Diversi alimenti con un sacco di ferro

Diversi alimenti con un sacco di ferro


Il ferro è un minerale essenziale per la salute umana. Si tratta di un componente di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, che trasporta l'ossigeno ai tessuti del corpo. Il ferro è anche importante per la produzione di energia e la crescita delle cellule di controllo. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il ferro è 8 mg per i maschi e 18 mg per le femmine dai 19 ai 50 anni. Le donne in età fertile, le ragazze adolescenti e le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di ferro. Ci sono due tipi di ferro negli alimenti. Ferro eme proviene da alimenti di origine animale e di ferro non-eme proviene da alimenti vegetali.

Carne e pollame

Il corpo può assorbire e utilizzare ferro eme da proteine ​​di carne in modo più efficiente di ferro non-eme dalle piante. Circa il 15 al 35 per cento del ferro eme ottenuto dal cibo viene assorbito dal corpo. Fegato, frattaglie, carne rossa e pollame sono alcune delle migliori fonti di ferro eme. A 3,5 once porzione di fegato di pollo cotto fornisce 12.8mg di ferro e una fetta di fegato di manzo cotto fornisce 5.0mg. A tre once porzione di carne di manzo cotta rene contiene 4.9mg di ferro e tre once di magra, brasato fornisce 3.2mg. A 3,5 once porzione di arrosto, carne di tacchino scuro fornisce 2.3mg di ferro.

Pesce e frutti di mare

Frutti di mare sono tra le migliori fonti di ferro eme. Sei, ostriche d'allevamento e cotti medie forniscono 4.6mg di ferro e una ¾ di tazza porzione di impanati, vongole fritte fornisce 3.0mg. Pesci con pinne raggiate sono anche un'importante fonte di ferro. A tre once porzione di cotto, sgombro re contiene 1.9mg di ferro, 1 oncia di acciughe in scatola contiene 1,3 mg e 3 once di cotto, tonno fresco rosso contiene 1.1mg di ferro.

Fagioli e lenticchie

Fagioli e lenticchie sono ottime fonti di ferro non-eme. Una porzione 1 tazza di semi di soia bolliti fornisce 8.8mg di ferro e 1 tazza di lenticchie cotte contiene 6.6mg. Una porzione 1 tazza di fagioli bolliti fornisce 5.2mg di ferro e 1 tazza di fagioli bolliti fornisce 4,5 mg. Circa 2 a 20 per cento di ferro non-eme ottenuto da fonti vegetali viene assorbito. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non-eme. Se l'assunzione di ferro è basso, mangiare cibi contenenti vitamina C insieme a cibi di ferro non-eme aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro non-eme.

Gli alimenti fortificati

Mangiare cibi con aggiunta di ferro è un modo utile per aumentare l'assunzione di ferro, se il ferro si consumano dagli alimenti è meno di quanto raccomandato. A ¾ di tazza porzione di Ralston arricchiti Fiocchi di crusca, per esempio, fornisce 19.6mg di ferro e una ¾ di tazza porzione di All-Bran Fiocchi di frumento completi di Kellogg fornisce 18.0mg. A ¾ di tazza porzione di General Mills grano intero cereali contiene 18.0mg di ferro, e 1 tazza di farina d'avena fortificato fornisce 10.0mg di ferro. Ferro fortifica anche alimenti per lattanti.


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