L'osteoporosi è una malattia che rende le ossa diventano fragili, portando ad un aumento del rischio di fratture e rotture. Secondo la National Osteoporosis Foundation, circa 10 milioni di americani hanno l'osteoporosi. Di questi 10 milioni di americani, circa 8 milioni sono donne. L'osteoporosi può essere prevenuta e curata facendo semplici esercizi.

Istruzione

1 Consultare il proprio medico. Si dovrebbe parlare con il vostro medico prima di iniziare una routine di stretching. Mentre si estende previene e cura l'osteoporosi nella maggior parte delle persone, la National Osteoporosis Foundation rileva che se si è particolarmente fragile o ha recentemente avuto una frattura, alcuni esercizi come aerobica ad alto impatto e piegarsi dalla vita possono effettivamente essere dannosi.

2 piedi di altezza. Migliorare la postura può aiutare a prevenire e curare l'osteoporosi. Un modo per praticare questo è quello di stare con la schiena contro un muro e i talloni da 2 a 3 centimetri dal muro. Poi, tirare il mento e stringere l'addome e glutei. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e ripetere.

3 superiore indietro sollevare. Lie a faccia in giù sul pavimento con un cuscino sotto l'addome e fianchi. Stringere i muscoli addominali e sollevare la testa e il petto a pochi centimetri dal pavimento. Come si esegue questa operazione, fare attenzione a non alzare le spalle verso le orecchie. Mantenere questa per cinque secondi e poi ripetere 10 volte.

4 Petto tratto. Sedersi su una sedia robusta con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani appoggiate sulla parte posteriore del collo. Inspirate e spostare i gomiti all'indietro mantenendo le mani contro il collo. Mantenere questa posizione per cinque secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere questa operazione 10 volte.

5 Considerare ponderata kypho-ortesi terapia (WKO). Secondo la Mayo Clinic, la terapia WKO ha dimostrato di ridurre il dolore alla schiena, migliorare la postura e ridurre al minimo il rischio di cadute per le persone con osteoporosi. La terapia WKO comporta che indossa un imbracatura ponderata per 60 minuti al giorno durante l'esecuzione di esercizi di estensione posteriore. Come sempre, si consiglia di consultare il medico per vedere se la terapia WKO è giusto per te.

Om det är svårt att gå, det gör ont att kliva ner på en fot och hälen är öm, kan du ha plantar fasciit, som är inflammation eller rivning av fascia (vävnaden på undersidan av foten). Stretching kan förbättra detta villkor avsevärt men kan inte bota den utan andra åtgärder.

Orsaker

Om dina fötter rullar inåt när du går, pronerar du. För mycket av detta orsakar plantar fasciit. Dessutom, löpning, dans, promenader och sätta i miles över tid kan orsaka detta tillstånd. Redovisat extra vikt, graviditet eller till och med artrit kan utlösa det också.

Symptom

Om du har plantar fasciit, kanske du känner värkande, brännande, skytte smärta, tårflöde, täthet, hälen smärta eller alla dessa. Smärta är oftast värre första sak på morgonen eller efter en period av vila. Rörelse minskar smärtan men inte förbättra tillståndet.

Stretching Fascia

För att lindra smärta i hålfoten och försiktigt sträcka fascian kan du rulla foten på en boll (en golfboll eller badminton fungerar bäst). Sitt med rak rygg och satte en boll under foten. Tryck ner som du gör små cirklar och flytta bollen fram och tillbaka och från sida till sida.

Stretching vadmusklerna

Du måste sträcka båda vadmusklerna (gastrocnemius och soleus) för att minska tätheten i plantar fascia området. Du kan göra tå / häl höjer, kalv sträckor mot en vägg eller stöd sträckor med en partner eller sträckningsanordning.

Natt spjälor

Använd en rätvinklig natten skena och sova på rygg. Skenan håller foten böjd (tårna drog upp) och sträcka plantar fascia hela natten. Morgon smärta bör minskas, enligt Dr Andrew Feldman, författare till "The Jock Doc Body Repair Kit."

Behandlingsplan

Stretching ensam kanske inte läker plantar fasciit. Sjukgymnastik, akupunktur, is, massage, bågar och så småningom kortison injektioner kan behandla det. Kontrollera med en läkare för en utvärdering och hålla sig till behandlingsplan för snabbare återhämtning.

Den piriformis är en liten, koniska muskel djupt i sätesområdet. Den är ansvarig för lateral eller extern rotation av lårbenet, och kan bli tätt och påverkar ischiasnerven. De bästa sträckor för piriformis involverar även andra kärna muskler --- höfter, lår, nedre delen av ryggen och Mage. Följande övning serien kan göras på golvet eller på en fast säng. Om du använder golvet, se till att använda en matta eller matta för dämpning.

Sittande Forward Bend

Sitt på golvet med båda benen utsträckta. Böj dig framåt, i höften, nå för tårna. Om detta är svårt, för att slinga en handduk eller bälte runt fötterna hjälpa till med stretch. Sträck bara så långt det är bekvämt och inte tvinga rörelsen. Håll denna pose i 30 till 60 sekunder, fortsätter att andas djupt.

Rocker

Rulla på ryggen och dra knäna upp till bröstet. Försiktigt gunga fram och tillbaka, massera och lossa baksidan. Upprepa denna åtgärd för upp till 1 minut.

Liggande Runner

Bo på baksidan och förlänga benen. Böj ett knä, placera fotsulan på golvet. Rotera foten av det böjda benet utåt så knäet är riktad mot det andra knäet. Det bör finnas en sträckning känsla i utsidan av skinkan. Det kan vara nödvändigt att justera positionen av foten att påverka sträckan. Håll denna pose i 30 sekunder, vrid sedan knäet utåt och låt den röra vid golvet. Håll i 30 sekunder. Om knäet inte kan röra vid golvet, använd kuddar som rekvisita för att stödja knät. Upprepa med andra benet.

P-Stretch

Att lägga på ryggen, dra ett knä upp till bröstet och över till motsatt axel. Ta den böjda benet, strax ovanför ankeln, och dra försiktigt ut vristen mot den motsatta axeln tills stretch känns. För vissa kan det inte vara nödvändigt att dra foten att påverka sträckan. Håll posen i upp till 30 sekunder. Upprepa med andra benet.

P-Stretch och Twist

Denna rörelse liknar den P-stretch. Rita en knä upp till bröstet, men denna gång böja det motsatta benet och vila ankeln av upprättas benet i knäet på det motsatta benet. Rita knät av det motsatta benet upp till bröstet och samtidigt låta den öppna utåt så foten som ligger på knä vilar på golvet, och det finns en mild vridning till den nedre delen av ryggen. Håll denna pose för upp till 1 minut och upprepa med andra benet.

Cobra

Rulla över på magen, placera handflat varje hand intill bröstet. Tryck försiktigt upp, skapar en mjuk båge i ryggen. Om ryggen är flexibel, räta ut armarna så långt det är bekvämt. Om det finns mindre flexibilitet, vika armarna under bröstkorgen, och vila på armbågarna. Håll denna pose för upp till 1 minut.

Benägen Quad Stretch

Låg på magen och böj ett ben, föra hälen fram till skinkan. Med samma arm, greppa tårna i det böjda benet och försiktigt sträcka quad. Håll överkroppen och låret på golvet. Om flexibilitet är en fråga, loop en handduk eller ett bälte runt foten för att fördjupa stretch. Håll i upp till 1 minut och upprepa med andra benet.

Bow

Utför samma rörelse som liggande quad stretch, men den här gången höja torso och lår från golvet, vilket skapar en böjd form. Se till att inte overextend nedre ryggen genom att hålla naveln på golvet och höja endast bröstet. Håll i upp till 30 sekunder.

Barnets Pose

Stå upp på knäna, sedan luta sig tillbaka på fötterna och böja sig framåt, vilar bröstet på låren. Tillåt toppen av huvudet för att vila på golvet. Armarna ska hänga på sidorna, eller höja dem över huvudet. Håll denna pose för upp till 1 minut.

Fördelar med Stretching

Det borde inte komma som mycket av en överraskning att några stretchövningar varje dag kan hjälpa till att lindra nacke och skuldra (bland annat värk och obehag), särskilt som vi åldras. Numera så mycket vikt läggs på aerob träning och styrketräning som vi ofta glömmer att några enkla sträckor kan göra våra kroppar en värld av goda. Stretching kan i slutändan hjälpa oss bibehålla sin flexibilitet och ett bra utbud av rörelse, samt förbättra vår blodcirkulation och även minska stress, enligt Mayo Clinic. Plus, behövs ingen fancy utrustning, gym medlemskap eller träning kläder för att utföra det. Just avsatt någonstans från 10 till 15 minuter på morgonen, middag eller kväll för att skörda frukterna av stretching.

Neck Extensions

För att starta stretching dig halsen, ta en plats i en bekväm stol och koppla av en stund eller två. Från denna position, räta på ryggen och låt armarna vila längs sidorna. Ta med hakan ner mot bröstet och håll och räkna till 10 Återgå huvudet till upprätt läge och upprepa tills du fyller 10 repetitioner. Därefter koncentrera sig på den motsatta rörelseomfång genom att luta huvudet bakåt och håll och räkna till 10 Återgå huvudet till upprätt läge och upprepa tills du åter komplett 10 repetitioner.

Neck Stråk och Twists

Flytta till nästa gruppering av nack sträckor, vilket fungerar höger och vänster sida av halsen. Bo i samma kroppsställning som tidigare, hålla ryggen rak och armarna vila längs sidorna. Luta huvudet åt vänster, vilket gör att dina axlar är fortfarande avslappnad, som du tar med örat mot din axel och håll och räkna till 10 Återgå huvudet till upprätt läge och sedan luta huvudet åt höger, återigen att se till att hålla axlarna avslappnade. Håll här och räkna till 10 Upprepa dessa vänster och höger huvud lutas tills du har slutfört 10 repetitioner för varje sida av halsen.
Härifrån flyttar in i en hals twist, där du helt enkelt vända huvudet åt vänster, vilket hakan mot axeln och hålla och räkna till 5. Avkastning huvudet tillbaka till framsidan och sedan vända huvudet åt höger. Upprepa dessa vänster och höger nack vändningar tills du har slutfört 10 repetitioner för varje sida av halsen.

Neck Rotationer

Den sista uppsättningen stretching övningar för nacken innebär några mycket enkla rotationer som använder de fyra olika intervall av rörelse som du som används i tillägg och sträckor (inte de vändningar). Stretching bör ske successivt, så arbetar de tillägg, sträckor och vändningar före hals rotationer. Släpp hakan mot bröstet och sedan rulla huvudet åt vänster, att föra din vänstra örat över vänster axel. Fortsätt att försiktigt rulla huvudet bakåt och sedan till höger, att föra din högra öra över höger axel. Låt huvudet hålla den rullande rörelse tills hakan är tillbaka till bröstet, sedan byta riktning. Upprepa vänster och höger nack rotationer tills du har slutfört 10 repetitioner för varje sida av halsen.

Axel Rolls

Sitt kvar i samma position som du var i för nackövningar, med ryggen rak och armarna längs sidorna. Rita både höger och vänster axlarna upp mot öronen (som om du rycka) och håll och räkna till 5. Rulla axlarna bakåt och sedan ta ner dem. Upprepa axelryckning och rulla tills du har fullständig 15 till 20 repetitioner.

Axelsträckning

När du har slutfört axelrullar (kom ihåg, stretching är progressiv), flytta in i en full axel stretch. Nå armarna ut framför dig och korsa dem på handlederna (vänster över höger eller höger till vänster); Du bör känna ett lätt stretch i axlar och övre ryggen. Rotera händerna, hålla handlederna korsade, tills handflatorna röra. Nu, släpp huvudet mot bröstet och rulla axlarna framåt. Håll denna position och räkna till 15 och sedan slappna av. Upprepa tills du har slutfört 10 repetitioner.

Rotator Cuff Resistance

Denna övning kan vara mycket fördelaktigt för skuldra. Utför denna sträcka på fötterna nära en vägg. Vila armarna intill kroppen och sedan ta med din vänstra underarm fram tills det är parallellt med golvet (ska armbågen förbli planterade vid din sida så att armen kommer att vara i 90 graders vinkel). Tryck handflatan i väggen och håll och räkna till 10 Upprepa för den andra sidan av kroppen. Gör 10 repetitioner för varje axel.

La sciatica è una condizione dolorosa causata dalla compressione del nervo sciatico. Nella maggior parte dei casi, le piriforme e gli altri muscoli glutei sono coinvolti. I sintomi includono tensione muscolare, dolore, intorpidimento, formicolio e perdita di funzione delle gambe e dei glutei. Lo stretching può aiutare. Per questo articolo, diciamo che la gamba destra è la gamba disfunzionale, con la gamba sinistra di essere sano e senza dolore.

Istruzione

1 Trovare una superficie confortevole e stabile di sdraiarsi su. Sdraiatevi sulla schiena e piegare il ginocchio della gamba destra, mettendo il piede destro vicino al ginocchio sinistro. Usando le mani, spingere il ginocchio destro attraverso il vostro corpo e sopra la gamba sinistra fino a sentire un buon tratto nelle vostre natiche destra e parte esterna della coscia. Potrebbe essere necessario a qualcuno di aiutarvi spingendo la gamba per voi.

2 Tenere il tratto per cinque a 10 secondi, quindi rilasciare e tornare a una posizione di riposo. Per ottenere un maggiore allungamento, posizionare il piede destro sul lato esterno del ginocchio sinistro, e poi procedere con il tratto.

3 Estendere la gamba destra mentre sdraiati. Girare verso l'interno, e cercare di mettere all'interno del tuo appartamento piede destro a terra. Potrebbe essere necessario a qualcuno di spingere il piede verso il basso per voi. Questo allunga i glutei e rotatori dell'anca. Quando si ha sciatica dovuta ad una piriforme muscolo stretto, nella maggior parte dei casi, il piede sarà naturalmente ruotare verso l'esterno, quindi ruotando il piede verso l'interno diminuisce la tenuta di questo muscolo.

4 Eseguire la "Figura 4" tratto. Sedersi su una sedia con la gamba destra incrociata sopra la sinistra. Il tuo ginocchio destro dovrebbe essere sporge, non attraversato da vicino tutta la sinistra. Basta assicurarsi che il pudore non è compromessa.

5 lentamente piegarsi in avanti fino a sentire l'allungamento nei glutei di destra e anca, tiene, poi rilasciare. Più alto è il ginocchio destro, il più stretto i muscoli, in modo da poter utilizzare questo come un indicatore di avanzamento.

6 Alzati, e attraversare il piede sinistro sopra il piede destro. I piedi dovrebbero essere toccante, con il lato esterno del tallone sinistro tocca il lato esterno del dito mignolo destro. Lentamente piegare in avanti, e cercare di toccare il suolo. Fermarsi quando si sente il tratto nel vostro glutei destra, anca e tendine del ginocchio. Per aumentare la tensione, girare il piede destro verso l'interno, e quindi avviare il tratto, in quanto questo allunga il muscolo piriforme.

Consigli:

• Non allungare oltre i tuoi limiti, e se qualcuno ti sta aiutando, assicurarsi di dire quando smettere di spingere. Si potrebbe causare gravi danni fisici allungando oltre i vostri limiti.

Se si dispone di schiena cronico o dolore alla gamba superiore si può avere un problema con il vostro lombare. Mentre si dovrebbe consultare un medico o un chiropratico per indagare le cause profonde, è possibile affrontare i sintomi con esercizi di peso del corpo e tratti che sia rafforzare i muscoli lombari e migliorare la loro flessibilità.

Esercizi per principianti

Sdraiati e abbracciare entrambe le ginocchia al petto, tenendo per 10 secondi. Questo rilassare la colonna vertebrale. Avanti, sdraiarsi con una gamba vicino al vostro petto e l'altra ad un angolo di 45 gradi, con le mani proprio sotto il polpaccio. Stringere i muscoli addominali e passare le gambe. Ripetete 15 volte.

Single Leg Stretch

Il singolo tratto gamba è un esercizio lombare più avanzata che si dovrebbe passare ad una volta che hai imparato gli esercizi principiante. Sdraiarsi con una gamba estesa ad un angolo di 45 gradi a terra e l'altro tirato fino al petto. Sollevare la testa dal pavimento mettendo le mani intorno al ginocchio che è al petto e tirando. Stringere gli addominali e passare rapidamente la posizione delle due gambe. Ripetete 15 volte. La differenza tra questo e l'esercizio principiante sopra è che non si solleva la testa da terra nell'esercizio principiante.

Pelvic Tilt

Stendersi a terra con le ginocchia piegate. Prendete un paio di respiri, poi stringere i muscoli addominali durante l'espirazione, appiattendo la parte bassa della schiena contro il pavimento. Tenere questo per 5 a 10 secondi, mantenendo il vostro filo lombare contro il pavimento, non si muove su e fuori di esso.

Stiramento dei Muscoli

La schiena è collegato alle gambe, di cui una parte sono i vostri muscoli posteriori della coscia. È possibile allungare i muscoli posteriori della coscia da sdraiati sulla schiena con le gambe in aria. Tenerli diritta possibile, provare a tirare loro il più avanti possibile, utilizzare un asciugamano per aiutare se necessario. Ciò rafforzerà e allungare i muscoli posteriori della coscia e prendere la pressione fuori il vostro lombare.

La maggior parte mal di schiena è il risultato di tensioni muscolari o legamenti slogata e si risolve entro circa 6 settimane sotto le cure di un medico. A volte, però, mal di schiena è il risultato di una seduta o in piedi in una posizione troppo a lungo, e alcuni buoni tratti può alleviare il dolore. Se si è stabilito che il mal di schiena non è il risultato di una malattia o di infortunio, provare alcuni dei seguenti tratti.

Istruzione

Fare Standing Allunga

1 Incrociate le braccia davanti a voi con i gomiti piegati e le mani appoggiate sugli avambracci. Stand dritto, mantenere una buona postura e mantenere i fianchi allineato con la parte superiore del corpo. Ruotare il vostro corpo in una direzione, tenere premuto per 3 secondi e quindi ruotare e tenere premuto nella direzione opposta. Durante questo tratto, tenere le spalle indietro, le braccia conserte dritto di fronte a voi ed evitare di inclinare le anche in avanti.

2 Mettere i palmi delle mani sul piccolo della schiena. Con le ginocchia dritto, piegare all'indietro, che si estende attraverso la parte superiore della schiena e giù per il centro della colonna vertebrale.

3 stand in buona posizione con una mano sul fianco e l'altra tesa di lato e piegato fino al gomito. Portare il braccio teso su e sopra la testa, come se per raggiungere l'orecchio sul lato opposto della testa. Si può sentire il tratto come si solleva il braccio e allungare la gabbia toracica.

4 Tenere su una sedia o una scrivania per stabilizzare te stesso e afferrare la caviglia o il bracciale dei pantaloni. Tirate la caviglia, piegando il ginocchio, e cercare di toccare i glutei con il tallone. Questa operazione potrebbe richiedere un po 'di pratica per bilanciare e portare il tallone fino alle natiche, ma è un buon tratto per la coscia e la parte bassa della schiena.

Fare Floor Allunga

5 Avviare questo esercizio da sdraiato a faccia in giù sul pavimento. Mettete le mani sul pavimento da le spalle e poi portare te stesso sui gomiti. Mantenere questa posizione per 10 secondi o più per allungare la schiena bassa. Tenere la parte inferiore del corpo rilassato e i fianchi premuti sul pavimento durante l'allungamento. Abbassare lentamente il busto di nuovo a terra e ripetere il tratto più volte.

6 Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Stringere i muscoli dello stomaco e premere lentamente la parte bassa della schiena al pavimento. Mantenere questa posizione per 10 secondi e poi lentamente rilassare. Mettere un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per il massimo comfort.

7 Rimanete sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Muovere lentamente le ginocchia da un lato all'altro, mantenendo i piedi per terra. Mentre ci si sposta le ginocchia, i fianchi arriveranno dal pavimento, e la parte bassa della schiena si torcere. Inizia con piccoli movimenti finché non si sa quanto lontano si può girare comodamente da lato a lato.

8 Allungare i muscoli della schiena e del tendine del ginocchio minori da sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Questa volta tirare i piedi in più vicino ai vostri glutei. Afferrare un ginocchio, portandola al petto e tenere l'altra piatta piede sul pavimento. Poi portare l'altro ginocchio al petto e entrambi tenere lì per 10 secondi. Rilassatevi e ritorno una gamba alla volta per la posizione di inizio.

Consigli:

• Tenere le estende per 15 a 30 secondi ciascuno, e ripetere più volte durante il giorno.
• Non trattenete il respiro durante i tratti. Sono tutti fatti lentamente e deliberatamente con rilassato e anche la respirazione.
• Informare il vostro medico se il tuo mal di schiena è nuovo, inspiegabile o grave. Sempre interrompere qualsiasi esercizio di stretching o se il dolore peggiora.

Esercizi di stretching per le persone con scoliosi hanno lo scopo di rafforzare e allungare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. L'obiettivo è quello di aumentare la forza di una varietà di questi muscoli. Secondo la Fondazione Nazionale scoliosi, anche se non vi è alcuna cura conosciuta per la scoliosi, esercizi di stretching rendere più facile per le persone con scoliosi di vivere senza dolore.

Yoga

Fare yoga. Yoga ha una ricca storia che risale 3000 anni ed è conosciuta per i suoi principi di sensibilizzazione e di allineamento posturale. Praticare lo yoga vi aiuterà a sviluppare una postura migliore, che porta a un migliore funzionamento e meno dolore. Secondo la Fondazione Nazionale scoliosi, incorporando posture yoga nella vostra routine quotidiana può trarre molti vantaggi. Il metodo di stretching per le persone con scoliosi contribuirà ad alleviare il dolore e senso di oppressione.

Variare le posizioni yoga. Yoga utilizza molti posture che si sviluppano flessibilità in vari gruppi di muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Ci sono posizioni per allungare i muscoli della schiena, femorali, flessori dell'anca, quadricipiti (muscoli della coscia) e dei muscoli addominali. Posizioni in piedi possono rafforzare le gambe mentre si estende anche varie parti del corpo. Quando le gambe sono rafforzate, crea una base per la vostra spina dorsale a diventare più flessibile e fluido. Il peso del corpo viene quindi portato da le gambe, non la vostra colonna vertebrale.

Migliora il tuo respiro. Yoga sottolinea la consapevolezza del respiro e può aumentare la capacità respiratoria, secondo la scoliosi Fondazione Nazionale. Molte persone con scoliosi hanno scarsa capacità polmonare. Utilizzando lo yoga può allungare i muscoli tra e circonda la gabbia toracica e rendere più facile respirare.

Fare un inizio di nuovo tratto. Lay a faccia in giù su un tappetino con le braccia di fronte a voi. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra. Stretch. Mantenete la posizione per cinque secondi. Prendere cinque respiri mentre si tiene questa posizione. Ritorno alla posizione originale. Ripetere sul lato opposto.

Pilates

Inizia pilates. Pilates aiuta a rafforzare e allungare la colonna vertebrale dall'interno. Il punto di partenza è il vostro fondamento pelvico, secondo pilates-pro.com. Il vostro fondamento pelvico è costituito da vostro pavimento pelvico e interno cosce. Esercizi di stretching per le persone wtih attenzione scoliosi su aiutandoli a ricalibrare e trovare una posizione posturale neutra.

Fare un esercizio del pavimento pelvico. Secondo pilates-pro.com, questo esercizio di stretching vi sia equilibrio tra le vostre cosce e coordinare i muscoli pelvici interiori. Posizionare un tappetino esercizio su una superficie stabile. Posare sul tappeto in posizione supina (sulla schiena). Sollevare le gambe una alla volta nella posizione da tavolo. Le tue cosce saranno verticale e i polpacci parallelo alla superficie. Apri le cosce larghezza dell'anca passato.

Ancora posa sul tappeto, le mani da vicino le ginocchia con i palmi aperti. Sollevare i glutei verso la testa. Premere e tenere premuto per cinque secondi. Premere le gambe contro le vostre mani. Delicatamente e lentamente premere le gambe verso l'altro fino a circa cinque centimetri di distanza. Mantenete la posizione per cinque secondi. Mantenere contrarre i muscoli. Rilasciare e tornare alla posizione originale. Ripeti.

Per il primo timer

Fate un tratto gatto. Questa posizione yoga è un buon esercizio di stretching per le persone con scoliosi. Mentre che a letto, fare un tratto tutto il corpo.

Fare tratti fondamentali di Pilates. Anche mentre posa a letto, stringere i muscoli addominali. Sentite la colonna vertebrale delicatamente allungare contro il letto. Con le braccia al vostro fianco, sollevare delicatamente le braccia fuori dal letto. Tenere le braccia diritte. Lentamente inferiore e farli crescere. Continua per cinque secondi. Relax.

Nozioni di base

Stretching i muscoli si sente non solo buono, ma è anche un modo sano per sciogliere i muscoli e diventare forte. Molte discipline esercizio si concentrano sullo stretching durante i movimenti e sequenze. Stretching prima e dopo l'esercizio fisico, non importa la disciplina, dovrebbe essere una parte della vostra routine normale.

Come muscoli lavorano

I muscoli sono composti da lunghe fibre che sono tenute insieme da tessuto connettivo. Queste fibre hanno una struttura complessa e molti processi chimici si verificano quando si utilizzano muscoli. Come ogni altra zona del corpo, i muscoli devono essere adeguatamente riscaldati prima di uso pesante. I ricercatori stimano che oltre il 50 per cento di tutti gli infortuni sportivi avrebbe potuto essere evitata con pre-partita di stretching. Muscoli prosperano sulla fornitura di sangue ricco di ossigeno fornito dal sistema circolatorio. Quando oberati, non c'è tempo per accumulo di sostanze tossiche (come l'acido lattico) per essere rilasciato e non abbastanza rifornimento di ossigeno per le fibre muscolari per eseguire correttamente. Questo è il motivo per strappi muscolari e stiramenti sono così comuni quando le persone si overexert.

Il Stretch 10 minuti

I medici raccomandano che si estendono per almeno 10 minuti prima di esercitare, e poi per altri 10 minuti dopo l'allenamento è completo. I muscoli sono progettati per estendere, o allungata, e poi contratto, o accorciare. Se si punta in attività sportive o esercizio fisico, le lunghe fibre che compongono il muscolo sono facilmente strappati. Se si dà i muscoli un warm up prima di esercizio o di lavoro faticoso, ci sono meno possibilità per le lesioni a verificarsi.

Altri vantaggi

Quando si tratto, i muscoli sono allungati. Molte volte durante un allenamento vi viene chiesto di allungare un po 'più lontano. Ampliare le fibre muscolari aumenta la flessibilità. I muscoli che sono fluido e flessibile sono meno incline al pregiudizio. Stretching anche costruisce la forza. Tonica, muscolo liscio è più desiderabile di breve, contrasse la massa muscolare. Incorporare estende nella vostra routine quotidiana e noterete i benefici quasi immediatamente. Non solo avrete muscoli più forti, ma il vostro migliore flessibilità offre anche una migliore postura e meno fatica. Perché avete aumentato la vostra gamma di movimento, si hanno meno probabilità di cadere o avere un infortunio a causa di un incidente che coinvolge i fianchi, ginocchia o alle caviglie. La circolazione migliora con stretching, aiutando la risposta immunitaria e la distribuzione di una buona dose di ossigeno ai tessuti. Troverete anche che lo stretching offerte di tempo tranquillo dove è possibile concentrarsi, rallentare e meditare. Queste azioni abbattere i livelli di stress e promuovere buoni sentimenti.

La corretta Stretching

Il modo in cui si tratto è anche un fattore importante. In possesso di un tratto per 30 a 60 secondi dà ai vostri muscoli il tempo per riscaldarsi e allungare. Lavorare i muscoli lentamente, soprattutto le zone strette. Mai spingere oltre i tuoi limiti. Se i muscoli cominciano a scuotere o pneumatico, interrompere quello che stai facendo e lavorare un'altra zona del corpo. Fare lunghe, movimenti fluidi con i muscoli quando si allunga. Rimbalzare e saltare aumentare il rischio di uno strappo muscolare.

I vostri muscoli posteriori della coscia sono i muscoli che si estendono lungo la parte posteriore della gamba. Sono i muscoli che permettono di piegare le ginocchia e di eseguire altre attività come la corsa, camminare, pedalare e saltare. Recuperando da un infortunio al tendine del ginocchio tirato richiede diligenza, duro lavoro e determinazione. Scegliere una varietà di esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia tirato.

In piedi Esercizi

Eseguire un esercizio di stretching di base per i muscoli posteriori della coscia tirato conosciuto come un "buon giorno". Stare in piedi su una superficie piana. Tenete un manubrio in ogni mano. Piegare a fianchi. Pur mantenendo la schiena dritta, abbassare lentamente il peso sul pavimento. Tenere. Tornare alla posizione originale. Ripetere l'operazione per otto a 10 ripetizioni.
Allungare il tendine del ginocchio tirato sollevando la gamba ferita e posizionandolo su una superficie piana che è all'altezza della vita. Tenere il ginocchio dritto. Muovere lentamente il busto in avanti verso le dita dei piedi. Piegare in vita. Tenere la schiena dritta. Mantenete la posizione per 30 secondi. Tornare alla posizione eretta. Ripeti.

Esercizi Prone

Sdraiatevi sul pavimento vicino a un muro. Sollevare la gamba ferita sulla parete. Spostare i glutei più vicino alla parete, con il tallone contro il muro. Sentite il tratto nei vostri muscoli posteriori della coscia. Stai cercando di andare avanti fino a quando la gamba ferita è piatto contro il muro.
Non piegare il ginocchio.

Sdraiatevi su un tappetino e posizionare i talloni sulla cima di una palla grande esercizio. Solo la tua parte superiore della schiena e le spalle saranno sulla terra in questa posizione. Portare lentamente i talloni verso il vostro corpo. Spostare la palla di circa 6 pollici con i talloni. Ritorna le gambe in posizione estesa. Tenere. Ripeti.

Esercizio Seduti

Allungare il tendine del ginocchio tirato da seduto su una superficie piana, ad esempio un pavimento o panca. Estendere le gambe distese davanti a voi. Lentamente piegare il busto in avanti all'altezza della vita. Tenere le ginocchia dritto. Il tuo addome toccherà le cosce. Afferra ogni piede con le mani. Tirati in avanti fino a quando il viso è in ginocchio.

Mal di schiena è comune e può verificarsi da un infortunio, meccanica del corpo poveri, condizioni artritiche, obesità o effetti collaterali chirurgici. Il dolore può essere acuto, che si verificano a breve termine dopo l'infortunio, o cronica, della durata di un lungo periodo di tempo o mai risolvere completamente. Il mal di schiena causato dalla meccanica povero corpo e l'obesità può essere eliminata attraverso i cambiamenti ergonomici e stile di vita. Il mal di schiena in generale, può essere ridotto mediante l'applicazione di calore, l'assunzione di farmaci e la modifica di attività. In aggiunta, ci sono diversi tratti che è possibile eseguire per ridurre il mal di schiena.

Istruzione

1 Piegare in avanti, lasciare le braccia per appendere verso il pavimento, e intorno la parte bassa della schiena. Bend fino a sentire un tratto che non è doloroso. Mantenere questa posizione per 10 a 15 secondi e lentamente tornare alla posizione. Ripetere tre volte. Se non è possibile tollerare questo tratto in piedi, si trovano sulla schiena su una superficie stabile. Portate le ginocchia verso il petto e usare le mani per tirare delicatamente fino a sentire un tratto senza dolore. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi, quindi rilasciare una certa pressione. Ripetete per tre volte, poi portare lentamente i piedi di nuovo verso il pavimento.

2 Sdraiatevi a pancia in giù su una superficie piana. Premere delicatamente le mani contro il pavimento, sollevando il petto da terra. Continuare a raddrizzare le braccia fino a sentire un tratto indolore nella schiena. Tenere i fianchi piatta contro il pavimento. Se si sollevano, la colonna vertebrale si sta muovendo nella direzione sbagliata. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi e ripetere per tre volte.

3 Allungare i vostri muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore della coscia, per ridurre il dolore lombare. Questi muscoli allegare al bacino, e muscoli posteriori della coscia accorciati ridurre la flessibilità della colonna vertebrale lombare. Sdraiatevi sulla schiena su una superficie stabile. Piegate il ginocchio destro e avvolgere il telo attorno alla pianta del piede destro, tenendo una estremità del telo in ogni mano. Lentamente raddrizzare la gamba con il tallone puntato verso il soffitto fino a quando ti senti tirare lungo la parte posteriore della coscia. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi e ripetere per tre volte. Eseguire questo esercizio sul lato sinistro prossimo.

Consigli:

• Stretching ha un po 'di sostegno in campo medico in materia di alleviare il mal di schiena. Per esempio, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons dice: "È possibile ridurre al minimo i problemi con il mal di schiena con esercizi che rendono i muscoli della schiena, pancia, fianchi e cosce forti e flessibili."
• Stretching dovrebbe essere senza dolore; non forzare il corpo in posizioni difficili
• Spostare nel tratto lentamente ed evitare rimbalzi che può effettivamente strappare i muscoli
• Come con tutto l'esercizio, è meglio chiedere il parere di un medico competente prima di intraprendere un nuovo programma.

Artrite provoca rigidità alle articolazioni, rendendo a volte difficile da ottenere anche dal letto. Se hai rigidità nei tuoi fianchi potete allentare eseguendo un tratto piriforme. Il piriforme è un muscolo profondo con i glutei che aiuta nella rotazione dei fianchi. Stretching tutti i giorni è importante e necessario quando si dispone di una condizione come l'artrite.

Istruzione

Stretching del piriforme

1 Lay su una stuoia imbottita o morbida moquette con le ginocchia piegate.

2 Afferrare il ginocchio destro e tirarlo in direzione della spalla sinistra. Dovreste sentire un tratto profondo all'interno dei vostri glutei.

3 Tenere la strecth per 30 a 60 secondi, quindi passare alla gamba sinistra.

Variazione del piriforme Stretch

4 Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate.

5 Attraversare il piede destro verso il ginocchio sinistro.

6 Afferrare la parte posteriore della coscia sinistra e tirare verso il petto.

7 Tenere il tratto per 30 a 60 secondi, quindi passare le gambe.

Consigli:

• Assicurati di respirare attraverso il vostro stretching. Respirare correttamente fornisce ossigeno ai muscoli.
• Se non si dispone di una superficie morbida per porre su, si può fare questa variante del tratto piriforme seduto. Invece di portare la gamba, ti basta chinarsi mantenendo la schiena dritta. La variazione seduta del tratto piriforme è conveniente, come si può fare durante una pausa di lavoro o mentre era seduto in una sala d'attesa.

Se hai sperimentato il dolore lombare durante la gravidanza, è molto probabile che continuerà dopo la consegna. E 'naturale pensare che il peso aggiunto nel tuo tronco è la causa e che il dolore diminuirà dopo la consegna; tuttavia, il peso del bambino aggiunto non può essere l'unica ragione per i vostri dolori. La relaxina ormone della gravidanza è responsabile per allentare i legamenti che collegano il bacino per la colonna vertebrale, che può portare a mal di schiena, e la parte bassa della schiena muscoli utilizzati durante il parto anche sperimentare dolore ritardata insorgenza. Stretching dei muscoli lombari allevia il dolore e toni, ma essere sicuri di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio.

Zero a 3 settimane - The Anti-Stretch

L'estrema stiramento dei muscoli addominali al fine di facilitare la crescita fetale è una delle principali cause di lombalgia provato dopo il parto. L'aumento di peso nella parte anteriore del corpo sottolinea i muscoli della parte inferiore della schiena dopo la consegna. Il modo migliore per prevenire questo dolore è quello di contrarre i muscoli addominali. Rinforzo addominale può essere fatto tranquillamente a zero a tre settimane dopo il parto. In realtà, di iniziare un regime di esercizio, senza stabilizzare la colonna vertebrale può causare lesioni alla schiena. Rinforzo addominale coinvolge solo consapevolmente tirando nel vostro ombelico, senza trattenere il respiro, durante l'esecuzione di attività quotidiane.

Da 3 a 8 settimane - pelvico centinati

Inclinazioni pelviche consentono di allungare la zona lombare da una posizione supina e possono essere avviate 3-8 settimane dopo il parto. Sdraiato piatto rimuove la pressione del peso-cuscinetto dalla parte posteriore e si sente il più comodo se si soffre regolarmente di dolore. Tenere i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate; inspirare ed espirare. Su espirazione, inclinare l'osso pelvico verso l'alto verso il vostro ombelico, mantenendo i fianchi a filo con il pavimento. Nella parte superiore della inclinazione, stringere e rilasciare i glutei per otto a 10 ripetizioni. Non fare questo esercizio se si sente dura prova il vostro pavimento pelvico o se si nota un rigonfiamento nei muscoli addominali.

Da 3 a 8 settimane - Cat Stretch

Stretching come un gatto è un esercizio di stretching dopo il parto altamente raccomandato che si può iniziare anche 3-8 settimane dopo il parto. E 'abbastanza facile se si può ottenere comodamente in una posizione in ginocchio e posizionare i palmi delle mani sul pavimento tenendo le braccia diritte. Inspirate mentre si inclina il bacino verso l'interno; la schiena si inarca naturalmente e allungare la parte bassa della schiena. Tenere la posizione arcuata indietro per tre a 10 secondi e rilasciare. Assicurarsi che non ti senti la pressione sul pavimento pelvico prima di ripetere questo tratto.

Da 8 a 16 settimane - Ginocchio Abbraccio

L'abbraccio ginocchio bassa della schiena tratto mette pressione diretta sul bacino e basso addome ed è sicuro solo dopo che questa zona è guarita, almeno otto a 16 settimane dopo la consegna. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia, mantenendo i piedi a terra. Sollevare le gambe piegate dal pavimento, e disegnare le ginocchia verso il petto. Avvolgere le mani intorno le ginocchia per tirarli in una più stretta e facilitare un profondo tratto nella parte bassa della schiena. Tenere il tratto fino a 20 secondi per due o tre ripetizioni.

Quando si raggiunge verso il basso e tocca la tibia, si nota la tibia duro. Verso l'esterno dei vostri stinchi, si sente un morbido, zona carnosa. Questo è il vostro muscolo tibiale anteriore, che consente di tirare la parte superiore del piede lontano da terra e ruotare le piante dei piedi uniti. Tenuta in questo muscolo può portare al dolore chiamati collettivamente shin stecche.

Tibia anteriore

Non si può notare che funziona, ma il muscolo tibiale anteriore consente per alcuni importanti movimenti della caviglia e del piede. Esso consente di sollevare la parte superiore del piede da terra, che ti aiuta a camminare. Inoltre, consente di ruotare la pianta dei piedi verso l'interno, un buon movimento di avere quando si cammina su terreni irregolari. Quando il muscolo tibiale anteriore stringe, diminuisce la gamma di movimento nelle vostre caviglie.

Fasce elastiche

Un elastico è un semplice dispositivo che ha la capacità naturale per aumentare la resistenza come si allunga. Certo, è possibile allungare il muscolo tibiale anteriore senza uno, ma la resistenza che offre aumenta l'efficacia del tratto. Senza un elastico, si avrebbe bisogno di un assistente per aumentare la pressione del tratto. Proprietà elastica Le bande 'permette anche loro di conformarsi alla forma del vostro piede, eliminando la necessità di una custodia o altro metodo morbido di attaccamento ai vostri piedi. Bande Looped - che sembrano un grande, elastico piatto - fanno collega le bande ai vostri piedi un compito facile.

Side-to-Side Stretch

Con un lato di un elastico fissato ad un palo o colonna, diventa una forza fare i conti con quando si fa un tratto side-to-side. Loop banda avvolgendolo intorno al supporto per formare due anelli ed alimentando un cappio attraverso l'altro. Sedetevi a terra, e mettere l'estremità ad anello aperto della fascia attorno al piede. Ruotare lentamente il piede da un lato all'altro. Ripetete il movimento 30 a 45 volte grazie alla suddivisione in tre gruppi da 10 a 15 ripetizioni. Passare l'altra gamba e ripetere. Questo tratto si concentra sia sul tibiale anteriore ed i muscoli tibiale posteriore, stabilizzare e rafforzare il movimento da lato a lato delle caviglie.

In-e-Out Stretch

Fissare un elastico attorno a un supporto. Siediti, e avvolgere la fascia intorno alla caviglia e anello la parte superiore del piede all'interno della banda. Tirare le dita dei piedi verso di voi lentamente e tenere premuto per 10 secondi. Rilasciare le dita dei piedi e flettere lontano da gamba, ricordando a muoversi lentamente. Ripetete il movimento 30 a 45 volte in 15 serie rep, e quindi allungare l'altra gamba.

Costocondrite, un'infiammazione dove lo sterno e le costole sono collegati da una cartilagine gommosa, è una condizione dolorosa, spesso scambiato per un attacco di cuore. Anche se la causa della maggior parte dei casi sono ancora un mistero per i medici, i trattamenti sono studiate per aiutare a ridurre al minimo il dolore, mentre il problema si guarisce (di solito entro una settimana o due). Mentre il medico può prescrivere farmaci per aiutare nella riduzione del dolore, ecco alcuni semplici consigli per aiutare il processo di guarigione. Consultare il medico se si sta vivendo dolore toracico in quanto potrebbe indicare una grave condizione medica.

Resto

Prenditi una pausa dalle attività che stanno aumentando il dolore. Questo può sembrare di buon senso, ma il suo consiglio che viene spesso ignorato. Permettendo al corpo di riposo dalle attività dolorose può ridurre il tempo necessario per guarire.

Esercizio

Anche se questo sembra counteractive a riposo, fare le forme lievi di esercizio aiuterà il vostro corpo a rimanere in buona salute e aumentare il vostro spirito. Il personale presso la Mayo Clinic consiglia di scegliere un esercizio che è mite come il nuoto o camminare. Se certe forme di esercizio sono dolorose, poi sospendere facendo loro e trovare qualcos'altro per riempire il suo posto.

Calore

Il calore può accelerare il processo di guarigione e contribuire a ridurre il dolore. Impostare la piastra elettrica per un valore inferiore e applicarlo più volte al giorno per la fonte del dolore.

Anche se i muscoli flessori dell'anca non ottengono l'attenzione ai muscoli, scolpire il corpo, come i bicipiti, glutei e pettorali, flessori dell'anca sono importanti per la vostra capacità di camminare, correre, ballare, sedersi e tutte le altre attività che coinvolgono spostando il gambe. Muscoli flessori dell'anca sono i ileopsoas, tensore della fascia lata, il retto femorale e dei muscoli sartorio. Stretching dei flessori dell'anca aumenta la loro flessibilità, allevia il dolore muscolare e migliora la gamma di movimento.

Yoga Cat Pose

Bassa dolore e rigidità mattutina schiena può derivare da postura superlavoro o poveri, che colpisce i muscoli flessori dell'anca. Lo yoga gatto posa eseguita da una posizione a faccia in giù sulle vostre mani e ginocchia può aumentare il flusso di sangue ai flessori dell'anca. Stretching questi muscoli aumenta la flessibilità e migliora la vostra capacità per l'attività. Con le ginocchia hip-larghezza delle spalle e le vostre mani alla larghezza delle spalle, inarcare la schiena su e giù per 10 a 20 volte. Eseguire l'arco lentamente su una espirazione. Sottolineare la spinta verso l'alto dalla parte bassa della schiena e del bacino. (Vedi riferimenti 6 e 7)

Yoga Bow Pose

Allungare i muscoli nella parte anteriore del corpo - così come i flessori dell'anca psoas - con la prua posa di yoga. Situato su entrambi i lati della colonna vertebrale, i muscoli psoas allegare al vostro vertebre inferiori e gli aiuti in allineamento della colonna vertebrale e la rotazione, più la flessione dell'anca. A psoas flessibili permette ai muscoli anteriori della coscia - quadricipite - per allungare. Da una posizione a faccia in giù, con le gambe unite e le dita dei piedi puntato lontano dal corpo, mettere le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia il più vicino ai glutei il più possibile. Afferrare le caviglie. Premere verso il basso con il coccige quando si solleva il petto e le cosce dal pavimento. Tenere l'arco posa per 20 a 30 secondi. Effettuare 1-3 ripetizioni. (Vedi riferimento 2)

Sdraiato quadricipiti Allunga

Sdraiato quadricipiti tratti aumentano la flessibilità dei quad e gli ileopsoas. Eseguire questo esercizio in due posizioni, a partire da una posizione a faccia in giù inclini. Portare il piede destro fino alla natica e afferrare la caviglia con la mano destra. Mantenere la posizione per 20 a 30 secondi. Ripetere sull'altro lato. Inserire le ileopsoas girando su un fianco e afferrare la caviglia, ma non flettere completamente il ginocchio. Ripetete l'esercizio sul lato sinistro. (Vedi riferimenti 1 e 4)

Avvertenze

Warm up per aumentare il flusso di sangue e sciogliere i muscoli prima di allungare. Camminare, fare jogging o andare in bicicletta per cinque a 10 minuti per la preparazione per lo stretching. Prestare attenzione al vostro corpo e non spingere oltre i tuoi limiti. Se si sente dolore, si sta allungando troppo. Non rimbalzare mentre si sta allungando, o si può ferire o strappare i muscoli. Consultare un medico se sei stato lontano da esercizio per un lungo periodo di tempo o se si dispone di dolore cronico o di un infortunio.

Grandi elastici, spesso con maniglie alla fine, sono elementi popolari di più leggeri esercizi fisici di routine, come la resistenza naturale delle bande è utilizzato da loro allungamento. Oltre a lavorare nella costruzione del muscolo, tuttavia, bande di esercizio possono essere utilizzati anche come ausilio nella pre-work-out routine di stretching, in particolare nei tratti coinvolgono la parte inferiore del corpo. La banda viene utilizzata per aggiungere ulteriore leva e tensione, consentendo un maggior allungamento del muscolo.

Istruzione

1 Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe estese verso l'esterno.

2 Piegare la gamba che si stanno allungando, o entrambe le gambe se li potrete essere adattamento in tandem.

3 Agganciare il centro della banda esercitare la pianta del piede sulla gamba essere allungato.

4 Tenere le maniglie della banda, o alla fine delle bande se non hanno maniglie, in ogni mano.

5 Raddrizzare la gamba viene tesa.

6 Abbassare bande aggiungere ulteriore tensione nella direzione del tratto. La banda agisce modo un partner sarebbe, premendo sul piede essere allungato.

7 Tenere il tratto per 10 a 15 secondi, quindi rilasciare e allungare l'altra gamba, ripetendo alternativamente, se lo desideri.

Mentre l'altezza è in gran parte genetica, si può comunque fare la maggior parte di quello che hai, riducendo al minimo l'effetto che la gravità e la cattiva postura ha sul vostro fisico generale. Anche se non bisogna aspettarsi miracoli, i regimi di stretching regolari possono aiutare a contrastare le forze della natura, che consente di raggiungere una spinta lieve di statura.

Istruzione

Allungare per aumentare l'altezza

1 Eseguire appeso regolare da un oggetto in testa per aumentare la tua altezza e allungare la colonna vertebrale. Nel corso del tempo, gli effetti della gravità agiscono per comprimere la colonna vertebrale, che costano altezza prezioso come il giorno porta via. Questo effetto fa sì che in realtà a restringersi in altezza, come il giorno porta via. Per contrastare questo, saltare e afferrare tutto ciò che è possibile utilizzare per eseguire pull-up su - mentre un bar dedicato è bello avere, si può sempre improvvisare e usare barre della scimmia al parco giochi locale. Ora che siete in volo, è sufficiente appendere con le braccia completamente distese, permettendo che il vostro peso per allungare la colonna vertebrale alla sua lunghezza originale. Tre serie da 60 secondi è un buon obiettivo per cominciare, ma aumentano la durata nel tempo per ottenere i massimi benefici.

2 Si consiglia di eseguire tratti tradizionali che compensare le numerose ore passate seduti o di lavoro davanti a un computer. Il primo tratto è necessario eseguire è il cobra prona. Mentre giaceva a faccia in giù su una stuoia con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, flex al lombare (inferiore) regione della colonna vertebrale per alzare la testa e il torace più in alto fuori dal tappeto, come si può. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi, ricordando di mantenere la respirazione lenta e naturale. Ripetere due o tre volte.

3 La semplice piegarsi in avanti può anche contribuire ad aumentare la tua altezza allungando ulteriormente la colonna vertebrale. Mentre in piedi con le braccia intrecciate sopra la testa, piegarsi in avanti in vita (non sul retro) e tentare di toccare il pavimento tra le gambe. Tenere in posizione inferiore per un istante, poi tornare alla posizione eretta, tentando di raggiungere letteralmente per il soffitto. Ripetere per un totale di otto a 10 volte.

4 Ora che avete ottenuto l'importo massimo dalla vostra colonna vertebrale, il passo successivo è quello di migliorare la postura e pertanto si è inconsciamente è alla tua altezza totale in ogni momento. Il primo esercizio per ottenere questo risultato è l'inclinazione del mento, che cura la posizione di testa in avanti, sporgente comune a molti individui. Per eseguire l'inclinazione mento, stare in piedi con la schiena contro una parete, premendo la parte posteriore del cranio completamente contro il muro e tenendolo lì per 20 a 30 secondi. Questa è la posizione naturale che si dovrebbe cercare di tenere per tutta la giornata, mantenendo le orecchie direttamente sopra le spalle. Pratica l'inclinazione mento ogni volta che si ottiene un momento libero.

Lo stretching è utile per inserire nel vostro regime di allenamento, perché può aumentare la flessibilità, ridurre il rischio di lesioni e preparare i muscoli per l'attività. Ci sono tre principali tipi di stretching, tra cui statico, dinamico e balistico. Per costruire la massa muscolare, hai avuto modo di sovraccaricare i muscoli mettendo una adeguata quantità di stress su di loro. Mentre si estende offre molti vantaggi di formazione, non è un esercizio efficace per aumentare la massa muscolare.

Stiramento

Quando si tratto solo, può essere di tipo statico, dinamico o balistico. Stretching statico comporta allungando un muscolo e tenendolo in quella posizione nel tempo, ad esempio per raggiungere le dita dei piedi. Stiramento dinamico è quando si allungano un muscolo, ma mentre sei in movimento, come ad esempio oscillare la gamba in alto e indietro. Di stretching balistico, che non è raccomandato a causa della sua inefficacia e il rischio di tensioni, è quando si idiota o rimbalzo durante l'esecuzione di allungamenti statici.

La crescita muscolare

Secondo il Dr. Joseph A. Chromiak della Nazionale Stretch e condizionamento Association, sollevamento pesi è essenziale per coloro che sono interessati a dimensioni costruzione del muscolo. Forza di formazione fornisce il tipo di stress che sovraccarica le fibre muscolari e di conseguenza i muscoli guarire indietro a una dimensione maggiore. I principianti che cercano la crescita muscolare dovrebbero sollevare pesi due o tre giorni alla settimana e completo 2-3 serie da cinque a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Sollevatori avanzati possono dividere i gruppi muscolari in allenamenti separati in modo che abbiano il tempo di completare più esercizi per gruppo muscolare. Dovrebbero completare almeno otto serie per gruppo muscolare, con ogni set composto da circa 12 ripetizioni.

Vantaggi di Stretching

Anche se si estende non contribuirà alla crescita muscolare, è utile inserire nei vostri allenamenti. Stiramento statico aumenta il raggio di movimento e previene la rigidità muscolare. Muscle tenuta può portare alla postura non corretta e aumento del rischio di lesioni. Inserire nel dopo gli allenamenti, quando i muscoli sono ancora caldi per massimizzare la sua efficacia. Che si estende dinamica è un'attività di qualità per fare prima che i vostri allenamenti allenamento con i pesi. Aumenta la temperatura del muscolo e sangue flusso, che a sua volta preparare i muscoli per il sollevamento pesi. La tua performance durante i primi set aumenterà perché i vostri muscoli saranno più pronti.

Bottom Line

Un piano di formazione crescita muscolare globale è quella che affonda le sue radici in un programma di allenamento con i pesi ad alto volume. Tuttavia, incorporando estende nel vostro regime non farà che aumentare l'efficacia dei vostri allenamenti. Montare in 10 o 15 minuti di stretching dinamico prima che i vostri allenamenti allenamento con i pesi in modo che i muscoli sono al loro meglio quando si sta alzando, e cinque a 10 minuti di stretching statico dopo gli allenamenti in modo da evitare i muscoli di diventare troppo stretto dopo la vostra allenamenti.

Secondo la paralisi cerebrale di origine, 1 bambino su ogni 500 bambini ha paralisi cerebrale. Paralisi cerebrale è una condizione che provoca un individuo ad avere difficoltà a muoversi i suoi muscoli. Questo è indicato come spasticità. La spasticità può colpire diversi muscoli del corpo. quali gambe e muscoli del braccio. L'esercizio fisico è importante per gli individui con paralisi cerebrale, perché aiuta a ridurre la spasticità. Questi passaggi vi darà indicazioni su come allungare e esercizio con paralisi cerebrale.

Istruzione

Come esercitare e stretch con paralisi cerebrale

1 Assicurarsi di avere tutto il necessario. Quello che vi serve dipende da quello che si utilizza nella vostra vita quotidiana. Ad esempio, se si utilizzano le parentesi, è probabile che si desidera utilizzare quando si sta esercitando. Tuttavia, se siete in una sedia a rotelle, si consiglia di cercare di esercitare e allungare senza la vostra sedia a rotelle. Consultare il proprio medico o fisioterapista per sapere quello che pensa si dovrebbe usare durante l'attività fisica.

2 Rimanere idratati. Quando si esegue qualsiasi tipo di esercizio, è importante bere molta acqua e rimanere idratati. Fai quello che puoi per evitare la disidratazione.

3 Fate con calma. Ogni volta che si esercita, è importante che si prende le cose con calma. Molti individui con paralisi cerebrale soffrono di muscoli deboli. Al fine di costruire la forza muscolare, è necessario prendere le cose lentamente. Muovendo troppo velocemente o il tentativo di sollevare troppo può causare gravi danni.

4 sapere quando fermarsi. Se vi sentite stanchi o i muscoli sono affaticati, fare una pausa. E 'importante che si arriva a conoscere il proprio corpo e capire quando fermarsi esercizio. Overexertion può causare molti problemi.

5 Si consideri attività acquatiche. Molti individui con CP trovano attività in acqua molto efficace e piacevole. Prendete una classe al vostro locale YMCA o di lavoro con un amico. E 'importante sapere che cosa la temperatura dell'acqua è meglio per voi. L'acqua calda sarà lenire i muscoli, mentre l'acqua fredda può rendere i muscoli si sentono più stretto. Utilizzare una piscina riscaldata.

6 Una volta che hai un programma avviato, continuate così. Quando hai capito un programma che funziona per voi, bastone con esso. Come si lavora di più, si vedrà migliorare la flessibilità e riduce la spasticità.

Consigli e avvertenze

• Vieni con un piano di lavoro fuori e fissare obiettivi realistici per te stesso. Questo vi aiuterà a valutare i vostri progressi.
• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.