aumentare muscoli dopo 40

Come costruire muscoli dopo un ictus

Un ictus è un coagulo di sangue che si verifica nel cervello. Il coagulo blocca il flusso di sangue a una parte del cervello, uccidendo così le cellule cerebrali circostanti. Un effetto collaterale comune di un ictus è la paralisi, o vicino a paralisi. Questo porta spesso a deterioramento muscolare o debolezza. Anche se recuperare la forza muscolare dopo un ictus è impegnativo e richiede dedizione, si può fare.

Istruzione

Come costruire muscoli dopo un ictus

1 Attendere almeno un mese dopo aver la corsa prima di lavorare sulla ricostruzione muscolare. Non aspettare più di 12 a 36 mesi per iniziare a ricostruire il muscolo. Questa finestra è il lasso di tempo ottimale quando il corpo è più ricettivo a sforzi per ricostruire la massa muscolare e la forza.

2 Consumare adeguate quantità di proteine ​​per sostenere e aumentare la massa muscolare. Mangia 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, quando la costruzione di massa muscolare e 0,4 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo quando sostengono la massa muscolare.

3 Partecipare terapia fisica 2-4 volte alla settimana. La terapia fisica è il modo migliore per vittime di ictus di recuperare la massa muscolare e la forza. Quando possibile, optare per la terapia d'acqua, in quanto questo tipo di terapia fisica è a basso impatto e coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo.

4 Eseguire il maggior numero di attività della vita quotidiana (ADL) indipendente possibile, indipendentemente da quanto tempo ogni compito necessario per completare. In questo modo costruire la forza, la resistenza e la flessibilità. Tuttavia, essere certi di chiedere assistenza se o quando i risultati disagio fisico da ADL spettacolo. Spingendo i muscoli a fare troppo e troppo presto li può danneggiare e ostacolare il progresso.

I tempi di recupero per muscoli dopo lo Yoga

I tempi di recupero per muscoli dopo lo Yoga


Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS in breve, è un effetto collaterale comune che si verifica dopo un allenamento nuovo e vigoroso, tra cui lo yoga. Essa si verifica in genere entro 12 a 48 ore dopo l'esercizio. A meno che il dolore muscolare è indice di qualcosa di più serio, il dolore di solito scompare nel giro di pochi giorni ad una settimana.

Cause

Il dolore lieve, la rigidità e la mobilità ridotta associata DOMS sono causati da una varietà di fattori. Secondo uno studio pubblicato in un numero del 2003 "Medicina dello Sport," DOMS da esercizio può essere causato da uno o una combinazione dei seguenti elementi: acido lattico, spasmi muscolari, danni ai tessuti connettivi, l'infiammazione ed enzimi teorie di efflusso.

Trattamento

Quando si verifica DOMS, la Mayo Clinic raccomanda moderato esercizio fisico per ridurre il dolore. Farmaci anti-infiammatori non steroidei, comunemente indicato come i FANS, hanno dimostrato di ridurre efficacemente i muscoli dolore. Oltre alle pillole, FANS sono disponibili in altre forme, come gel, creme e cerotti.

Per un approccio naturale per alleviare i dolori muscolari dopo lo yoga, "Yoga Journal" raccomanda di prendere un bagno caldo mescolato con 2/3 di tazza di bicarbonato di sodio e 1/4 tazza di zenzero in polvere. Ginger favorisce il flusso di sangue ai muscoli e bicarbonato di sodio elimina le tossine.

Prevenzione

Preparare prima del tempo per evitare DOMS. Aumentare gradualmente l'intensità delle vostre posizioni yoga, in modo da costruire i muscoli a un ritmo ragionevole. Ottenere almeno otto ore di sonno. Rimanere idratato bevendo acqua a sufficienza. L'Istituto di Medicina suggerisce le donne bevono 9 tazze di acqua al giorno e gli uomini bere 13 bicchieri di acqua al giorno.

Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2009 di "Clinical Journal of Sport Medicine", suggerisce che il consumo di acidi grassi omega-3 possono ridurre indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Dolore Differenziando

Quando il dolore dura più di una settimana o se il rossore e gonfiore sono evidenti intorno ad un muscolo dolorante, prendere un appuntamento per vedere il vostro medico. Questo potrebbe essere un segno di un'infezione. La Mayo Clinic suggerisce cure immediate del medico se si verificano vertigini, difficoltà respiratorie, grave debolezza muscolare o una febbre alta accompagnata da rigidità dei muscoli del collo. Chiamate il vostro medico se si verifica uno dei seguenti: dolore che indica un affaticamento muscolare o rottura; improvviso, ricorrente o intenso dolore; o dolore muscolare che si verifica dopo l'assunzione di farmaci antidolorifici.

Come aumentare Flexion Dopo sostituzione totale del ginocchio

Come aumentare Flexion Dopo sostituzione totale del ginocchio


Intervento chirurgico di sostituzione totale del ginocchio è una vasta operazione. Ci vuole un enorme pedaggio sul corpo e la mente. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, notevole miglioramento della qualità della vita si verifica quando il recupero è completo. Con alcuni esercizi di fisioterapia è possibile recuperare la flessione del ginocchio sostituito, facendo il miglior recupero possibile.

Istruzione

1 Iniziare il giorno dopo l'intervento chirurgico. Più che probabile, il personale inizierà la terapia fisica su di voi lo stesso giorno del tuo intervento. Iniziate facendo rotolare le caviglie in cerchio e puntando le dita dei piedi verso il soffitto e poi puntando le dita dei piedi verso il mento.

2 Passare al tallone diapositive appena si sono cancellati dal medico. Posizionare il tallone sul letto e farlo scorrere verso la parte posteriore, per quanto è possibile. I primi giorni non sarà probabilmente lontano, come il dolore e la pressione sarà straziante. Aumentare la spinta del tallone slitta ogni giorno, cercando sempre solo per un po 'di più. Dopo aver ricevuto l'autorizzazione dal proprio medico e fisioterapista, è possibile aggiungere l'elastico a questo esercizio per aumentare la resistenza e migliorare la forza.

3 Inizia con set di quad con la gamba piatta, stringendo il muscolo quadricipite della gamba. Ma non spostare qualsiasi altra parte o muscolare, come ad esempio i femorali o muscoli posteriore. Se fate set quad correttamente, si vedrà la mossa incisione. Si farà male, ma si deve lavorare il vostro senso attraverso il dolore iniziale. Il tuo fisioterapista vi guiderà attraverso questo. Rafforzare i quadricipiti è la cosa più importante che puoi fare per recuperare da qualsiasi intervento chirurgico al ginocchio.

4 Spostare su ascensori gamba diritta. Queste sono realizzate in posizione prona, quindi stringendo il muscolo quadricipite e il blocco del giunto. Quindi sollevare la gamba di almeno 10 pollici in aria. Abbassare e rilassarsi la gamba. Ripeti.

5 Nel giro di un paio di settimane, aggiungere ponti nel vostro regime di esercizio. Inserite i vostri piedi e le caviglie in cima alla palla di esercizio e sollevare il bacino per fare un "ponte" tra la palla e il tuo corpo. Aggiungi ripetizioni a tutti questi esercizi fino a raggiungere il punto di fatica. Infine, rotolare la palla verso la parte posteriore, con i piedi e piegare le ginocchia, per quanto è possibile.

Consigli e avvertenze

  • Seguendo questi semplici passi, e sempre con l'obiettivo di migliorare la vostra flessione, si migliorerà notevolmente il recupero.
  • Seguire sempre i vostri ordini dei medici, e consultare un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

Come si può ricostruire i muscoli dopo la malattia e la perdita di peso?

Come si può ricostruire i muscoli dopo la malattia e la perdita di peso?


La ricostruzione muscolare a seguito di una malattia può essere un processo lungo. Avrai bisogno di rafforzare il sistema immunitario per aiutare a conquistare la fatica. Questo può essere realizzato prendendo vitamine, ottenendo l'abbondanza di sonno e mangiare cibi sani. Inoltre, una routine di allenamento lento e costante aumenterà la vostra energia e cominciare a tonificare e ricostruire i muscoli.

Istruzione

1 Esercizio prima di mangiare. Facendo un basso a moderato livello di esercizio cardiovascolare come camminare, fare jogging o andare in bicicletta, si può aumentare il metabolismo senza ostacolare il vostro appetito. Se superlavoro te stesso, però, si corre il rischio di compromettere l'appetito e può verificare nausea o stanchezza. Bassi livelli di esercizio nel salto mattina inizia il metabolismo e aumenta l'appetito. Quando l'appetito aumenta, è più facile per voi a consumare più cibo di costruzione del muscolo, come proteine. Ciò aumenterà il guadagno muscolare più velocemente.

2 Mangiare pasti e spuntini sani. Evitare di soda, caramelle e cibi fritti o grassi. Questi alimenti offrono poco nutrizione e, anche se possono aiutarti a guadagnare peso, il peso sarà sotto forma di grasso e non muscolo. Mangiare molta carne magra, verdure, frutta e cereali. Questi tipi di alimenti forniscono energia e contribuiranno a rafforzare le vostre capacità di sistema e muscolo-costruzione del sistema immunitario.

3 Mangiare più spesso. Quando si ha fame per un grande pasto mangiare, anche se è in una strana ora. Se si vogliono costruire il muscolo è importante mangiare quando il tuo corpo ti dice troppo. Se si trova che questo ancora non funziona, inserirti in un programma di mangiare. Pratica mangiare tre pasti completi al giorno con spuntini sani in mezzo. Questi pasti e spuntini dovrebbero includere un sacco di verdure e carni magre come pollame. Turchia e pollo contengono alti livelli di proteine ​​e bassi livelli di grassi. Questo aiuta ad assicurare che il peso si sta guadagnando è in gran parte a causa di un aumento della massa muscolare.

4 Consultare un dietista. Un dietista può stabilire una dieta che è perfetto per il recupero dalla malattia e perdita di peso muscolare. Costruzione muscolare può essere una battaglia se si sta lavorando contro il vostro tipo di corpo o la genetica come alcune persone sono naturalmente meno muscoloso di altri. Date un'occhiata ai tipi di corpo dei vostri familiari più stretti. Questo di solito vi darà un indicatore di dove si cade nello spettro. Essendo consapevoli della vostra capacità di peso muscolare, si può meglio valutare gli obiettivi di guadagno muscolare appropriate.

5 Eseguire esercizi di allenamento della forza. Se lo fai una quantità eccessiva di esercizio cardiovascolare, si possono trovare te involontariamente perdere peso. Utilizzando pesi liberi o l'esecuzione di esercizi di tonificazione, come affondi, squat, scricchiolii e push-up, si può costruire il muscolo senza un sacco di materiale.

6 Consumare proteine ​​in polvere. Proteine ​​in polvere può essere aggiunto alle bevande come il latte - e alcune polveri può essere aggiunto a certi alimenti come purea di patate. Le proteine ​​sono la componente principale di cibo che vi aiuterà a costruire la massa muscolare. Consumare proteine ​​più volte al giorno, soprattutto prima di fare esercizi di sollevamento pesi. Ciò consentirà di aumentare la vostra capacità di costruzione del muscolo e vi fornirà sarà aggiunto energia per un allenamento più efficace.

Come costruire muscoli Up dopo la malattia

Come costruire muscoli Up dopo la malattia


Quando si è in assoluto riposo a letto, si perde una piccola percentuale del muscolo al giorno. Il processo di perdita di muscolo si chiama atrofia muscolare, quando i muscoli cominciano a deteriorarsi. Riparare il vostro corpo mentre si recupera dalla malattia. Sappiate che il vostro corpo deve guarire e diventare più forte. Prenditi cura del tuo corpo, e lentamente costruire la massa muscolare. Inizia a riconquistare la massa muscolare facendo attività di luce per arrivare da un posto all'altro durante la giornata. Nel corso del tempo, è possibile aggiungere esercizi e iniziare un allenamento di routine.

Istruzione

1 Mantenere una dieta corretta. Focus su avere una dieta equilibrata con proteine ​​magre e prodotti alimentari trasformati minimi. Evitare bibite e alimenti zuccherati che hanno calorie vuote.

2 Lasciate il resto del corpo. Lascia la tua corpo il tempo di recuperare tra un allenamento. Non ti preoccupare che si potrebbe mai entrare in forma, se si posiziona, in quanto il processo di costruzione muscolare richiede tempo e periodi di riposo.

3 Inizia a camminare. Anche una passeggiata dal letto ai conti delle cassette postali. Non pressione se stessi per camminare a lungo, a questo punto perché il vostro corpo è la guarigione.

4 Aumentare progressivamente la quantità di esercizio che fate. Iniziare a camminare per lunghe distanze per costruire forza, ma ricordatevi di riposare e non spingere troppo duro te stesso.

5 Aggiungere i pesi per aumentare la resistenza e grado di intensità quando il tuo corpo è pronto. Iniziare il sollevamento pesi dalle 5 libbre e piccoli oggetti intorno alla vostra casa. A poco a poco sollevare pesi più pesanti, e costruire fino a un allenamento di sollevamento pesi più completa.

Consigli e avvertenze

  • Mangiare una dieta ricca di proteine ​​per aiutare a guarire i muscoli dopo il lavoro fuori.
  • Non eccessivamente spingere te stesso dopo una malattia. Anche gli atleti hanno bisogno di riposare e recuperare.

Erbe che aumentare la circolazione

Alcune erbe sono state utilizzate per migliaia di anni per aumentare la circolazione. Le erbe sono un ritorno medicinale a causa di meno reazioni avverse che può essere così comune con i farmaci chimici. Sempre consultare un operatore sanitario qualificato, in quanto ci saranno ancora situazioni in cui le erbe possono reagire negativamente ad altri farmaci, medico noto come controindicazioni.

Aglio

L'aglio ha un'attività anti-piastrinica che può prevenire la formazione di coaguli di sangue. Spicchi d'aglio sono generalmente utilizzati per stimolare la circolazione e la digestione. L'aglio può irritare le istanze gastrointestinali nei soggetti che sono predisposti. Quelli con infiammazione acuta, disidratazione, o quelli che prendono anticoagulanti prescrizione non dovrebbe usare l'aglio.

Caienna

Cayenne, anche conosciuto come peperoni, migliora la circolazione soprattutto nelle estremità come mani e piedi. Pod secco o fresco con i semi sono utilizzati. Spesso collocati direttamente sulla pelle, assicurarsi di usare i guanti quando si applica per ridurre il rischio di irritazione cutanea. Cayenne non è raccomandato per coloro che prendono farmaci sedazione, ACE-inibitori e farmaci per abbassare la pressione sanguigna.

Ginkgo Biloba

Ginkgo è famoso per essere l'erba cervello come le foglie aumentano la circolazione del sangue al cervello e le estremità esterne. Ginkgo è noto anche per stimolare i muscoli dopo danni ai nervi estrema. L'uso di ginkgo può aumentare il sanguinamento delle mestruazioni, le ferite e le malattie gastrointestinali.

Zenzero

Lo zenzero è utile per disturbi digestivi e per lanciare il sistema circolatorio. Sono utilizzati Radici di zenzero. Grandi dosi sono controindicati in gravidanza. Secondo Sharol Tilgner, ND, grandi dosi non sono raccomandati durante la gravidanza.

Ginseng

Ginseng stimola il sangue in tutto il corpo. Vengono utilizzati sia la corteccia e la radice. Tradizionalmente in medicina asiatica, è stato utilizzato come tonico per i polmoni. Diversi tipi di ginseng sono disponibili da tutto il mondo. Ginseng siberiano può complicare la pressione alta e ginseng americano o asiatico può avere la tendenza ad essere troppo sopra stimolante.

Frutta per aiutare aumentare il metabolismo

Molto è spesso detto a proposito metabolismo aumentando alimenti come fibre o cereali integrali ricchi di proteine. Questo lascia la mente a chiedersi il motivo per cui stiamo consigliato di mangiare da 8 a 10 porzioni di frutta e verdura, se non ci sono molti frutti in questo elenco. Certo, si potrebbe attenersi a un regime di esercizio bodacious solo per cercare di aumentare il metabolismo, ma ciò che si mangia è il modo più veloce per accelerare la funzione. In verità, ci sono molti frutti che possono essere utilizzati per aumentare il metabolismo del corpo che sono poco noto o focalizzata su.

Tipi

Frutti che sono ricchi di vitamina C sono noti per aumentare il metabolismo oltre a fornire altri benefici. Questi frutti sono tigli, pomodori, pompelmo e arance. Frutti di bosco come mirtilli, lamponi, fragole e more contengono sostanze nutritive che aiutano a bloccare il grasso. Questo si trova anche in modo simile a frutta come mele e pere.

Funzione

La vitamina C si trova in molti frutti contiene una qualità di bruciare i grassi naturali. Ciò può essere ottenuto semplicemente spremitura alcuni limone o calce su un insalata. Pectina che si trova in elevate quantità nelle bacche e mele ha un ingrediente che è simile al grasso bloccando nutrienti nella soia. Come la lecitina di soia si trovano in, pectina scoraggia l'assorbimento dei grassi nelle cellule.

Considerazioni

Frutta tendono ad essere ad alto contenuto di zuccheri semplici che sono facilmente scomposti e assorbiti dal corpo. Questo ha l'effetto desiderato opposta che la maggior parte stimolare il metabolismo vantano nel sistema digestivo. Gli alimenti che sono più difficili da digerire come le proteine ​​e cibi ricchi di fibre bruciare più calorie (energia) quando digerito. Ciò comporta accelerare il metabolismo utilizzando energetico superiore. Gli zuccheri semplici vengono memorizzati come grasso rapidamente se non bruciato quasi subito dopo essere stato consumato. Questo significa che se si sta mangiando frutta molto dolce si dovrebbe farlo prima di un'attività che coinvolge fisicamente.

Significato

Mentre è ancora raccomandato dalla USDA per mangiare tra 8 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, è importante notare che il 70 al 80 per cento di queste porzioni dovrebbe essere verdure. Ciò è particolarmente vero se si sta cercando di bruciare i grassi e accelerare il metabolismo. Mentre alcuni frutti fornirà alcuni benefici metabolismo aumentando, sono generalmente migliori fonti di vitamine e minerali, piuttosto che i carboidrati semplici che spesso forniscono. Attaccando a meno frutta dolce, come il pompelmo e pomodoro, può aiutare a stimolare il metabolismo meglio.

Vantaggi

Gli antiossidanti presenti nella frutta come mirtilli sono rapidamente essere ingeriti sul mercato senza molta comprensione per il loro scopo. La malattia, la malattia e l'sottolineando dei muscoli dopo l'allenamento provoca un processo nel corpo chiamato ossidazione. L'ossidazione nel corpo forma danneggiare le cellule chiamate radicali liberi. Questi vengono cancellati da frutta e altri alimenti che contengono antiossidanti. Metabolismo aumentando frutta come le banane possono essere ad alto contenuto di potassio. Le mele sono anche ricchi di fibre e anche abbassare l'indice glicemico.

Breakfast per aumentare il metabolismo

Alcuni pasti sono meglio di altri a far partire il vostro metabolismo. Cosa e quando si mangia la prima colazione può dare un vantaggio fondamentale quando si tratta di vostro allenamento del mattino o di essere in cima al vostro gioco in ufficio. Scegli di affrontare la testa-on giornata con energia per bruciare mangiando la prima colazione a destra per aumentare il metabolismo.

Che cosa è il metabolismo?

Donne Magazine Salute si esprime così: "Ecco un segreto:. Sgobbare all'interno del vostro corpo --- --- proprio in questo momento è il vostro molto proprio personal trainer che lavora instancabilmente per aiutare a bruciare calorie e perdere grasso Si chiama il metabolismo .. . "

Il metabolismo è come il corpo fa uso di energia. Otteniamo un botto più grande per il nostro buck, metabolismo-saggio, quando si è giovani. Con l'avanzare dell'età, la capacità del nostro corpo di utilizzare carburante fornito dal cibo rallenta in modo efficace verso il basso. Con l'aggiunta di massa muscolare magra, l'esercizio e abbracciando una corretta alimentazione, è possibile migliorare il metabolismo come l'età.

Breakfast & Metabolismo

"Non si può influenzare il numero di calorie che serve per mantenere il battito cardiaco, ma è possibile masterizzare un extra di 500 a 600 calorie al giorno con l'esercizio correttamente e mangiare bene", secondo John Berardi, Ph.D., CSCS, autore Il vantaggio del metabolismo.

Una colazione di alta qualità sarà far ripartire il metabolismo e aiutare a mantenere a lavorare tutto il giorno. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology, volontari che di 22 al 55 per cento delle loro calorie totali a colazione guadagnato solo 1,7 libbre in media più di quattro anni. D'altra parte, coloro che non hanno mangiato la prima colazione guadagnato quasi tre chili.

Mangiare per vincere

Che cosa si dovrebbe mangiare per la prima colazione dipende da cosa avete intenzione di fare. Se si stanno dirigendo verso la palestra, le vostre esigenze sono diverse da quelle se avete intenzione di trascorrere la giornata dietro una scrivania. Keep it luce prima di un allenamento e salvare il pasto per ricostituire e ripristinare il glicogeno e nutrire i muscoli dopo.

Prima l'allenamento, optare per carboidrati e un po 'di proteine. Buone scelte sono una mela con un cucchiaio di burro di noci o 1/2 di grano intero bagel con burro di arachidi. Dopo l'allenamento, si vuole mangiare per ricostituire i muscoli. La proteina è la chiave qui. Selezionare le mandorle, ricotta o bevande proteiche.

Colazione tutti i giorni

Nei giorni non si ha intenzione di esercitare prima cosa, scegliere una voce da ciascuno di questi gruppi di alimenti: frutta e verdura (frutta, verdura o 100 per cento di succo di frutta senza aggiunta di zucchero), cereali (panini integrali, pane o ciambelle, o caldi o freddo cereali di grano intero, come la farina d'avena), prodotti lattiero-caseari (latte senza grassi, basso contenuto di grassi o senza grassi yogurt), proteine ​​(albume d'uovo o di pesce, come il salmone affumicato, formaggio magro come la casa o la mozzarella, le proteine ​​del siero di latte e burro di noci) e grassi. Non avrete probabilmente bisogno di grassi aggiuntivi se si includono proteine ​​animali, formaggi o burro di noci. Se è necessario, aggiungere 1/2 cucchiaino di burro reale o olio d'oliva. Tenere lontano da margarina e altri grassi trans.

Il tè verde è stato anche dimostrato di aumentare il metabolismo. Se si consumano 2000 calorie al giorno, si bruciano 80 calorie dal tè verde. Questo può essere piccolo, ma è un modo semplice per bruciare qualche caloria in più, oltre a tè verde è ricco di antiossidanti sani.

Idee Colazione

Usa la tua immaginazione quando si seleziona la prima colazione, in modo da non annoiarsi mangiare la stessa cosa ogni giorno. Una ciotola di farina d'avena in combinazione con un mezzo cucchiaio di siero di latte alla vaniglia e un paio di frutti di bosco è una scelta eccellente. Se vi sentite un po 'avventuroso, creare una miscela di albume d'uovo sano, funghi e formaggio magro per concludere un grano intero muffin inglese. Un grande, colazione veloce è un contenitore di yogurt magro mescolato con 1/2 tazza di basso contenuto di grassi ricotta e frutta. O si può mescolare con un cucchiaio o roteare attraverso il frullatore, se non ti piace grumi. Aumentare il metabolismo con la prima colazione a destra non deve essere difficile; richiede solo un po 'di pianificazione.

Come aumentare la crescita muscolare

Come aumentare la crescita muscolare


E 'l'obiettivo di culturisti per aumentare la muscolatura, riducendo il grasso. Hanno fatto una scienza di esso. Chi vuole perdere peso e aumentare l'energia e la forza possono beneficiare di quanto bodybuilders hanno imparato nel corso di molti decenni. Ci sono modi speciali di alimentazione e di esercitare i muscoli che producono i maggiori risultati nel più breve lasso di tempo.

Mentre esistono due corpi sono esattamente gli stessi, c'è una teoria di base per aumentare muscolare.

Istruzione

Nozioni di base di aumento muscolare

1 Mangiare carboidrati complessi un'ora prima di un allenamento. Il corpo ha bisogno di questa energia scoppio per ottenere attraverso un allenamento. Esempi di buone carboidrati complessi per aumentare la dimensione del muscolo sono farina d'avena e banane.

2 Utilizzare integratori prima di un allenamento. Bar appositamente formulato con creatina o una forma di caffeina può dare al vostro corpo una vita breve spinta energica per sovralimentare la vostra energia e migliorare la vostra forza per tutta la durata del vostro allenamento. -Time rilasciato NO2 (ossido nitrico) aumenta l'ossigenazione muscolare ed è un modo sano per aumentare la forza. Questi integratori sono disponibili in molti negozi di alimenti naturali.

3 Lavorare lentamente con basse ripetizioni e pesi più pesanti per aumentare la massa. Non tutti i muscoli del corpo reagiscono allo stesso modo di ripetizioni bassi e pesi. Ma, la regola generale per aumentare maggior parte dei muscoli è quello di utilizzare un modello piramidale decrescente, a partire da un peso confortevole e incrementale aumentandola. Per esempio, iniziare con otto ripetizioni. Resto 10 secondi. Eseguire sei ripetizioni con pesi più pesanti in modo incrementale. Resto 10 secondi. Eseguire quattro ripetizioni con pesi più pesanti in modo incrementale.

4 Dare il corpo il tempo di recuperare dal allenamento. Guadagno massa dividendo un allenamento sulla base di parti del corpo distinte. Ad esempio, fare un allenamento gamba pesante al mattino. Rientro in serata a lavorare sul retro. Le ore supplementari tra gli allenamenti danno al corpo la possibilità di ritrovare la sua energia per un altro pesante, allenamento muscolare massa-building.

5 Un'ora dopo un allenamento pesante, mangiare cibi che aiutano a riparare e costruire il muscolo. Carne rossa magra, tacchino, albume d'uovo. Evitare latte e tuorli d'uovo.

6 Utilizzare integratori dopo un allenamento: appositamente formulati proteine ​​muscolo-costruzione scuote con aminoacidi nutrono i muscoli dopo un allenamento.

Consigli e avvertenze

  • Ottenere sonno sufficiente. E 'durante il sonno che ripara il corpo dei suoi tessuti, tra cui il muscolo. Prendete, per lo meno, un giorno di riposo in palestra e la vostra dieta ogni settimana. Avere uno giorno in cui non si lavora fuori e vi permettete di mangiare quello che vuoi. Visualizza l'aumento della massa muscolare che si desidera effettuare, come si lavora.
  • Se siete sotto la cura di un medico, gli chiedo di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

Come rassodare dopo aver perso peso

Rassodante i muscoli dopo aver perso peso migliora non solo come la si guarda, ma come ti senti. Rassodante si verifica quando si aumenta l'attività muscolare. Non è necessario iscriversi in una palestra o investire in costose attrezzature per rendere questo accada. Costruzione muscolare non significa necessariamente che l'esecuzione di tecniche di bodybuilding estremi, sia. Si può iniziare a raccogliere i frutti di rassodamento i muscoli con attrezzature molto poco.

Istruzione

1

Costruire muscolare attraverso l'allenamento della forza. Push-up, pull-up, tuffi tricipiti, squat e affondi sono solo alcuni esercizi che potete fare senza alcuna attrezzatura. Prova tubi di resistenza per una variazione, o utilizzare un set di pesi liberi come un'altra possibilità. Presse militari, solleva laterale laterali, bicipite riccioli, estensioni tricipiti, e le righe da un braccio si tonificare le braccia e le spalle. Squat, affondi, solleva la gamba e calf raise si svilupperanno i muscoli delle gambe.

2

Imparare la tecnica corretta e la forma per ogni esercizio. Si dovrebbe lavorare tutto il corpo, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari. Inizia con esercizi di base per braccia, spalle, torace, schiena, addominali, glutei e gambe. Non è necessario iniziare con sessioni di 90 minuti per ottenere risultati, dice Edward Laskowski, MD, medicina fisica e riabilitazione specialistica presso la Mayo Clinic. Partendo con sessioni da 20 o 30 minuti un paio di volte a settimana porterà risultati.

3

Iniziare lentamente e con attenzione. A partire da un singolo insieme di circa 12 ripetizioni è migliore, raccomanda Mayo Clinic, e il peso corretto da utilizzare è "uno che è abbastanza pesante per stancare i muscoli dopo 12 o 15 ripetizioni." Lavorare il corpo superiore e inferiore a giorni alterni e attendere sempre almeno un giorno intero tra muscoli gruppi di lavoro. Aumentare set, aggiungere più peso e sperimentare con diversi esercizi, come si diventa più forti.

4

Prova lo yoga o altri esercizi di equilibrio simili. Hatha yoga coinvolge varie posizioni, o pose, che raggiungere la forma, secondo il Centro Nazionale per omaggio e medicina alternativa. Pilates è una forma di esercizio che enfatizza i movimenti lenti che tonificare i muscoli aiutando raggiungere l'equilibrio. Il Tai Chi è anche un'altra forma di esercizio che si concentra sulla bilancia, che aiuta a migliorare il tono muscolare. Queste attività sono diverse da allenamento con i pesi, perché sono eccentrico, causando il muscolo di allungare come si contrae durante l'allenamento della forza è concentrica, il che significa che il muscolo diventa più piccolo, come si contrae. Questo rende lo yoga e esercizi analoghi più "a tutto tondo" approcci alla rassodamento, scrive Kelly Turner, ACE certificata personal trainer.

Stretching Tecniche per sciogliere i muscoli

Stretching Tecniche per sciogliere i muscoli


Quando i muscoli sono stretti, si sentono rigido e dolorante. Quando si lavora, overreaching e non riuscendo ad allungare i muscoli dopo l'esercizio possono causare i muscoli per stringere. Possono anche stringere quando devono compensare la debolezza di altri muscoli, nonché da stress mentale. Muscle tenuta provoca lacrime nei muscoli, quindi è importante per allungare i muscoli, tenerli al caldo e massaggiare loro. Stretching regolarmente e incorporando estende in ogni allenamento vi aiuterà a mantenere i muscoli sciolti e prevenire gli infortuni. Le tre principali tecniche di stretching per allentare i muscoli sono dinamiche, statiche e stretching assistito.

Stretching dinamico

Mezzi di stretching stretching dinamico in movimento rispetto alla pur essendo ancora, ed è dimostrato per allentare i muscoli stretti. Molti tratti dinamici imitano i movimenti sportivi in ​​movimenti esagerati e controllati. Ad esempio, a piedi calci gamba dritta e camminare affondi sono tratti dinamici. Un altro tratto dinamico per le gambe è a pochi calci alti al ginocchio. Pompare un ginocchio il più in alto possibile e aumentare il tallone da terra. Pompa le braccia piegate ad angoli di 90 gradi.

Static Stretching

Stretching statico è in possesso di un tratto senza muovere i muscoli per 15 a 30 secondi alla volta. E 'efficace e sicuro fino a quando i muscoli sono caldi prima di allungare. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, stare con i piedi uniti e estendere le braccia verso le dita dei piedi, per quanto è possibile, piegando dalle anche. Poi stare in piedi e piegare il ginocchio per portare il tallone alla natica e tenere la caviglia di allungare il quad. Per allungare i muscoli tricipiti sulle spalle dei vostri braccia, alzare un braccio in alto, tenere il gomito piegato con l'altra mano e spingerlo dietro la testa. È possibile allentare i muscoli stretti nella parte bassa della schiena in ginocchio con le ginocchia e le mani sul pavimento, poi estendendo le mani fino davanti a voi come si possono ottenere. Questo tratto è chiamato posa del bambino in yoga. Si consiglia di utilizzare un tappeto o una stuoia di yoga per quel tratto. Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi e ripetere per un massimo di tre ripetizioni.

Stretching PNF

PNF stretching, o assistito lo stretching, è considerato tra le tecniche di stretching più efficaci per migliorare la vostra gamma di movimento. Assist di stretching aiuta allungare più profondo, come partner in grado di dare più resistenza del vostro peso corporeo potrebbe in certe posizioni. Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia e avere un partner sollevare la gamba più in alto si può andare per allungare il tendine del ginocchio. Assicurati che il tuo gamba estesa rimane in linea con l'anca. Per allungare il petto, seduto su una stuoia e mettere le mani dietro la testa con i gomiti che punta verso l'esterno. Avere un partner di stand dietro di voi, alzare il ginocchio e posizionarlo sulla parte superiore della schiena. Chiedete al vostro partner a tirare entrambi i gomiti indietro per aprire il petto.

Stretching per prevenire Muscle tenuta

E 'importante comprendere che si estende in ogni allenamento per ridurre ed evitare rigidità muscolare e favorire il recupero muscolare più veloce. Warm up prima di lavorare per almeno 10 minuti, quindi allungare i muscoli dopo il riscaldamento. Raffreddare per almeno cinque minuti dopo l'allenamento, poi allungare di nuovo.

Come fare Kegels senza comprimere altri muscoli

Se fatto correttamente, esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli pelvici inferiori. Questi esercizi sono utili per una serie di motivi. Possono aiutare a preparare una donna per le esigenze fisiche del parto e ri-tono teso i muscoli dopo la consegna. Kegels anche a ridurre la possibilità di incontinenza urinaria e può contribuire a rendere orgasmi più potenti e piacevole. Allo stesso modo, essi possono anche aggiungere al godimento sessuale del maschio, in quanto possono mantenere il canale vaginale più solida e più forte.

Istruzione

Eseguire correttamente Kegels

1

Sedersi sul water e cominciare a urinare.

2

Arrestare il flusso di urina.

3

Inizia a urinare di nuovo, e fermare il flusso di nuovo. Ciò consente di indirizzare i muscoli corretti per gli esercizi di Kegel. Se ci si concentra sugli stessi muscoli che bloccano il flusso di urina, non sarà possibile fare l'errore di mira i muscoli sbagliati durante gli esercizi di Kegel.

4

Contratto questi stessi muscoli per 3-5 secondi.

5

Rilasciare la contrazione e attendere cinque secondi prima di ripetere.

6

Ripetere questo processo circa 10 volte per un set.

7

Lo scopo di aumentare la quantità di tempo si tiene la contrazione muscolare - fino a 10 secondi.

8

Rimanere consapevoli del proprio corpo durante gli esercizi di Kegel. Se vi sentite in altre parti contraenti - come i muscoli addominali, gambe e glutei - fermarsi e rimettere a fuoco l'area corretta. È anche possibile inserire un dito nella vagina per vedere se si sente la contrazione durante l'esercizio di Kegel.

Consigli e avvertenze

  • Fermare il flusso di urina va bene per l'isolamento iniziale di muscoli pelvici, ma non farlo di frequente, in quanto può portare a muscoli indeboliti e persino infezioni. Inoltre, assicurarsi che la vescica è vuota prima di eseguire esercizi di Kegel per le stesse ragioni.

Come utilizzare integratori per aumentare Dieta Zona

La dieta di zona è tutto di mangiare cibi sani e si basa sulla teoria che l'insulina in eccesso fa e ci mantiene grasso. La vostra dieta dovrebbe consistere di frutta e verdura, proteine ​​magre e grassi monoinsaturi. I pesci devono essere una parte della vostra dieta perché l'omega-3 sono molto buone per voi. In cima a tutto questo, se si vuole ancora un ulteriore sostegno, Zone Labs rende alcuni integratori.

Istruzione

1 Ottenere un Omega-3 supplemento se non si mangia molto pesce. Questo vi darà i nutrienti ti manca.

2 Ordina Zone AthletePro se si desidera un booster di energia, tempo di recupero più rapido da esercizio fisico, migliori prestazioni, più resistenza forza e aumento della massa muscolare.

3 Sappiate che AthletePro contiene ribosio e creatina. Il ribosio è un carboidrato che migliora il recupero dei muscoli dopo l'esercizio. Creatina ti dà energia e aumenta le prestazioni atletiche.

4 Acquistare Zona di zucchero nel sangue. E 'un integratore di acido alfa-lipoico, che aiuta a metabolizzare lo zucchero nel sangue. L'acido alfa-lipoico ha anche forti proprietà antiossidanti.

Consigli e avvertenze

  • Si può perdere almeno 5 chili in prime 2 settimane di dieta di zona. Si dovrebbe quindi perdere da 1 a 1 ½ sterline a settimana dopo.
  • Dividere il piatto in tre sezioni uguali. Riempire una sezione con proteine ​​magre e gli altri due con frutta e verdura.
  • Aggiungere l'olio di oliva o di noci per il vostro pasto per ottenere in alcuni monoinsaturi.
  • Acquista i pasti di dieta di zona online se non siete in l'idea di preparare e confezionare il cibo in anticipo.

Stretto muscoli posteriori della coscia e mal di schiena

Stretto muscoli posteriori della coscia e mal di schiena


Tendini del ginocchio stretti possono causare dolore alla schiena, soprattutto nella parte bassa della schiena. Molte persone si affacciano i loro muscoli posteriori della coscia durante la risoluzione di mal di schiena, quindi è bene tenere a mente che i vostri problemi alla schiena possono iniziare nelle gambe.

Causa

Molti fattori possono contribuire a posteriori della coscia, come la genetica o la mancanza di esercizi di stretching. Gli atleti che non si estendono ben prima di uno sforzo fisico sono inclini a muscoli posteriori della coscia.

Complicazioni

Muscoli posteriori della coscia tirare l'osso pelvico, che ceppi i muscoli della schiena e provoca dolore. Avere muscoli posteriori della coscia può anche portare a problemi comuni e una riduzione del movimento.

Stiramento

Stretching il vostro muscoli posteriori della coscia è il modo migliore per allentare loro. Prova ad allungare i muscoli dopo un esercizio di warm-up. Cercate tratti del tendine del ginocchio dedicati e aggiungerli al vostro esercizio di routine due o tre volte alla settimana.

Massaggio

Ottenere un massaggio sportivo per le gambe e fianchi possono allentare i muscoli posteriori della coscia e dare un sollievo per la schiena bassa.

Potenziamento

Prevenire il mal di schiena, mantenendo i vostri muscoli posteriori della coscia forte. Squat e affondi indirizzare i tuoi muscoli posteriori della coscia, dando loro il potere di cui hanno bisogno per proteggere la schiena.

Come utilizzare un rullo di schiuma Dopo un Half Marathon

Esercizi di resistenza a lungo, come la mezza maratona o maratona, possono provocare spasmi muscolari, senso di oppressione dei tessuti e la fatica nella parte inferiore del corpo. Questo porta a infiammazione alle articolazioni - e il dolore, che può portare a disfunzioni del movimento, malattie articolari e lesioni. Self-miofasciale rilascio, o SMR, è una tecnica di auto-massaggio che allevia il dolore muscolare e l'adesione dei tessuti. Molti terapeuti e formatori suggerisce che si utilizza un rullo di schiuma, che è un lungo tubo cilindrico realizzato in polistirolo imballato, come strumento di SMR, secondo fisioterapista Chris Frederick, autore di "Stretch per vincere."

Istruzione

Vitelli

1

Sedersi a terra e posizionare il tendine d'Achille sinistro sopra il rullo di schiuma. Metti la tua gamba destra sopra la gamba sinistra e flettere il piede sinistro.

2

Metti le mani a terra lungo i fianchi, e far scorrere il piedino in su verso la parte posteriore del ginocchio lentamente, lungo il muscolo del polpaccio.

3

Tenere qualsiasi tenerezza a trovare e applicare una pressione più leggera sulla parte superiore del polpaccio. Strofinare delicatamente fino a quando la tenerezza va via.

Banda IT

4

Adagiare il lato destro del bacino sulla parte superiore del rullo di schiuma e prop il vostro corpo con il gomito destro e avambraccio. Attraversare la gamba sinistra sopra il corpo per il supporto.

5

Far scorrere lungo la parte esterna della coscia verso la parte superiore del ginocchio esterno. Respirate profondamente come si tira, per rilassare il corpo più.

6

Tenere qualsiasi tenerezza a trovare e applicare una pressione più leggera sulla parte superiore della banda di IT. Strofinare delicatamente fino a quando la tenerezza va via.

Quadricipiti

7

Appoggiare la parte superiore della coscia destra in cima al rullo di schiuma. Appoggiate gli avambracci e gomiti a terra.

8

Stendete la coscia verso il basso verso il ginocchio. Ruotare la gamba un po ', a rotolare sul quadricipite esterne ed interne.

9

Tenere qualsiasi tenerezza a trovare ed esercitare una pressione più leggera sulla parte superiore della coscia. Strofinare delicatamente, fino a quando la tenerezza va via.

Consigli e avvertenze

  • L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di allungare i muscoli dopo aver eseguito SMR. Questo riduce la stimolazione neurale per i muscoli, che provoca i muscoli di rilassarsi e di diventare meno rigido.
  • Non utilizzare il rullo di schiuma per SMR se avete disturbi della pelle, suture chirurgiche o un precedente infortunio muscolare.

Muscle Ritiro dopo un allenamento

Muscle Ritiro dopo un allenamento


Quando si smette di usare i muscoli in modo efficace durante regolare esercizio quotidiano, cominciano a ridursi. I muscoli possono anche ridursi a causa di una cattiva alimentazione, eccesso di formazione e il naturale processo di invecchiamento. Una delle principali cause di contrazione dei muscoli dopo un allenamento è spesso una carenza di apporto calorico. I muscoli richiedono energia per mantenere se stessi, e che l'energia proviene da bruciare calorie. Se il tuo corpo non ottiene abbastanza cibo per l'energia, i muscoli saranno il prossimo sulla lista di combustibile potenziale.

Perdita Muscolo

Alcuni fattori diversi apporto calorico può contribuire a restringimento muscolare, e possono dare l'impressione che il muscolo si sta perdendo anche dopo una visita alla palestra. Il processo di invecchiamento naturale può portare ad una graduale riduzione di circa il 30 per cento della massa muscolare magra per il tempo di raggiungere 80 anni. Una dieta povera e la mancanza di sonno di qualità svolgono anche un ruolo nella perdita di tessuto muscolare. Buone fonti di proteine ​​sono necessari per mantenere e riparare il muscolo, e il riposo è necessario per consentire quel processo di riparazione del muscolo che si verifichi.

Calorie

Se youâ € ™ re non mangiare abbastanza, si corre il rischio di esaurire il carburante il vostro corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Assicurarsi che youâ € ™ re mangiare abbastanza calorie in modo che il corpo doesnâ € ™ t iniziare muscolare che brucia per la sua energia. Assicurati di mangiare anche abbastanza carboidrati nei pasti per garantire che la proteina si mangia è messo a buon uso la manutenzione e la costruzione del muscolo. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda che le donne consumano circa 2.000 calorie al giorno; quel numero scende a 1.800 dopo l'età di 50. Per gli uomini è 2.800, che scende a 2.600 dopo i 30 anni, e di 2.400 dopo 40.

Dieta

Oltre a regolare esercizio di forza-formazione, almeno due volte a settimana, ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a mantenere la massa muscolare e ridurre la perdita di fibre muscolari. La dieta corretta aiuta; assicurarsi youâ € ™ re ottenere la maggior parte delle calorie da cibi sani che rilasciano energia lentamente, come frutta e verdura fresca. Includere un sacco di proteine ​​magre per mantenere e costruire il muscolo, come pollo, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, i fagioli e noci. Per mantenere il muscolo, è necessario mangiare circa 50 grammi di proteine ​​ogni giorno. Gli anziani dovrebbero andare oltre che l'assunzione di ben il doppio.

Suggerimenti

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, bere 1 litro di latte scremato dopo l'esercizio di forza-formazione può favorire il guadagno muscolare. Per assicurarsi di avere un buon apporto di carboidrati sani per bruciare per l'energia invece di muscolo prezioso, provare frutta fresca e farina d'avena, banana tritato-up su tutto il grano tostato o un piatto di insalata con fagioli e noci un paio d'ore prima si colpisce la palestra.

Come Work Out muscoli di testa su un Bowflex

Come Work Out muscoli di testa su un Bowflex


I muscoli del tuo culo, bottino o come si chiamano i tuoi retrotreno sono indicati come i glutei. Tre muscoli costituiscono i glutei - la vostra grande gluteo, gluteo minimus e medio gluteo. Rafforzare e tonificare i muscoli può essere fatto con l'aiuto di una palestra di casa Bowflex. Bowflex rende diversi modelli e la maggior parte hanno le caratteristiche e gli allegati che consentono di eseguire una serie di esercizi di testa-rassodante necessarie.

Istruzione

1

Impostare il Bowflex per squat. Impostare la quantità desiderata di resistenza e di rimuovere completamente il banco di allenamento o piega fino allontanato, a seconda del modello. Potrai anche utilizzare sia un bar tozzo o una cintura imbottita tozzo, che è collegato a un sistema di cavi carrucola. In piedi con la schiena alla macchina e posizionare il dispositivo nella parte superiore delle spalle. Inizia in piedi alto con la schiena diritta e il tuo sguardo fisso in avanti. Pur mantenendo il petto in su, inalare, piegare le anche e le ginocchia, il bastone il sedere fuori dietro di voi e inferiore in uno squat. Fermarsi quando le cosce siano parallele al pavimento. Espirare mentre si inverte i movimenti. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

2

Fate lavorare i vostri muscoli di testa con tangenti gamba in piedi. Tenere la panca allenamento rimosso o piegato. Impostare la quantità di resistenza e fissare le cinghie o cavigliere alle pulegge inferiore cavo. Affrontare la macchina e mettere la caviglia sinistra intorno alla caviglia sinistra. Tenere su la macchina per aiutare con il vostro equilibrio e piegare il ginocchio sinistro di circa 90 gradi. Con il ginocchio destro leggermente piegate, iniziare piegando leggermente in avanti dai fianchi, non la vostra vita. Lentamente estendere la gamba sinistra dietro di voi e raddrizzare il ginocchio. Pausa per un conteggio di due, invertire ritorna alla posizione di partenza e ripetere. Dopo aver completato una serie, passare le gambe.

3

Tenere il banco di allenamento fuori strada e le cavigliere attaccate alle pulegge da fare in piedi estensioni dell'anca con le ginocchia stabilizzati. Mettere il bracciale intorno la caviglia sinistra, in piedi di fronte la macchina e tenere su di esso per il supporto. Con una leggera curva a entrambe le ginocchia, ruotare la gamba sinistra indietro rispetto l'anca, per quanto è possibile. Pausa per un conteggio di due, lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere. Dopo aver completato una serie, passare le gambe.

Consigli e avvertenze

  • Eseguire un 5 minuti di warm-up per ottenere il vostro sangue che scorre ei muscoli pronti per gli esercizi. Prendete una corsa lenta, salto della corda o fare jumping jacks.
  • Utilizzare un livello di resistenza abbastanza pesante affaticare i muscoli dopo 12 ripetizioni, suggerisce il MayoClinic.com. Effettuare una a due serie.
  • Se siete nuovi a esercitare o non hanno allenato in diversi mesi, consultare il medico prima di iniziare un programma di fitness.

Alimenti per Ultra Atleti

Ultra atleti spingono il loro corpo fino ai limiti, e quindi hanno bisogno di cibi nutrienti per tenerli alimentato a partecipare alle attività, come un triathlon Ironman, giro in bicicletta doppio secolo o una nuotata nella Manica. Questi atleti ultra dovrebbero mangiare cibi nutrienti ad ogni pasto da una varietà di fonti.

Rapporti Pasto

Ogni pasto deve essere composto da due terzi di cereali integrali, verdura e / o frutta e un terzo di carne a basso contenuto di grassi, latticini, fagioli o altri cibi ricchi di proteine. Inoltre, essi dovrebbero mangiare tre tipi di cibi ricchi di nutrienti ad ogni pasto. Gli atleti dovrebbero mirare a mangiare 35 cibi diversi ogni settimana. La ragione per cui gli atleti dovrebbero consumare diversi tipi di alimenti è quello di ottenere una varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti. Se gli atleti mangiano gli stessi tipi di pasti a settimana, dopo settimana, si può finire per avere una dieta nutrizionalmente inadeguata e, alla fine, stanchezza cronica.

Vitamine essenziali

Avere un numero sufficiente di vitamine del gruppo B è fondamentale per un atleta ultra per aiutare con la chiarezza mentale e per alimentare le cellule del sangue. Gli alimenti che contengono vitamine B sono la carne, latticini, uova e spirulina, un tipo di alga.

Antiossidanti e di potassio

Gli antiossidanti sono importanti anche per gli atleti ultra. Le bacche sono le migliori fonti di antiossidanti. Tè e verdura contengono anche piccole quantità di antiossidanti. Il potassio è anche di vitale importanza e si perde dal corpo durante gli allenamenti attraverso la sudorazione. Per reintegrare il potassio, che aumenta l'energia, gli atleti ultra dovrebbe mangiare banane. Altri piatti ricchi includono farina d'avena.

Acidi Grassi

Gli acidi omega-3 e omega-6 acidi grassi sono fondamentali per sostenere la forza del cuore e le prestazioni cardio. Entrambi sono molto importanti per gli atleti ultra. Questi acidi grassi possono essere trovati nel pesce.

Booster di energia

Ultra atleti dovrebbero consumare cibi integrali, prima e dopo l'esercizio per ottenere un aumento di energia durante l'allenamento e per ripristinare i muscoli dopo.

Mangiare Calendario

Gli atleti dovrebbero mangiare a intervalli regolari, circa ogni 4 ore. A seconda delle dimensioni del corpo, ogni pasto dovrebbe essere circa da 500 a 750 calorie, pari a 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Gli atleti sono avvertiti, però, di non mangiare in un "crescendo" - cioè i pasti non dovrebbe diventare più grandi nel corso della giornata. In realtà è meglio mangiare il pasto più grande prima, per aumentare l'energia nel pomeriggio e in grado di allenarsi di più. Inoltre, gli atleti non dovrebbero negare la fame. Tuttavia, essi dovrebbero smettere di mangiare quando è pieno.

Cibi spazzatura possono essere giusti

Mentre gli atleti dovrebbero mangiare pasti sani la maggior parte del tempo, alcune "chicche" possono anche essere buono. Gli atleti devono sparare per una dieta che è 85 per cento al 90 per cento buona, cibo nutriente e il 10 per cento al 15 per cento in meno nutritivo, ma molto piacevole, cibo. In questo modo, gli alimenti come patatine e frullati possono essere inclusi nel piano alimentare, purché siano compensate calorie-saggio e salute-saggio. Inoltre, impedisce binging sui cibi spazzatura.

Come perdere 20 o 30 chili facilmente

Come perdere 20 o 30 chili facilmente


La teoria per perdere peso è semplice. È necessario bruciare più calorie che il vostro corpo prende in tutti i giorni. La sfida è sapere quante calorie si assumono in rispetto a quante calorie si stanno bruciando su una base quotidiana. Se si vuole perdere 20 a 30 libbre. facilmente si dovrà concentrarsi su un regolare esercizio fisico e sane abitudini alimentari. Consultare il proprio medico di famiglia prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.

Istruzione

1 A piedi regolarmente. Se non siete stati attivi per un certo tempo, è più facile entrare in una routine a piedi poi saltare a capofitto in esecuzione. Inizio lento, ma aumentare la distanza e il ritmo siete a piedi ogni giorno. Idealmente si deve camminare tra i 30 ai 45 minuti almeno tre volte alla settimana.

2 Mangiare porzioni più piccole più spesso. Evitare di mangiare tre pasti abbondanti al giorno, invece che mangiare 5-7 volte al giorno, ma consumare porzioni più piccole e più sane. Ciò consentirà di aumentare il tasso metabolico e il tuo corpo brucerà le calorie si stanno digerendo più veloce. Determinare una dimensione porzione appropriata può essere difficile. Una buona regola è quella di utilizzare una parte che è uguale al palmo della mano.

3 Evitare pasti confezionati. Alimenti trasformati contiene una elevata quantità di sale ed è meno sano per voi, allora il cibo ti prepari. Trova un paio di pasti che sono facili da fare e ti piace. Come si diventa più familiarità con questo approccio, provare nuovi cibi. Il salmone è un pesce che può essere preparato un certo numero di modi diversi da grigliare a cottura per la cottura a ghiaia cedro. Aggiungere le verdure fresche o un'insalata croccante a questo e si dispone di un pasto sano. Per la prima colazione preparare una frittata bianco d'uovo e accompagnare con frutta fresca.

4 costruire i muscoli. Utilizzare i pesi per tonificare e rinforzare i muscoli. Mentre i muscoli pesano più del grasso, un corpo assetto brucia calorie ad un tasso superiore a quello organismi non-assetto. Il trimmer si diventa, più calorie il vostro corpo brucia naturalmente. Quando il vostro utilizzo di pesi si vuole consumare i pasti ad alto contenuto proteico per riparare i muscoli dopo un allenamento. Petto di pollo alla griglia e bistecca alla griglia magra sono buoni esempi di scelte ad alto contenuto proteico. Coppia entrambi con una patata al forno e verdure per una scelta pasto sano.

5 Monitorare il processo e celebrare il vostro successo. Mantenere un grafico per vedere come si sta facendo. E concedetevi una piccola ricompensa quando si colpisce determinati obiettivi di perdita di peso.

Come fanno le donne a perdere peso?

Come fanno le donne a perdere peso?

Il problema di perdita di peso

Un sacco di donne lottano con raggiungere il loro peso ideale. Questi ultimi dieci kg sono di solito la loro più grande problema.

Alcuni trascorrono anni con yo-yo che non funziona. Altri hanno problemi questi problemi asthyroid che impediscono loro di perdere il peso che vogliono.

Alcune donne non sono mai soddisfatti di come si guardano e si vanno all'estremo di essere sottile. Finché esistono questi problemi, il mercato sarà sempre invaso da prodotti e servizi di perdita di peso.

Esercizio fisico

Donne perdere peso esercitando due o tre volte al giorno per un minimo di trenta minuti. Creare routine di esercizi che includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o allenarsi in palestra. Camminare svelto invece di lentamente perché si bruciano più calorie. Passare a fare jogging, come si procede. Indulgere in esercizio il più rigoroso, come si può, perché la sudorazione vi aiuta a perdere i liquidi che di solito sono conservati nei tessuti del corpo.

Il tapis roulant è una delle macchine più popolari in palestra. Ci sono altre macchine e attrezzature che aiutano con il processo di perdita di peso e anche tonificare i muscoli dopo la perdita di peso. Aumentare la velocità sul tapis roulant per ospitare il vostro livello di resistenza e fitness. Assumere un personal trainer per aiutarti con i focolai di crisi.

Incorporare un programma specifico nel vostro allenamento che include fare 15 minuti di allenamento di resistenza e ripetizioni. Prendi un partner a piedi, ma assicurarsi che questa persona può mantenere il vostro ritmo di camminare. Questo aiuta a tenervi concentrati e responsabili.

Mangiare sano

Donne a perdere peso attraverso il cambiamento nutrizionale e mangiare sano. Mangiare cibi che sono a basso contenuto di calorie e grassi aiuta una donna a perdere peso. Mangiare cibi che sono pieni di fibra è un bene per la pulizia del colon e mantenere l'assetto del corpo. Cibi ricchi di fibre sono frutta, verdura, noci, fagioli, piselli, crusca di cereali, riso e pane integrale.

Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta. Una dieta di cibi crudi diventa una soluzione estrema per alcune donne che vogliono disperatamente di cambiare il loro stile di vita. Alimenti crudi aiutano a mantenere il colon pulito e offrono più fibre nella dieta.

Mangiare cibi ad alto contenuto di energia aiuta le donne a bruciare più calorie e mantenere il metabolismo alto. Alcuni alimenti ad alta energia da considerare sono i broccoli, asparagi, mandorle, arachidi, yogurt, uova e fagioli. L'aggiunta di almeno sei bicchieri di acqua per l'assunzione giornaliera è importante. Mangiare piccole porzioni di cibo, invece di eccesso di cibo in una sola seduta è particolarmente utile, in quanto la maggior parte dei programmi di perdita di peso consigliano.

Chirurgia plastica

Alcune donne scelgono i metodi di chirurgia plastica per perdere peso. Uno di questi metodi di chirurgia estetica è la liposuzione. Questo può diventare molto costoso e, in alcuni casi, in pericolo di vita.

Di solito questo tipo di chirurgia è per le donne che sono obesi o che vogliono risolvere problematiche specifiche. Ci sono due metodi diversi; uno è l'ecografia e l'altra liposuzione tumescente. Quest'ultimo implica l'uso di soluzione salina sul grasso in eccesso. Esso si rivolge gli strati interno ed esterno di grasso.

Ultrasuoni liposuzione comprende mettere una sonda di metallo nel settore specifico; la sonda manda energia ad ultrasuoni per sciogliere il grasso. Dopo l'intervento chirurgico è stata completata, la pelle può crollare, e in seguito la chirurgia estetica può essere necessaria per tonificare la pelle. La liposuzione non deve sostituire una corretta alimentazione e l'esercizio fisico.

Extreme Measures

Alcune donne scelgono di binge mangiare e vomitare il cibo che hanno mangiato. Ciò può causare la bulimia, che è un modo in pericolo la vita di perdere peso. Alcuni scelgono di morire di fame per perdere peso. La persona anoressica sviluppa forti immagini mentali di come il corpo dovrebbe guardare e affama per raggiungere tale obiettivo desiderato.

Non importa quanto peso la donna anoressica o bulimica perde, pensa sempre che lei è grassa. Se non vi è alcun intervento, la donna può morire da questa abitudine di mangiare e vomito.

Di solito c'è un problema di fondo per le donne che hanno scelto di praticare perdere peso in questo modo. Un medico e la consulenza dovrebbero essere l'alternativa.

Programmi di perdita di peso

Alcune donne a perdere peso attraverso programmi come Jenny Craig e gli altri. Questi programmi possono essere solo una soluzione temporanea ai problemi di perdita di peso della donna, perché quando è lasciato a gestire da sola, si può ricorrere alle sue vecchie abitudini e mettere su i chili di nuovo.

Le donne coinvolte con questi programmi sono assegnati a un consulente di perdita di peso che li insegna un nuovo modo di vivere e di mangiare piccole porzioni di alimenti nutrizionali in porzioni frequenti. L'esercizio fisico è anche aggiunto al loro programma.

Il consulente di perdita di peso aiuta la donna a controllare il cibo con la creazione di nuove abitudini alimentari. Imparare a evitare di saltare i pasti è essential.The donna viene insegnato come creare un nuovo stile di vita che è sano e impara a gestire il suo peso con successo. Si può capire perché lei utilizza il cibo per il comfort, che è spesso la ragione per cui guadagna peso.

Alcune donne hanno ancora difficoltà a perdere peso a causa del loro patrimonio genetico. Queste donne non perdere peso velocemente come fanno gli altri a causa di un possibile squilibrio ormonale. Storia familiare aiuta a identificare i fattori genetici e culturali che causare una persona di avere difficoltà a perdere peso. Ad esempio, in alcune culture, il cibo è superiore ad ogni cena di famiglia, ed è difficile mantenere un rigoroso programma di perdita di peso.