strappo muscoli addominali laterali

Muscoli addominali dieta

Alcune persone mettere un sacco di pensiero in una buona dieta muscoli addominali, ma non è poi così difficile. Una dieta che è sano per i muscoli addominali è povera di grassi e carboidrati, e abbastanza alto contenuto di proteine ​​che si può costruire i muscoli necessari per formare quei abs battuta che tutti vogliono.

Ottenere Proteine

Le proteine ​​sono una parte importante di una buona dieta muscoli addominali. È un dato di fatto, è uno degli aspetti più importanti della dieta. Le proteine ​​dovrebbero provenire da fonti che sono a basso contenuto di grassi, come i prodotti a base di soia, noci, pollo magro, carne magra, pesce e uova. La carne rossa va mangiata solo occasionalmente.

Carboidrati a basso

Basse quantità di carboidrati sono una parte integrante della dieta muscoli addominali. Sono ammessi animali di piccola quantità di patate, verdure e piccole quantità di pasta e pane. I carboidrati sono prevalenti in questi alimenti, quindi ricordatevi di mangiarli solo in piccole porzioni.

Poco da No Alcool

L'alcol è pieno di carboidrati. La birra media ha circa 35 carboidrati. Se è necessario disporre di un drink, hanno un solo e cercare di attenersi a una miscela di soda di dieta e qualcosa senza calorie, come Bacardi Superior. Un drink ogni tanto un po 'va bene, ma non chiamare un "intestino birra" per nessun motivo.

Mangiare frequenti

Mangiare spesso e mangiare un sacco sono due cose diverse. Cercare di avere da quattro a sei piccoli pasti al giorno. Mangia qualcosa di intelligente ogni poche ore per mantenere il vostro metabolismo in corso. Frullati di proteine, semi di soia, insalata con petto di pollo, tonno (con una piccola quantità di maionese) e le uova sono grandi esempi di pasti piccoli e intelligenti per i muscoli addominali dieta.

Rotonda It Out con l'esercizio

Tutto il mangiar sano nel mondo può solo avere una persona fino ad ora, se non sta esercitando. Un allenamento ab ogni giorno o ogni altro giorno è la cosa migliore. Trenta a 60 minuti di allenamenti cardio, come ellittica, tapis roulant o in bicicletta reclinata, otterrà la frequenza cardiaca e aiutare a bruciare i grassi.

Come riposare bene e recuperare i muscoli addominali Strained

Un risentimento muscolare addominale si verifica quando i muscoli sono allungati o strappati. Muscoli addominali possono essere tese durante un'attività forza come il sollevamento o l'evento di tutti i giorni come un colpo di tosse o starnuto duro. Il sintomo principale di un risentimento muscolare addominale è un sentimento di dolore per i muscoli addominali. Quando i muscoli sono strappati fino in fondo, ciò può causare un ernia parete addominale dove alcuni degli intestini e tessuto connettivo può sporgere attraverso la lacerazione e provocare un rigonfiamento nella parete addominale.

Istruzione

1 Mettere ghiaccio sulla zona lesa subito dopo si ferire (o il più presto come è possibile). Applicare il ghiaccio per 20 a 30 minuti ogni 3 o 4 ore per i primi 2 o 3 giorni o fino a quando non smette di far male.

2 Consultare il vostro medico per determinare l'entità del danno. Il vostro fornitore può essere in grado di fornire un farmaco anti-infiammatorio quale aiuterà anche a diminuire il dolore.

3 Appoggiare i muscoli addominali nel miglior modo possibile. Non tornare alle normali attività fino a quando si può piegare in vita e poi raddrizzare di nuovo di nuovo senza dolore.

4 Chiamare il caregiver se il dolore dal vostro ceppo addominale non consente entro pochi giorni. Se è stabilito che si dispone di un ernia, potrebbe essere necessario un traliccio di sostegno o addirittura un intervento chirurgico per correggere questo problema.

5 Provare alcuni esercizi dolci quando i muscoli addominali sono più male. Si può fare un po 'ab spinge premendo la punta delle dita di entrambe le mani diversi centimetri nella parete addominale. Poi, espirando, spingere le dita utilizzando i muscoli addominali. Tenere l'addome in questa posizione ha spinto-out per 5 secondi, poi ripetere l'esercizio per un totale di 20 ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Dolce calore applicato ai muscoli prima di esercitare possa consentire loro di sciogliere. Utilizzare una piastra elettrica o in un involucro di calore per questo trattamento.
  • Più si aspetta di trattare la vostra tensione muscolare addominale, il più tempo ci vorrà a guarire dalla lesione.

A proposito di muscoli addominali

I muscoli addominali svolgono diversi ruoli importanti. Muscoli addominali forniscono il supporto per il busto, aiutare il vostro corpo si muovono, e nel processo di respirazione. Con così tanti ruoli da svolgere, è importante per mantenere i muscoli addominali forti e sani.

Identificazione

I muscoli addominali sono costituiti da quattro gruppi principali. Tuttavia, ci sono in realtà sei muscoli addominali. Due dei principali gruppi hanno due muscoli reali. I quattro gruppi principali sono i trasverso addominale, retto addominale, muscoli obliqui interni e muscoli obliqui esterni. I muscoli addominali come aiuto gruppo con il processo di respirazione premendo il torace per spingere l'aria dai polmoni.
Il trasverso dell'addome avvolge il busto ed è il più profondo dei muscoli addominali. Questo muscolo non può essere toccata dall'esterno del corpo. Il trasverso dell'addome offre il supporto per la schiena e aiuta a stabilizzare il tronco. La postura dipende molto sul trasverso addominale.
Il retto addominale è un muscolo che, se incaricata ha rigonfiamenti. Questo muscolo è spesso indicato come "abs six-pack". Il retto addominale è vicino alla parte anteriore del bacino, tra l'osso pubico e nervature. Anche se questo muscolo aiuta a mantenere la postura, non è così efficace come i muscoli si trovano più vicino alla colonna vertebrale, come il trasverso dell'addome.
I muscoli obliqui interni sono una coppia di muscoli che si trovano su ciascun lato del tronco, all'interno delle ossa dell'anca. Questi muscoli sono il secondo più profondo e sono classificati in efficacia appena dietro il trasverso dell'addome.
I muscoli obliqui interni lavorano insieme per aiutare ruotare e piegare il busto. Al fine di torcere o piegare il busto a destra ea sinistra, i muscoli obliqui interni devono contrarre insieme.
I muscoli obliqui esterni sono una coppia di muscoli situati su ciascun lato del tronco vicino alla parte anteriore del corpo. Mentre i muscoli esterni fanno postura aiuti, sono meno efficaci di quanto gli obliqui interni e il trasverso dell'addome.
Come gli obliqui interni, gli obliqui esterni aiutano a ruotare e piegare il busto. Invece di contrarre insieme come gli obliqui interni, il contratto obliqui esterni uno alla volta. Se una persona è flessione o rotazione verso sinistra, destra contratti obliquo interno e se una persona è flessione o rotazione a destra, ruota obliquo interno sinistro.

Vantaggi

I vantaggi di avere forti muscoli addominali comprendono aiutare una persona a respirare meglio e una migliore postura che si traduce in meno dolore schiena, aiutare una persona a evitare lesioni durante l'esecuzione di compiti che mettono lo stress sulla schiena e il tronco, e aiutando il corpo a guarire più velocemente dopo un infortunio o un intervento chirurgico alla colonna vertebrale.
È importante esercitare i muscoli addominali su un periodico, al fine di mantenere la forza necessaria per lo stress i muscoli addominali efficacemente inferiore alla colonna vertebrale durante il movimento.
Gli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli addominali sono scavando esercizi e esercizi di rinforzo. Esercizi scavando causano i muscoli addominali per essere tirato indietro verso la colonna vertebrale, mentre gli esercizi di rinforzo appiattire i muscoli addominali.
L'esercizio svuotamento più efficace consiste nel succhiare i muscoli addominali e tenendo la posizione per più a lungo possibile. La chiave è quello di aspirare i muscoli addominali senza muovere la colonna vertebrale o alle spalle. Questo esercizio può essere fatto da una posizione seduta o in piedi. Esercizi di rinforzo sono riccioli e scricchiolii, come lo scricchiolio addominale, crossover crisi, crunch obliquo, e la metà ricciolo. Durante l'esecuzione di esercizi addominali, le ripetizioni dovrebbero essere lento: una ripetizione per 2 o 3 secondi.

Fattori di rischio

I fattori di rischio coinvolti ad avere muscoli addominali deboli includono mal di schiena, meno protezione per la colonna vertebrale e del bacino durante l'attività fisica, più lungo periodo di guarigione dopo un infortunio e la respirazione meno efficace. Muscoli addominali deboli possono anche causare il bacino e parte bassa della schiena per assorbire più forza durante i movimenti di routine come il sollevamento. Dovendo assorbire questa forza in più può rischiare lesioni.
Come una persona matura, è importante mantenere forti muscoli addominali al fine di proteggere la colonna vertebrale, delle anche e del bacino.
Le persone con muscoli addominali deboli sono anche a più alto rischio di incorrere in infortuni durante le attività più aggressivi come la corsa e fare sport. Una volta che si verifica un infortunio, il processo di guarigione è più lungo e spesso più doloroso per una persona con muscoli addominali deboli.

Fraintendimenti

Uno degli equivoci più comuni è che l'esercizio fisico da solo può creare addominali "six-pack". Non importa quanto una persona esercita, se non è combinato con una dieta sana per ridurre il grasso corporeo, l'ABS non sarà visibile. Se il retto addominale può essere visto o no, è già la forma di una confezione da sei. La chiave per avere addominali "six-pack" è quello di mangiare sano e di esercitare regolarmente per ridurre al minimo il grasso che nasconde il retto addominale. Anche se una persona non include una dieta sana come parte del regime, è ancora importante per la postura e la respirazione di esercitare regolarmente i muscoli addominali.
Ciò che è importante ricordare che l'esecuzione di esercizi-addominali rafforzamento costruisce la forza funzionale per stabilizzare la colonna vertebrale: questa stabilità è necessaria per tutte le attività.

Significato

Con l'invecchiamento le articolazioni sono più suscettibili alla usura. L'esercizio fisico regolare per rafforzare i muscoli addominali riduce questa usura come questi muscoli prendono la pressione delle attività quotidiane, come camminare, sedersi, piegatura, e ruotando il busto. Forti muscoli addominali lavorano con altri muscoli nel vostro corpo per proteggere i vostri colonna vertebrale, delle anche e del bacino da un infortunio. Per tutti, forti muscoli addominali aiuta a prevenire il mal di schiena e lesioni durante i periodi più stressanti come fare sport e l'esercizio. Forti muscoli addominali svolgono un ruolo importante nella vostra salute generale, aiutando mantenere la postura, stabilizzare la parte bassa della schiena e del bacino, e aiutando a respirare più facilmente.

Come costruire i muscoli addominali Up

Come costruire i muscoli addominali Up


Se stai cercando di costruire i muscoli addominali, capire che il processo è graduale. Si potrebbe esercitare e mangiare a destra per settimane fino a vedere i risultati. Tuttavia, il premio non è solo una pancia piatta, è anche un corpo più sano forte e la soddisfazione di agire per preservare il vostro benessere fisico.

Istruzione

1

Impegnarsi in attività aerobica. Per ottenere abs forte, è necessario ottenere il vostro corpo in forma. Incorporare 30 minuti di attività fisica aerobica nella vostra giornata. Se stai anche cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario più di 30 minuti ogni giorno.

2

Alternate esercizio aerobico con l'allenamento della forza. Per abs, si concentrerà su esercizi che rafforzare il vostro core, che è gli addominali, schiena e bacino. Per crunch addominale, si trovano sulla schiena e mettere i piedi su un muro in un angolo di 90 gradi. Tenete il vostro stomaco in --- --- non il respiro e alzare la testa e le spalle dal pavimento. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza e ripetere.

3

Completi di ascensori pelvici. Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Stringere il vostro stomaco, e ritirare il dietro, inarcando il bacino in modo da creare un ponte sotto la schiena, glutei e cosce. I fianchi devono essere allineati con le ginocchia e le spalle. Mantenete la posizione per un conteggio di tre, poi rilassarsi nella posizione di partenza. Ripeti.

4

Utilizzare una palla di stabilità per scricchiolii. Se fatto correttamente, aiuta allineare il corpo e isola i muscoli del nucleo.

5

Completi di presse addominali. Sdraiatevi sulla schiena in una posizione neutra. Non inarcare la schiena o premere nel pavimento. Portare una gamba piegata senza inclinare i tuoi fianchi, seguito dagli altri, rendendo le ginocchia e le anche ad un angolo di 90 gradi. Stringere gli addominali. Con le braccia tese, premere i palmi contro le ginocchia, il loro mantenimento in un angolo di 90 gradi. Provate a contrastare questa pressione utilizzando gli addominali per spingere le ginocchia verso il petto. Mantenete la posizione per un conteggio di tre, quindi rilasciare. Ripeti.

6

Mangiare uova e mandorle. Secondo David Katz alla Scuola di Medicina di Yale, mandorle possono bloccare calorie e hanno una composizione cellulare che blocca tutti i loro assorbimento di grassi. Uova e altri alimenti ricchi di proteine ​​anche darvi l'energia e controllare la vostra fame per tutta la giornata. Mangiare pasti ben equilibrati. Riempi il tuo piatto con verdure a foglia verde e mezzo o altre verdure verdi. Evitare di calorie vuote, come le ciambelle, gelati e altri cibi spazzatura.

Consigli e avvertenze

  • Non piegare il collo in avanti quando si fa scricchiolii ab perché ceppi vostro collo. Invece, guarda il soffitto, e tenere il collo rilassato.

Come lavorare i muscoli addominali obliqui

Muscoli obliqui costeggiano ciascun lato della vita e sono responsabili per la rotazione del tronco e contribuendo a stabilizzare la bassa schiena e bacino. Obliques aiutano a servire nel tennis, sollevare un libro indietro su uno scaffale alto, o raggiungere per una mela su un ramo. Lavorare gli obliqui in grado di fornire maggiore potenza e forza nello sport e stabilità per le attività quotidiane. Per loro lavorare in palestra, si può fare esercizi si trovano in classi di Pilates mat o utilizzare un piccolo peso mano o una piccola, palla medica ponderata trovato nelle palestre.

Istruzione

1

Iniziare sdraiato su un fianco, come se si stesse sdraiato su un telo spiaggia a leggere un rivista diffusa prima. Sdraiati sulla destra, impilare le gambe, piegando le ginocchia, in modo che anche, ginocchia e piedi sono sulla stessa linea. Estendere il braccio destro dritto sul pavimento e riposare la testa su di esso, con l'orecchio destro appoggiato sul braccio. Estendere la mano sinistra verso il vostro piede sinistro, sfiorando sopra l'anca sinistra.

2

Espirare come si raggiunge la mano sinistra verso il piede sinistro e può sentire un arricciacapelli fino evidente azione a fianco dei obliqui sinistra. Lower indietro fino alla posizione di partenza. Do 10 a 12 ripetizioni. Riposo. Ripetere l'operazione per il secondo lato. Riposo.

3

Sfida te stesso ulteriormente ripetendo questo esercizio mentre si tiene un piccolo peso 2 o 3 chili in mano che è quella superiore. Ad esempio, se si è sdraiato sul lato destro, le gambe impilati, la testa appoggiata sul braccio destro, posizionare il piccolo peso mano nella mano sinistra. Ripetere per 10 a 12 volte per lato. Riposo.

4

Arrotolare fino a sedersi sui fianchi, impostando i piedi sul pavimento, i fianchi-larghezza distanza e le ginocchia piegate. Per un esercizio di Pilates di ispirazione, di fronte il petto in avanti come estendere entrambe le braccia a pieno diritto per i fianchi. Girare la cassa a destra, permettendo al braccio destro per muoversi dietro di voi e il braccio sinistro in avanti. Ritorno al centro e girare il petto verso sinistra. Ripetere 10 a 12 volte per 2 set. Riposo.

5

Il progresso di una versione più difficile di questo esercizio tenendo una piccola sfera Medicine (da 3 a 4 chili per iniziare) tra le mani. Come ci si impegna i muscoli addominali inferiori e gli obliqui, ruotare la cassa a destra, tenendo il busto ben sollevato,. Ritorna al centro e girare a sinistra. Do 10 a 12 ripetizioni. Ripetere 2 volte. Riposo. Tutti questi esercizi funzionano gli obliqui.

Consigli e avvertenze

  • Se si dispone di collo o lesioni alla schiena bassa, lavorare con un personal trainer certificato con la formazione in riabilitazione lesioni. In caso di gravidanza, consultare il proprio medico prima di fare esercizi muscolari addominali strenui.

Esercizi per rassodare i muscoli addominali Up

Esercizi per rassodare i muscoli addominali Up


I muscoli addominali o dello stomaco sono alcuni dei più forti muscoli del corpo umano. Essi sono responsabili per sostenere il tronco e gli organi interni del tronco e assistere nella respirazione. Rafforzando e rassodare gli addominali si può migliorare la postura e aumentare la stabilità generale del vostro corpo, riducendo il rischio di cadute e lesioni. Molti desiderare anche i muscoli addominali fermi a causa del loro aspetto definito e associazione con un appeal fisico.

Incline alza il piedino

Incline ascensori gamba bersaglio il muscolo retto addominale - il principale muscolo addominale che dà l'apparenza di un "six pack" quando tonica. Questo esercizio aiuterà anche a rafforzare i lati dello stomaco e dei fianchi e della vita più basso per dare una vita ferma. Per eseguire l'esercizio sdraiati sulla schiena su una panca inclinata con la testa alla fine più alto. Afferrare il bordo del banco sopra le spalle per una maggiore stabilità, quindi sollevare le ginocchia al petto in un movimento lento e controllato. Sollevare loro come per quanto è possibile senza sollevare la parte bassa della schiena lontano dalla panchina, poi abbassare lentamente verso il basso. Ripetere per la stanchezza.

V Sit-up

V sit-up sono una delle versioni più difficili di sit-up, in quanto utilizzano il corpo superiore e inferiore simultaneamente. Ciò significa che è possibile rassodare i muscoli addominali superiori e inferiori allo stesso tempo, così come i fianchi e parte bassa della schiena. Inizia da sdraiato sulla schiena sul pavimento con le braccia tese sopra la testa e le gambe piatte. In un rapido, potente movimento, sollevare la parte superiore del corpo e le gambe da terra, allo stesso tempo di portare le braccia e le gambe verso l'altro, quindi abbassare lentamente te stesso verso il basso. Ripetere per la stanchezza.

Roll-out

Roll-out sono esercizi efficaci per rassodare i muscoli nel vostro stomaco, parte bassa della schiena, fianchi e cosce. Per eseguire l'esercizio è necessario una ruota ab - una piccola ruota con un bar spinto attraverso il centro per creare maniglie su entrambi i lati. Inginocchiati a quattro zampe in una posizione da tavolo e tenere una maniglia della ruota ab in ogni mano. Tenere la schiena in una posizione neutrale, tenendo i nostri muscoli addominali stretti e ruotare la rotellina di distanza dalle ginocchia in un movimento contolled. Reach, per quanto è possibile gestire comodamente senza compromettere la posizione della colonna vertebrale o il vostro equilibrio, poi rotolare la ruota posteriore nella posizione iniziale lentamente. Ripetere per la stanchezza.

Come ottenere i muscoli addominali con un pull up bar

Ottenere muscoli addominali, abs, con un pull up bar comporta facendo una serie di esercizi di due o tre giorni alla settimana, a casa o in una palestra. Li è possibile aggiungere al vostro allenamento gamba o di routine indietro, o semplicemente fare i vostri giorni di riposo. La chiave per costruire six-pack abs che mostrano con un pull up bar è la coerenza e la dieta.

Istruzione

Pull Up Esercizi Bar

1

Installare un pull up bar in un portone, o utilizzare uno in palestra. Afferra la barra sopra con entrambe le mani. Mentre appeso, fate un respiro profondo, poi espirate come piegare entrambe le ginocchia verso il torace. Mantenere questa posizione per un secondo, poi inspirate come i vostri bassi i piedi verso il basso. Inizia con una serie di 10 ripetizioni. Costruire fino a tre serie da 10 ripetizioni.

2

Afferra la barra con entrambe le mani. Appeso al bar, prendere un respiro profondo, poi espirare mentre si solleva entrambe le gambe con entrambi esteso, come se si fosse seduti a mezz'aria. Fermarsi quando le gambe sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per un secondo, poi inspirate mentre si abbassa le gambe verso il basso. Inizia con una serie di 10 ripetizioni. A poco a poco costruire fino a tre serie da 10 ripetizioni.

3

Afferra il pull up bar con entrambe le mani. Appeso al bar, prendere un respiro profondo, poi espirate come si alza entrambe le ginocchia, tenendoli curva, verso il torace, e li torcere a sinistra. Inspirate come si abbassa le gambe verso il basso. Successivamente, sollevare le ginocchia di nuovo verso il petto e ruotare verso destra. Abbassare di nuovo verso il basso. Eseguire una serie di 10 ripetizioni per ogni lato. Costruire fino a tre serie da 10 ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Si potrebbe anche provare a fare il movimento di torsione mantenendo entrambe le gambe dritto quando si arriva. Questo colpisce gli addominali superiori di più. Il movimento di torsione colpisce anche i muscoli obliqui esterni al lato del vostro addome. Questo in ultima analisi vi darà un look più equilibrato per gli addominali.
  • Non si può ottenere abs Six-Pack semplicemente esercitando. Se volete che il vostro abs per mostrare, iniziare a mangiare una dieta che è ricca di proteine ​​e povera di grassi. Stare lontano dal cibo spazzatura. Invece di cibi grassi, mangiare un sacco di carboidrati complessi, come cereali, patate e verdure. Fare esercizi cardiovascolari 4-6 volte alla settimana per bruciare il grasso in più sul tuo stomaco. Guidare la cyclette, camminare o correre su un tapis roulant o camminare a passo svelto o correre fuori. Fare esercizi cardiovascolari per 20 a 30 minuti. Una combinazione di esercizi pull-up, la dieta giusta e cardiovascolare esercizio vi aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di sei-pack muscoli addominali.
  • Assicurati che il tuo tiro casa up bar è sicuro prima di utilizzarlo. Provalo prima. Non sarà in grado di allungare le gambe completamente in fondo a ogni esercizio tirare in casa. Basta piegare le ginocchia quando si scende.

Esercizi per costruire i muscoli addominali

Esercizi per costruire i muscoli addominali


Muscoli addominali, o abs, servono molte funzioni importanti per l'organismo. I abs disegnare la gabbia toracica e del bacino insieme. Rafforzare i muscoli ab aiuta a sostenere la colonna vertebrale per migliorare la postura. Abs forti migliorare la respirazione sollevando le costole fuori i polmoni. Scricchiolii sono gli esercizi più semplici per sviluppare i muscoli addominali più forti. Questi esercizi di base richiedono una ventina di minuti per eseguire, un po 'di spazio e un asciugamano arrotolato.

Base Crunch

Recline sulla schiena, piega le ginocchia e tenere entrambi i piedi sul pavimento. Appoggiare le mani dietro la nuca. È importante non tirare il collo. Inspirate poi espirate mentre lentamente alzare le spalle e torso da terra. Sostenere la testa con le mani. Alzati, per quanto è possibile verso le ginocchia. Abbassare il busto in posizione reclinata. Tentativo cinque scricchiolii e fare tre serie, se possibile.

Pelvi Crunch

Mettete un asciugamano arrotolato sotto il collo per sostenere la vostra testa. Recline sulla schiena e piegare le ginocchia. Inspirate come si mettono le ginocchia il più possibile verso il viso. Non sollevare ancora il bacino dal pavimento. Questa è la posizione iniziale. Espirare mentre ti alzi e sollevare il bacino. Portare le ginocchia il più vicino al vostro viso il più possibile. Abbassare le ginocchia e bacino alla posizione di partenza. Tentativo cinque scricchiolii e fare tre serie, se possibile.

Crossover Crunch

Recline sulla schiena e tenere la parte bassa della schiena sul pavimento. Appoggiare le mani dietro la nuca. Sollevare entrambe le ginocchia fino a un angolo di 45 gradi. Inspirate, poi espira e sollevare il busto, per quanto è possibile. Torcere il busto leggermente per estendere il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Toccare il gomito al ginocchio, se possibile. Rientro in folle e quindi estendere il gomito destro al ginocchio sinistro. Tentativo cinque scricchiolii su ogni lato e fare tre serie, se possibile.

Crunch biciclette

Questo esercizio assomiglia pedalando una bicicletta. Mettete un asciugamano arrotolato sotto il collo per sostenere la vostra testa. Recline sulla schiena e mettere le mani dietro le natiche per sostenere la zona lombare. Sollevare entrambe le ginocchia fino a un angolo di 45 gradi. Lentamente estendere la gamba destra, per quanto possibile, poi la gamba sinistra come se si pedala in bicicletta. Inspirate ed espirate come voi alternare le gambe. Tentativo cinque scricchiolii con ogni gamba e fare tre serie, se possibile.

Esercizi per i muscoli addominali Split

Esercizi per i muscoli addominali Split


Durante la gravidanza, una separazione dei muscoli addominali è molto comune, e perfettamente normale, soprattutto durante le ultime trimestre. Dopo il parto, alcuni semplici passaggi porteranno gli addominali di sinistra e destra in allineamento. Regolari sit-up non sono raccomandati per le neo mamme, ma altri esercizi contribuirà senza sollecitare la schiena e l'addome. Shirley Sahrmann, un fisioterapista specializzato in riabilitazione addominale ha sviluppato una serie di esercizi specifici per le donne dopo il parto.

Respiro di base

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, piegate le ginocchia e tenere i piedi sul pavimento. Respiro dentro e fuori profondamente diverse volte. Cercate di mantenere il bacino neutrale, permettendo la curva naturale della colonna vertebrale di rimanere. Inspirate profondamente. Espirando, contraendo i muscoli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Focus sulle contrarre gli addominali inferiori, senza consentire la schiena per appiattire. Una volta che è possibile isolare i muscoli contraendo gli addominali senza muovere la schiena, si è in grado di passare il primo esercizio. Si utilizzerà il respiro di base in ogni esercizio.

Sahrmann Esercizio # 1

Tenere un ginocchio piegato ed estendere completamente l'altra gamba, tenendolo diversi centimetri sopra il pavimento. Ripetere sull'altra gamba. Obiettivo di completare 20 ripetizioni per ogni gamba comodamente, mantenendo una buona forma e un addome stretto prima di tentare il prossimo esercizio.

Sahrmann Esercizio # 2

Tenere un ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento. Portare l'altro ginocchio fino al petto. Estendere completamente la gamba e tenerla diversi centimetri sopra il pavimento. Portate le gambe di nuovo insieme e ripetere l'altra gamba. Obiettivo di completare 20 ripetizioni per ogni gamba.

Sahrmann Esercizio # 3

Portare entrambe le ginocchia fino a quando le gambe sono ad un angolo di 90 gradi. Mantenere una gamba fissata in quella posizione mentre lentamente abbassando l'altra gamba fino a toccare il pavimento. Portare gambe nella posizione iniziale e ripetere sull'altra gamba. Obiettivo di completare 20 ripetizioni per ogni gamba.

Sahrmann Esercizio # 4

Portare entrambe le ginocchia fino a quando le gambe sono ad un angolo di 90 gradi. Mantenere una gamba fissa in quella posizione mentre lentamente abbassando e proroga l'altro fino a quando non è completamente estesa a diversi centimetri sopra il pavimento. Ripetere sull'altra gamba. Obiettivo di completare 20 ripetizioni per ogni gamba.

Sahrmann Esercizio # 5

Estendere completamente entrambe le gambe e portarli verso il petto fino a quando non sono perpendicolari al pavimento. Abbassare lentamente entrambe le gambe più basso possibile finché non ti senti di nuovo comincia a arch. Inizia con cinque ripetizioni, ancora una volta costruire finché non si è in grado di completare 20 ripetizioni con buona forma.

Quali muscoli fare laterale solleva la gamba su una sfera Usa?

Quali muscoli fare laterale solleva la gamba su una sfera Usa?


La palla di stabilità è un pezzo versatile di attrezzi ginnici. Mentre è generalmente considerato come uno strumento per lavorare l'abs, può anche essere utilizzato per lavorare diversi altri aspetti del corpo. Utilizzando la palla per eseguire gamba ascensori laterali utilizza vari muscoli del corpo superiore e inferiore, piuttosto che la mera pochi lavorato quando si esegue l'esercizio senza palla.

Fianchi

Il gruppo muscolare bersaglio di gamba lato ascensori su una palla sono i muscoli abduttori delle anche. Questi muscoli sono costituiti da due glutei più piccoli, gluteo medio e gluteo minimus. Rapimento dell'anca si verifica quando si disegna la gamba dalla linea mediana del vostro corpo. I rapitori non sono solo responsabili per l'ascensore reale gamba, ma anche lavorare costantemente per stabilizzare e stabilizzare il bacino mentre si cammina e in esecuzione.

Cosce

Le fasce tensore latae e sartorio sono muscoli situati nella coscia e lavorare insieme con i muscoli abduttori per sollevare la gamba e aiutarlo a mantenere il ginocchio stabile. Il tensore della fascia lata è una band di muscolo che va dalla parte esterna del vostro fianco lungo il lato della coscia al ginocchio. Il sartorio è un muscolo cinghia-like che va dal di fuori della vostra anca, attraverso la coscia alla parte interna del ginocchio. Il gruppo muscolo adduttore situato sulla parte interna della coscia viene utilizzato anche durante gambe laterali ascensori su una palla. Mentre non si muovono attivamente tutte le parti del corpo, aiutano costante la gamba di sostegno durante tutto il movimento.

Nucleo

Utilizzando muscoli del core è un vantaggio di eseguire gamba lato ascensori su una palla, che l'esercizio di un movimento più completo. Diversi muscoli dello stomaco e schiena devono lavorare sodo per mantenere il corpo sostenuto e stabile sulla palla. Se questi muscoli non sono riusciti a lavorare, si sarebbe probabilmente trovare te stesso, sdraiato sul pavimento, mentre la palla rotola attraverso la stanza. I muscoli obliqui ai lati del vostro lavoro addome molto duramente durante l'esercizio per evitare che il busto da cedimenti verso il pavimento. Il retto addominale e addominale trasverso comprimono l'addome e aiutano a mantenere il busto rigido durante il sollevamento delle gambe. I muscoli erettori spinali corrono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale e lavorano intensamente per sostenere la colonna vertebrale e tenere la schiena dritta per tutto l'esercizio.

Significato

Perché preoccuparsi di lavorare i muscoli dell'anca abduttori? Quando questi muscoli sono deboli, cedimenti dell'anca può verificarsi quando camminare e correre. Questo può causare problemi con la band iliotibial così come il dolore al ginocchio e possibili lesioni. Mantenere questi muscoli dell'anca forte e sano vi terrà andare nei vostri allenamenti e evitare di essere eventualmente escluso a causa di un infortunio.

Dolore addominale laterale

Dolore addominale laterale


Dolore lato addominale può essere un sintomo di una grande varietà di disturbi e condizioni. Mentre il dolore lato addominale può essere il risultato di condizioni molto minori, come gas intestinali, altri disturbi, come l'appendicite sono gravi e richiedono l'immediato intervento di un medico di pronto soccorso.

Su

Secondo Jay Marks, MD e Dennis Lee, MD, del MedicineNet l'addome è la parte principale del corpo che contiene sistemi di organi. Esso è vincolato superiormente da bordo inferiore della gabbia toracica e l'osso pelvico in basso. Dolore lato addominale può essere un sintomo di dolore risultante da organi situati direttamente nell'addome o può essere il risultato di dolore che si irradia da organi vicino alla parete addominale.

In alto a destra Side

Secondo Kevin Pho, MD, del sito web MedHelp, dolore addominale superiore destro può essere il risultato di problemi di cistifellea e calcoli biliari. La cistifellea è situato tra il fegato e l'intestino tenue e fornisce succhi digestivi che aiutano a spostare il cibo attraverso il tratto intestinale. Se la vostra dieta che è ad alto contenuto di cibi grassi, piccole pietre può sviluppare quel blocco del dotto biliare che sfocia nel tratto digestivo. Come la cistifellea si riempie di pietre o il condotto è ostruito, il risultato può essere dolore che varia da lieve a grave nella parte superiore destra dell'addome.

Inferiore Lato destro

Il sito web WrongDiagnosis indica che ci sono molte condizioni potenziali che possono causare basso a destra dolore addominale. Questi includono appendicite, endometrite, diverticolite e la malattia infiammatoria pelvica. L'appendicite si verifica quando l'appendice è infiammata e potenzialmente infetto; viene trattato con la rimozione chirurgica della appendice. Endometrite è una condizione in cui l'endometrio comincia a crescere fuori dell'utero. Si tratta di una condizione estremamente dolorosa e nei casi più gravi può essere trattato con asportazione dell'utero. Diverticolite è una condizione in cui l'infiammazione gastrointestinale è presente nelle tasche dell'intestino crasso. Malattia infiammatoria pelvica o PID è una malattia riproduttiva nelle donne ed è spesso il risultato di una infezione da clamidia cronica.

In alto a sinistra Side

La zona addominale superiore sinistro contiene lo stomaco, la milza e il rene sinistro. Dr Pho indica che i potenziali problemi che si traducono in alto a sinistra sul lato dolori addominali includono ulcera peptica, sindrome del colon irritabile, gastrite e infezione renale. In generale, tutte queste condizioni sono trattati con farmaci per trattare il dolore e l'origine del problema. Spesso, un cambiamento di dieta è una raccomandazione, compreso l'aumento di fibre alimentari e di ridurre l'assunzione di cibi grassi.

Lower Left Side

Jay Marks, MD e Dennis Lee, MD indicano che il dolore addominale in basso a sinistra può essere il risultato di calcoli renali, infezioni del tratto urinario o cisti sul ovaio sinistro. I calcoli renali sono spesso trattati con farmaci antidolorifici e in attesa di passare la pietra. Infezioni del tratto urinario sono di solito trattate con antibiotici. Cisti ovariche possono sviluppare prima del ciclo mensile di una donna come l'ovaio si prepara a rilasciare un uovo. Tuttavia, i tumori possono anche sviluppare sulle ovaie e provocare dolore sostanziale.

Bowflex Power Pro Esercizi addominali

Bowflex Power Pro Esercizi addominali


La Pro palestra di casa Bowflex potere ti permette di lavorare e stringere i muscoli addominali a vostro piacimento e nel rispetto della privacy. Prima di eseguire qualsiasi esercizi addominali, però, è importante per voi a leggere il manuale d'uso per assicurarsi di utilizzare correttamente la macchina e non ferirsi. Per comodità, un elenco di esercizi addominali che possono essere eseguite sulla macchina è incluso nel manuale del proprietario.

Crunch inverso

Il crunch inverso funziona la parte anteriore superiore e inferiore, e all'altro muscoli addominali. Iniziare l'esercizio inverso crisi abbassando la panchina Bowflex in una posizione piana e sdraiati sulla schiena. La testa deve essere rivolta verso le aste di energia. Piegate le ginocchia. Se sei un principiante, i piedi e le gambe devono essere vicini ai fianchi. Come si diventa abituati a questo esercizio, posizionarli lontano. Mantenere questa posizione per tutto l'esercizio. Afferrare il banco o il telaio di metallo sopra la testa con entrambe le mani e rilassare il collo. Stringere i muscoli addominali e portare lentamente i fianchi verso il vostro stomaco. Non sollevare le gambe più in alto le scapole, o permettere loro di costruire slancio. Mantenere i muscoli dello stomaco stretto, portare lentamente le vostre anche verso il basso in modo che i piedi toccano la panca. Quando si esegue questo esercizio ricordarsi di tenere gli addominali stretti e le ginocchia piegate con un angolo costante, continuare a respirare e controllare tutti i tuoi movimenti in modo da non prendere slancio.

Resistita Reverse Crunch

Per eseguire il crunch inverso resistito mettere la panchina del Bowflex in posizione piana poi sedersi in panchina in modo da affrontare le aste di energia. Fissare le cavigliere di entrambe le caviglie. Ora si trovano sulla schiena così che la testa punti lontano dalle barre di potenza. Piegate le ginocchia e fianchi in modo che le cosce sono sopra lo stomaco. Raggiungere sopra la testa e tenere su la panchina, mantenendo il collo rilassato. Stringendo i muscoli addominali, lentamente arricciare le vostre anche verso l'interno, verso la gabbia toracica, ma non lasciate che le ginocchia si piegano in le scapole. Inoltre, assicurarsi che non costruire alcun slancio. A poco a poco tornare alla posizione iniziale, mantenendo gli addominali stretto. Suggerimenti per eseguire il crunch inverso resistito efficacemente includono: mantenere i muscoli addominali stretti, continuare a respirare e controllare i movimenti in modo da non creare una dinamica. Questo esercizio funziona frontale superiore e inferiore, e dei muscoli addominali laterali.

Seduti Abdominal Crunch

Lo scricchiolio addominale seduti funziona il frontale muscoli addominali laterali superiore e inferiore, e. Posizionare la panchina in un angolo di 45 gradi, e poi sedersi con la schiena rivolta verso le aste di energia. Afferra le maniglie, tirare su le spalle e consentire loro di riposare sul petto, mentre i palmi delle mani rivolti verso l'alto. La schiena inferiore può essere sia piatto contro il banco o ad arco. Le ginocchia e fianchi devono essere piegate e piedi devono essere appoggiati sul pavimento. Con il vostro abs stretto, a poco a poco arricciare il busto in modo che le costole si muovono verso i fianchi. Non spostare i tuoi fianchi o al collo. Assicurarsi che la zona lombare continua a toccare la panchina. Lentamente ritornare alla posizione iniziale, mantenendo i muscoli dello stomaco stretto. Durante l'esecuzione la crisi addominale seduto, ricordarsi di respirare continuamente, tenere ancora la testa, tenere gli addominali stretti durante l'esercizio e controllare i movimenti in modo da non creare una dinamica.

Mangiare Consigli per il tuo obliqui

Mangiare Consigli per il tuo obliqui


Elegante, obliqui tonici - i muscoli addominali laterali - può farvi sembrare formosa e sexy. E 'importante notare che non è possibile ridurre il grasso in una specifica zona del corpo; è necessario ridurre il grasso totale con l'esercizio e la dieta se si vuole vedere un cambiamento nel vostro obliqui. Per ottimizzare gli addominali, fare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari.

Ridurre le calorie

Il modo più sicuro per rivelare i vostri obliqui è quello di ridurre le calorie. Per perdere un chilo di grasso corporeo, è necessario bruciare o tagliare circa 3.500 calorie. Invece di morire di fame se stessi o mangiare cibi dieta leggera, provare a fare piccoli tagli nella vostra dieta. Mangiare un po 'meno cereali, o tagliare l'alcool per la maggior parte dei giorni della settimana. Non aggiungere la crema per il caffè, e non afferrare una manciata di caramelle dalla scrivania del vostro capo. Le piccole differenze che fate alla vostra dieta si sommano nel tempo di grandi cambiamenti nei vostri obliqui.

Mangiare piccoli pasti

Invece di mangiare due o tre pasti al giorno, provate a mangiare 5-6 piccoli pasti. Mangiare meno più spesso stimola il metabolismo in modo che il vostro corpo brucia naturalmente più calorie per tutta la giornata. Inoltre, sarete meno probabilità di ottenere picchi di fame, che potrebbero causare a mangiare troppo. Un paio di questi pasti potrebbe essere spuntini sani, come frutta, barrette proteiche, o un sacchetto di noci.

Equilibrio carboidrati, proteine ​​e grassi

Mangiare pasti ad alto contenuto di proteine ​​e moderato di carboidrati. Carboidrati non tenervi pieno come le proteine ​​fa. Alto contenuto di proteine, grassi pasti moderati aiutano a mantenere il livello dei livelli di insulina, rendendo il vostro corpo meno probabilità di immagazzinare il grasso. Mangiare integrale o carboidrati complessi quando si sceglie pane o cereali, che tengono il corpo più tempo per processo, tenervi pieno, ed eccitato a lungo. Grasso di taglio in grado di ridurre sostanzialmente le calorie, come un grammo di grasso ha circa nove calorie, ma non tagliare troppo grasso. Pasti a basso contenuto di grassi può significare un minor numero di calorie, ma può anche significare si continua a sentire la fame, e potrebbe portare a voi di mangiare di più.

Mangiare prima colazione

E 'facile da saltare la prima colazione e sentire come si sta facendo un favore calorie di taglio. Tuttavia, la realtà è che mangiare la prima colazione vi impedisce di mangiare troppo tardi nel corso della giornata, mantenendo i livelli di zucchero regolamentato. Inoltre, facendo colazione stimola il metabolismo in modo da bruciare più calorie durante la giornata.

Esercizi per Trim linea di cintura per gli uomini

Forse uno dei modi più efficaci per gli uomini per dimagrire il girovita è quello di praticare esercizi obliqui. Questo metterà l'accento sul lato della vita in modo tale che scricchiolii semplici e sit-up non può. Ci sono diversi esercizi obliqui incentrato che avranno un effetto dimagrante profondo sulla vita.

Pilates Criss-Cross

Lo scopo del Pilates incrociato è quello di elaborare i muscoli in vita e tronco inferiore. Questo vi aiuterà a sbarazzarsi di maniglie dell'amore e eliminare il grasso dal lato.

Mentre si trovava su una superficie piana (un tappetino è preferibile), mettete le mani alla base della testa e tenere i gomiti sparsi tirando le scapole insieme e verso il basso. Quindi, piegare le ginocchia in modo che siano direttamente sopra i fianchi. Il tuo shin dovrebbe essere parallelo al pavimento, e le dita dei piedi dovrebbe essere puntato verso l'esterno.

Ora, alzare la testa e le spalle fino a sentire una piega appena sotto il petto. Flettere i muscoli addominali mentre inspirate, poi espirate come ti giri la tua vita e portare il gomito sinistro al ginocchio destro, e contemporaneamente estendendo la gamba sinistra lontano da voi. Per un allenamento efficace, passare le gambe, mentre inspirate ed espirate.

Saxon Side Bend

La curva lato si adopererà per rafforzare e allungare i muscoli addominali laterali. Basta tenere un set di manubri sopra la testa. Con la schiena dritta, piegare a destra per quanto possibile, senza torcere il busto. Mantenere la posizione per circa cinque a 10 secondi e ritornare in posizione eretta. Tenere la posizione verticale per circa cinque a 10 secondi e poi piegare a sinistra per quanto possibile, senza piegare il busto. Mantenere questa posizione per cinque a 10 secondi prima di tornare alla posizione eretta.

Oblique V-Up

Il V-Up si risolverà i muscoli delle cosce e fianchi inferiori, dove si trovano sacche di grasso che sono spesso difficili da eliminare. Basta sdraiarsi su un fianco con le braccia incrociate sul petto. Le gambe devono essere tenuti insieme, uno sopra l'altro. Usando la forza del fondo gamba, sollevare le gambe da terra mentre si alza il gomito in alto verso l'anca. Invertire la vostra posizione per calcolare il lato opposto del corpo. Anche se la vostra gamma di movimento è abbastanza limitato, vi sentirete estrema tensione dei muscoli nei vostri obliqui.

Come perdere il tuo Lower Side Fat

Come perdere il tuo Lower Side Fat


Purtroppo, non c'è modo per ridurre il grasso in una determinata area del corpo. L'unico modo per perdere il grasso sul lato inferiore è quello di ridurre la vostra composizione grasso corporeo complessivo. La percentuale di perdita di grasso corporeo varia durante diverse aree del corpo quando la tua composizione complessiva grasso corporeo è diminuita. È possibile, ad esempio, perdere 10 libbre. di peso grassi. Trenta per cento di quel 10-lb. la perdita di grasso può venire da cosce e polpacci, il 15 per cento da te linea di cintura, e così via. Ogni persona è diversa. Anche se non è possibile individuare, ridurre il grasso corporeo, è possibile avvistare-costruire il muscolo.

Istruzione

Ridurre il grasso corporeo

1 Determinare il vostro attuale percentuale di grasso corporeo. Il modo più semplice per farlo è quello di acquistare una scala di grasso corporeo. Queste scale, dotati di bioeletrical tecnologia di analisi di impedenza, non solo misurare il peso complessivo del corpo, ma anche calcolare la percentuale di grasso corporeo. Un modo più semplice per stimare percentuale di grasso corporeo è quello di utilizzare un metro di stoffa per misurare la circonferenza della parte più larga dei bicipite, avambraccio, addome, glutei, coscia e polpaccio zone del vostro corpo. Utilizzare una delle seguenti formule per calcolare la percentuale di grasso corporeo, dove A = Addome, B = Bicipite, C = Vitello, D = glutei e E = Coscia:

Per gli uomini giovani (18-26 anni):

B + A - B - 10.2 = percentuale di grasso corporeo

Per gli uomini (27-50 anni):

D + A - B - 15 = percentuale di grasso corporeo

Per le donne giovani (18-26 anni):

A + E - B - 19,6 = percentuale di grasso corporeo

Per le donne (27-50 anni):

B + A - C - 15 = percentuale di grasso corporeo

2 Utilizzare un calcolatore di calorie online per determinare quante calorie si consumano ogni giorno per mantenere il peso attuale. Sottrarre 500 calorie da questo numero. Questa è la quantità di calorie si deve consumare ogni giorno per perdere 1 a 2 libbre. di grasso corporeo a settimana.

3 Monitorare l'apporto calorico giornaliero, in modo da non superare né cadere troppo al di sotto del numero di calorie calcolate al punto 2. Ridurre l'apporto calorico troppo rallenta il metabolismo e fa perdere grasso corporeo più difficile.

4 Impegnarsi in 30 a 60 minuti al giorno di esercizio aerobico. L'allenamento aerobico dovrebbe essere abbastanza forti da aumentare la frequenza cardiaca al 75 al 85 per cento del massimo. Per calcolare la frequenza cardiaca massima (MHR), sottrarre la tua età da 220. Moltiplicare il risultato prima di .75, poi da .85, per determinare la zona di bruciare i grassi aerobica.

5 Ripetere il punto 1 ogni una o due settimane per monitorare i tuoi progressi di perdita di grasso.

Tono muscolare Oblique

6 Fissare una fascia di resistenza ad una porta. Afferrare le maniglie della band con entrambe le mani. Tenere le braccia tese, come si usa i muscoli addominali per ruotare lentamente il corpo da un lato all'altro. Eseguire quattro ripetizioni di otto. Ripetere sull'altro lato.

7 In piedi con le braccia lungo i lati e un peso in mano. Piegare il corpo di lato a partire da si può andare comodamente, utilizzando i muscoli addominali laterali. Sollevare il corpo e piegare il contrario. Eseguire quattro ripetizioni di otto.

8 Spostare il peso per l'altra parte e ripetere il passo 2.

Consigli e avvertenze

  • Impegnarsi in 20 a 30 minuti di formazione 3 o 4 volte alla settimana resistenza. Prestare particolare attenzione a tonificare i muscoli obliqui in modo che, come il grasso si perde, il tono muscolare si rivela in quella zona. Non concentrarsi esclusivamente sui muscoli obliqui. Allenatevi altri muscoli.

Come fare il Twist Leg

Come fare il Twist Leg


Quando si sta valutando i risultati dei vostri esercizi addominali, si può guardare la parte anteriore del torace, per vedere se si sta sviluppando l'iconica six pack. Ma si dovrebbe anche controllare i lati del vostro addome pure. Gli obliqui su i fianchi non sono così visibili come il muscolo retto dell'addome, sulla parte anteriore del vostro addome, può diventare. Ma quei muscoli addominali laterali aggiungere potenza ai colpi e colpi di tennis golf e assistere con una varietà di movimenti, in particolare quando si torcere il busto. Esercizi torsione Leg possono favorire il vostro obiettivo di sviluppare un forte addome. Do cinque a 10 minuti di esercizio aerobico come un warm-up prima di esercitare il vostro obliqui.

Istruzione

Lying Leg Twist

1

Lie a faccia in su sul pavimento con le braccia estese a partire dai vostri fianchi e le gambe unite, così il vostro corpo forma una forma a "T".

2

Estendere le gambe dritte verso il soffitto, tenendo insieme le gambe. Flex leggermente le ginocchia e muovere le gambe come una sola unità per tutto l'esercizio.

3

Abbassare le gambe, per quanto possibile alla vostra destra. Se è possibile, toccare l'esterno del piede destro sul pavimento.

4

Sollevare le gambe verso la posizione di partenza, ma continuare a muoversi completamente a sinistra, toccando la parte esterna del piede sinistro a terra, se possibile. Eseguire 10 a 20 ripetizioni per ogni lato.

Nascosto Twist Leg

5

Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Appoggiare il busto indietro di circa 45 gradi e posizionare le mani dietro di voi, si sviluppa un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Puntare le dita lontano dal corpo.

6

Sollevare le gambe verso l'alto di circa 8 a 12 pollici, tenerli insieme. Questa è la posizione iniziale.

7

Contrarre gli addominali, piegare le ginocchia e torcere le gambe a sinistra. Piegate le ginocchia a 90 gradi o più. Lasciate che il vostro fianco destro di lasciare il pavimento, ma mantenere il busto il più fermo possibile durante l'esercizio. Tenere le gambe in contatto tra loro in ogni momento.

8

Tornare alla posizione di partenza.

9

Ripetere la torsione verso destra utilizzando gli stessi movimenti e poi tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Eseguire 10 a 12 ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Si può fare colpi di scena che si trovano gambe più impegnativo, mantenendo le gambe il più diritta possibile o tenendo una palla medica tra le ginocchia. Più si flettere le ginocchia, più facile l'esercizio diventa.
  • Eseguire entrambi torsione gamba esercizi due o tre volte alla settimana, ma resto gli addominali per un giorno tra le sessioni di allenamento.
  • Se sei nuovo di esercizi gamba torsione, consultare il proprio medico per assicurarsi che siano sicuri per voi.

Istruzioni per un allenamento Ab

Istruzioni per un allenamento Ab


Ci sono molti muscoli diversi nella vostra sezione addominale, che è il motivo per cui scricchiolii semplicemente facendo o sit-up non sarà possibile ottenere il abs piatta o sei pack si stia tentando di creare. Integrare mosse diverse per i vari muscoli addominali tonificare e definire il tronco e aiutare a tagliare il vostro giro vita. Gli addominali inferiori, addominali e obliqui superiore (ass lato) tutti devono essere mirati per un allenamento efficace ab.

Istruzione

1

Effettuare "plancia" esercizi addominali. Mettere gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento e fare una linea retta con il tuo corpo da talloni alla testa. Mantenere la posizione per 30 secondi, riposo per 15, quindi ripetere. Ripetere questo ciclo di cinque volte, inizialmente, e poi il tuo lavoro fino a un tempo più lungo che tiene la posizione e meno tempo di riposo.

2

Lavorate il tuo obliqui, o i muscoli addominali laterali. Sdraiati sul pavimento sulla vostra destra, con il braccio destro disteso davanti a voi sul pavimento per l'equilibrio. Flex le gambe e tenerle insieme mentre si alza li dal pavimento al tempo stesso si solleva la parte superiore del corpo. Questo renderà il vostro corpo formare una forma a "V". Fare questo 15 volte su un lato, e poi dall'altro lato. Fare almeno tre serie.

3

Calcola il tuo basso ventre. Stendersi sul pavimento sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Lentamente sollevare le gambe raddrizzate in aria circa 6-7 pollici. Mantenere questa posizione per 20 secondi e poi riposare per 15 secondi. Ripetete cinque volte. Come gli addominali inferiori diventano più forti, tenere la posizione "up" più a lungo e ridurre il tempo di riposo.

4

Eseguire esercizio cardio per almeno 15-20 minuti al giorno. Questo può consistere di saltare la corda, correre, camminare, andare in bicicletta, o addirittura jumping jacks. Cardio vi aiuterà a bruciare calorie in eccesso e perdere peso, che metterà in evidenza gli addominali tonici.

Come fare la flesso-Arm Hang per il Marine Corps PFT

Come fare la flesso-Arm Hang per il Marine Corps PFT


Membri del Corpo dei Marines sono tenuti a passare il test di idoneità fisica - o PFT - due volte l'anno per dimostrare che sono in buone condizioni fisiche. Tra gli esercizi necessari per gli uomini è il pullup; donne nei Marines devono completare il braccio flesso appendere al posto dell'esercizio pullup. Piuttosto che la prova di resistenza esplosiva delle armi e muscoli laterali, il braccio flesso appendere valuta la resistenza di tali muscoli, nonché i muscoli addominali. Per ottenere un punteggio minimo di passaggio in questo evento, Marines devono appendere con successo per almeno 15 secondi. Per ottenere il massimo dei punti - 100 - un marine deve appendere per almeno 70 secondi. L'esercizio non è facile, ma può essere masterizzato con la pratica.

Istruzione

1

Prima di prendere la PFT, pratica facendo si blocca-braccio flesso, piuttosto che rafforzare i muscoli coinvolti. Non solo i muscoli abituarsi alla fatica, la vostra forza mano migliorerà e imparerai ad ignorare gli avvertimenti allarmistici mentali.

2

Per eseguire il braccio flesso appendere durante la prova, montare la barra. I palmi delle mani in grado di affrontare sia verso di sé o in senso opposto. Sotto il vostro potere o con l'aiuto di un assistente, entrare in una posizione in cui le braccia sono flesse e il mento è sopra il bar. Marines spesso scelgono di tirare le gambe fino ai fianchi. Questa è la posizione di partenza per l'esercizio.

3

Sappiate che quando il timer inizia, comincia punteggio. Tenere la posizione - braccia flesse, mento sopra il bar - il più a lungo possibile; per passare, è necessario tenere per un minimo di 15 secondi e finché 70 secondi massimo. Durante l'esercizio, il braccio, i muscoli addominali laterali e inizierà a fatica. Come ciò accade, le braccia lentamente cominciano a estendere. Il vostro tempo sulla barra e il vostro accumulo di punti nell'esercizio continuerà fino a quando le braccia sono completamente distese o vi porterà al bar. Non è necessario per tenere il mento sopra il bar tutto l'esercizio.

Consigli e avvertenze

  • Praticare l'esercizio piuttosto che rafforzare i muscoli coinvolti vi aiuterà a raggiungere un punteggio più alto. Non saranno i vostri muscoli sono abituati solo per la fatica, la vostra forza mano migliorerà e imparerai ad ignorare gli avvertimenti allarmistici mentali.
  • A seconda di come il PFT viene condotta, coloro che hanno difficoltà con il braccio flesso blocco dovrebbe completare tale evento prima della prova scricchiolio addominale.
  • Il Corpo dei Marines PFT non dipendenti dalle condizioni atmosferiche. Siate pronti a eseguire questo esercizio in qualsiasi condizione, tra la pioggia.

Il modo migliore per sbarazzarsi di maniglie dell'amore veloce

Il modo migliore per sbarazzarsi di maniglie dell'amore veloce


Ogni corpo è diverso quando si tratta di grasso corporeo e perdere peso. Ognuno ha le zone di difficoltà; "maniglie dell'amore" sono un problema particolarmente comune. Definito anche come la "ruota di scorta", questa è la zona sopra i fianchi e appena sotto la vita in cui il grasso si accumula testardo. Non importa quale nome dare a questa zona, ci sono modi per perdere quelle maniglie dell'amore.

Istruzione

1


Eseguire esercizi addominali per tonificare i muscoli.


Eseguire sit up e scricchiolii dello stomaco. Questi esercizi aiuteranno a tonificare i muscoli addominali che sono sotto lo strato di grasso. Oblique o scricchiolii laterali saranno tonificare i muscoli addominali laterali.

2


Esercizio cardiovascolare sarà bruciare strati di grasso.


Eseguire esercizi cardiovascolari. I muscoli addominali sotto lo strato di grasso possono essere tonica, ma al fine di sbarazzarsi del grasso vero e proprio, ha bisogno di essere spento. Questo viene fatto aumentando la frequenza cardiaca. Più a lungo la frequenza cardiaca è al di sopra la vostra frequenza cardiaca a riposo dal 50% al 60%, più velocemente il grasso viene bruciato. Correre, nuotare, saltare la corda e anche una breve passeggiata sono tutte le grandi forme di esercizio cardiovascolare.

3


Forza di formazione può aiutare a sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.


Eseguire esercizi di peso formazione. Scricchiolii e sit up non sono i soli esercizi che possono aiutare a tonificare i muscoli addominali. L'allenamento di forza con i pesi può aiutare a tonificare la zona amore-handle. Riccioli braccio, solleva il braccio, e altri esercizi di braccio che utilizzano pesi di mano tutto ciò che richiedono di tenere i muscoli addominali fermo e stretto.

4


Modificate la vostra dieta per aiutare a perdere il vostro amore maniglie.


Cambia il modo di mangiare. Anche se ci si allena, le maniglie dell'amore possono ancora indugiare se stai mangiando una dieta povera. Invece di un sacchetto di patatine con il pranzo, hanno un pezzo di frutta. Invece di una coppa di gelato per dessert, provare una tazza di yogurt magro.

Consigli e avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta e esercizio di routine.

Come utilizzare AB diapositive

Scolpire una regione addominale tonico e muscoloso è un lavoro duro. Esecuzione di centinaia di scricchiolii e sit-up ogni giorno può essere faticoso e occupano una quantità eccessiva di tempo. Slide Ab è un dispositivo che aiuta a tonificare il vostro mid-section veloce ed efficace, senza spendere ore e ore in palestra o male la schiena attraverso sit-up.

Istruzione

1

Trova uno spazio in casa con un pavimento liscio. Tappeto è bene usare, a patto che non vi è poca o nessuna scopata.

2

Inginocchiatevi sul pavimento e posizionare la diapositiva Ab direttamente di fronte a voi.

3

Prendete in mano la diapositiva Ab con ciascuna mano ed estendere il dispositivo in avanti finché non si è quasi completamente estesi verso il pavimento. Le ruote della diapositiva Ab consentono di scivolare in avanti.

4

Tirati indietro fino alla posizione di partenza per il rollback con Slide Ab.

5

Ripetere la procedura per eseguire il maggior numero di diapositive Ab come si vorrebbe.

Consigli e avvertenze

  • Per mettere a fuoco i vostri obliqui (maniglie dell'amore) scivolano diapositiva Ab a destra oa sinistra di voi. Questo stringe e rilascia i muscoli addominali laterali, farli lavorare proprio come se si stesse estendendo semplice.