cento di grassi. Questi numeri vi aiuterà ad avere pasti equilibrati durante tutta la giornata. Mangiare sei volte al giorno vi darà l'energia necessaria per lavorare e costruire forti, muscoli sani. Frutta, verdura e grano possono essere usati per fare delle porzioni di proteine, carboidrati e grassi di cui avete bisogno per ogni pasto. Inoltre, essi contengono sostanze nutritive il tuo corpo ha bisogno per eseguire. Ridurre lo zucchero e alcool.

4 Pianificazione un piccolo pasto un'ora prima l'allenamento per alimentare i muscoli. Hai voglia di mangiare carboidrati a combustione lenta, carboidrati e proteine ​​veloci a legna prima di colpire la palestra. Esempi di lenti carboidrati masterizzazione sono riso integrale, pasta integrale e riso a grani lunghi bianco. Consumare 20 a 40 grammi di carboidrati a lenta combustione prima di un allenamento. Arance, mele e banane sono esempi di carboidrati veloci a legna. Mangia solo un tipo di carboidrati veloci a legna prima di un allenamento. Inoltre, si vuole mangiare una fonte di proteine ​​prima di un allenamento. Albume d'uovo, tacchino, latte scremato e di pollo sono esempi di proteine ​​da aggiungere al vostro pasto pre-allenamento. Tuttavia, si può bere un frullato di proteine ​​del siero di latte in sostituzione di questi alimenti.

5 Eat 30 a 60 minuti dopo l'allenamento. Mangiare cibo solido dopo si lavora può rallentare il metabolismo, in modo da considerare la possibilità di un frullato post-allenamento con proteine ​​in polvere e il destrosio. Destrosio agisce come un carboidrato, alimentando il vostro post allenamento del corpo. Proteina aiuta a riparare e far crescere i muscoli. Shakes sono più facili per il vostro corpo per digerire, e li si può portare in palestra con voi. Basta aggiungere l'acqua e la scossa è pronto.

6 Bere molta acqua. Bere uno o due litri di acqua al giorno per reintegrare i liquidi che hai perso durante l'esercizio. Se non si beve abbastanza acqua, il vostro corpo diventerà disidratato, che non è l'ideale se si desidera aumentare la massa muscolare.

7 Aggiungere il tempo nel vostro programma per il sonno e il riposo. La crescita muscolare avviene quando si è a riposo. Ottenere almeno otto ore di sonno ogni notte. Mentre si dorme, il corpo rilascia ormoni della crescita che aiutano a costruire il muscolo. Naps contano, quindi aggiungere uno dopo l'allenamento, se potete.

Consigli e avvertenze

  • Elaborare diversi gruppi muscolari in giorni diversi in modo che ogni gruppo ha un giorno libero per il riposo e la riparazione.
  • Se ti senti bisogno di assistenza con la vostra dieta o esercizio di routine, si dovrebbe incontrare con un personal trainer, che può aiutare a lavorare in modo tale da ottenere i risultati che desiderate.

Bacche di Goji per la crescita muscolare

Bacche di Goji per la crescita muscolare


Le bacche di Goji sono state a lungo acclamato un super-alimentare nutrizionale con i fan celebrità come Liz Hurley, Mischa Barton e Kate Moss tutti in cerca di bacche per la sua chiave per la buona salute, secondo antioxidants-guide.com. Secondo rsc.org, straordinarie affermazioni anti proprietà anti invecchiamento e il cancro sono solo alcune delle sue qualità celebri. Bodybuilding.com sostengono le bacche contengono sei volte più aminoacidi di polline d'api, "più beta carotene di carote", "più ferro degli spinaci" e "500 volte più vitamina C delle arance", per non parlare di molte altre vitamine e minerali.

La piccola bacca ha guadagnato un ulteriore seguito dopo i rapporti che l'uomo cinese Li Qing Yuen vissuto alla veneranda età di 252 grazie ad una dieta giornaliera di bacche di goji. Secondo antioxidants-guide.com, Madonna ha seguito le orme di Yuen e si voltò verso le bacche per "la salute, la vitalità e l'eventuale segreto per la sua eterna giovinezza".
Ma la bacca di goji non solo promette risultati spettacolari per la salute generale, i costruttori del corpo che vogliono favorire la crescita muscolare sono dentro per un ossequio.

Betaina

Le bacche di Goji contengono betaina che aiutano il fegato a produrre la colina che a sua volta favorisce la crescita muscolare così come la calma nervosismo, migliora la memoria e le guardie contro la malattia del fegato grasso, secondo health-report.co.uk.

Cromo

Secondo foreverlookingood.com, bacche di Goji contengono cromo che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue e mantenere la massa muscolare magra durante la perdita di peso.

Ormone della crescita

Gli aminoacidi presenti nelle bacche di goji aiutano l'organismo a produrre più ormone della crescita, che sostiene la manutenzione del corpo di massa muscolare, secondo foreverlookingood.com. Questi includono L-arginina e L-glutammina, l'ultima delle quali in realtà incoraggia la produzione di tessuto muscolare magra. Essi contengono anche potassio, che mantiene la normale funzione della ghiandola pituitaria che produce l'ormone della crescita.

Esercizio

Le bacche di Goji aiutano a esercitare, migliorando l'uso del vostro corpo di ossigeno, prevenendo l'affaticamento, aumentare la resistenza e la resistenza, il rafforzamento del cuore, il taglio lo stress e migliorare la circolazione, secondo Supremehealth.com. Esercizio effettivo equivale crescita muscolare.

Rafforza Ghiandole

Le ghiandole responsabili della creazione di energia, la crescita muscolare e la riparazione sono rafforzati da bacche di goji. Questi includono le ghiandole surrenali, la ghiandola del timo, la ghiandola tiroide e la ghiandola pituitaria, secondo Antioxidants-for-health-and-longevity.com.

Vitamina C e Calcio

Secondo Bodybuilding.com, bacche di Goji sono ricche di vitamina C e si dice che contenere più di arance. La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene per rafforzare muscoli e le ossa. E 'per questo motivo che le persone che soffrono di crampi muscolari regolari sono spesso raccomandati una dieta di bacche di goji - un modo sicuro per rafforzare in modo rapido ed efficace i vostri muscoli senza popping pillole. Una elevata quantità di calcio nelle bacche di goji aiuta anche a rafforzare i muscoli e costruire la salute delle ossa.

Adattogeno

Le bacche di Goji sono un adattogeno rigenerante - un prodotto naturale che aumenta la resistenza del corpo allo stress, ansia traumi, stanchezza e stimola la rigenerazione dei muscoli, secondo health-goji-juice.com.

Come prendere una piccola quantità di creatina per la crescita muscolare

La creatina è un acido naturale che dà al vostro corpo di energia. Fonti di proteine, come la carne, contengono creatina, che è memorizzato nei muscoli. Alcune persone scelgono di prendere integratori di creatina per dare loro un più elevato livello di crescita muscolare. Vi è una quantità limitata di creatina che possono essere memorizzati nel corpo prima di essere escreto. Pertanto, è di alcun beneficio per caricare su grandi dosi di creatina, ma piuttosto per aumentare la vostra crescita muscolare con piccole quantità di supplemento.

Istruzione

1 Discutere il vostro desiderio di prendere piccole quantità di creatina con il medico. Le persone con malattie renali preesistenti non possono essere candidati ideali per la supplementazione di creatina.

2 Calcolare una dose sicura e precisa di creatina. Il sito Creatinemonohydrate fornisce una tabella di dosaggio in base al peso. Creatina è disponibile in forma di polvere e viene misurata in grammi. I dosaggi del supplemento sono divisi in categorie di "loading" (costruzione muscolare rapidamente) e "manutenzione" (il mantenimento di un livello costante di crescita muscolare).

3 Stendere il tuo supplementazione di creatina fuori sopra la vostra giornata. Se si prende troppo del supplemento in una sola volta, la quantità in eccesso che i muscoli non possono memorizzare uscirà nelle urine. Il tuo corpo non può contenere più di 0,3 g per ogni £ 2,2 del vostro peso corporeo in una sola volta.

4 Mescolare la polvere di creatina con acqua o latte prima di bere. Come dosaggio raccomandato di ogni persona è diversa, leggere le istruzioni sulla confezione per sapere quanto di liquido da utilizzare. Se si decide di prendere una forma di pillola di creatina, bere un pieno 8 once bicchiere di acqua con ogni dose.

5 Prendere creatina non appena possibile dopo aver lavorato fuori. I muscoli saranno più ricettivo per l'assorbimento in questo momento.

6 Essere consapevoli degli effetti collaterali che si possono incontrare quando si prende la creatina. Alcune persone esperienza crampi muscolari quando si utilizza questo prodotto. Indigestione e nausea possono verificarsi, come pure un cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue.

Consigli e avvertenze

  • I bambini sotto i 18 anni di età e le donne che sono incinte o che allattano non dovrebbero usare la creatina. I suoi effetti su queste popolazioni non sono noti perché non abbastanza test è stato fatto.

Proteine ​​e carboidrati per la crescita muscolare

Proteine ​​e carboidrati per la crescita muscolare


È possibile sollevare un po 'di pesi e ancora non vedere i risultati di costruzione del muscolo che stai cercando. Una dieta equilibrata è una parte cruciale della costruzione del muscolo, perché la crescita muscolare ideale dipende da un corpo che è pieno di sostanze nutritive giuste. Questi sono alcuni dei più alla proteina e ricchi di carboidrati alimenti comunemente consumati dai bodybuilder.

Albume d'uovo

Albume d'uovo hanno un elevato rapporto proteine-to-grassi, che li rende un componente alimentare molto importante per tutti coloro che cercano di costruire qualche muscolo grave fa. Albume d'uovo sono facilmente digeribili, assorbiti e utilizzati nel bodybuilding, quindi non dimenticare di includere nella vostra dieta.

Carne magra bianca

Pollo e tacchino sono molto ricca di proteine ​​e povera di grassi saturi e trans. Dal momento che sono a basso contenuto di grassi, possono essere consumati più di una volta al giorno, e sono abbastanza versatili essere preparati in tonnellate di modi. Assicurarsi che la carne bianca magra si mangia rimane magra; non friggere o mangiare in un panino del fast food pieno di ingredienti grassi.

Carne rossa magra

Carni rosse magre come carne macinata sono pieni di proteine ​​e altre sostanze nutritive, quindi sono una grande aggiunta alla dieta di ogni costruttore di muscolo. Tuttavia, dal momento che sono anche più elevati di grassi saturi che sono carni bianche magre, non mangiare loro ogni giorno. Aggiungere alcune in una dieta che è già pieno di altre fonti di proteine.

Pesce

Pesce come tonno e salmone sono ricchi di proteine ​​e ricca di acidi grassi essenziali che aiutano a costruire la tua muscolo del corpo. Mentre i pesci possono essere preparati in molti modi, evitare di friggere esso.

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono una grande aggiunta a una dieta ricca di carni magre. Oltre ad essere una grande fonte di proteine, fagioli e legumi aggiungere fibra alla vostra dieta. La fibra è un carboidrato importante che aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari e aiuta a controllare la risposta di insulina del corpo. Entrambi i movimenti intestinali regolari e la risposta di insulina del corpo hanno un impatto sulla crescita muscolare in quanto garantiscono che il corpo sta ottenendo e utilizzando le sostanze nutritive che si consumano.

Carboidrati complessi

I carboidrati sono importanti perché aiutano a stimolare e sostenere il corpo durante i vostri allenamenti-costruzione del muscolo. I carboidrati complessi sono carboidrati a combustione lenta, il che significa che il tempo necessario per loro di abbattere significa che gli zuccheri semplici in essi vengono assorbiti molto più lentamente. Ciò mantiene zucchero nel sangue del corpo stabile e prolunga una sensazione di sazietà. Alcuni esempi di carboidrati complessi sono pane integrale, pasta, farina d'avena, riso integrale e verdure.

I carboidrati semplici

I carboidrati semplici possono essere trovati in bevande energetiche, frutta e succhi di frutta. Essi non sono del tutto off-limits, ma sono meglio impiegati prima di un allenamento. Danno al corpo un breve impulso di insulina, quindi una spinta di energia. Tuttavia, è importante notare che questa energia viene immagazzinata come grasso se non viene utilizzato.