Come ritrovare il vostro peso corporeo ideale

Come ritrovare il vostro peso corporeo ideale


La perdita di peso non è magia, nonostante le pretese di numerose diete e pubblicità programma di esercizio. Mangiare la giusta quantità di calorie, esercizio fisico regolare e un'alimentazione sana sono le chiavi per la perdita di peso. Perdere peso può essere difficile quando si invecchia perché il nostro metabolismo rallenta con l'età. Ma con un po 'di determinazione, è possibile cambiare il vostro stile di vita sufficiente per ritrovare il vostro peso corporeo ideale e vivere una vita più sana.

Istruzione

1 Calcola il tuo metabolismo basale (BMR). Il corpo umano brucia calorie per tutto il tempo, anche durante il sonno. Il vostro BMR è quante calorie si bruciano se siete stati a letto e non ha fatto nulla. BMR è determinato per età, peso e altezza. Utilizzare un calcolatore BMR online per determinare il vostro attuale BMR (vedi link in Risorse).

2 Determinare le vostre esigenze calorico giornaliero. Utilizzando la Harris Benedict equazione, moltiplicare il vostro BMR con il tasso di attività: 1.2 per sedentario, 1.375 per leggermente attivo, 1,55 per moderatamente attivo, 1.725 per molto attivo e 1,9 per oltre attiva.

I risultati vi dirà quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il vostro peso corporeo attuale. Per raggiungere il tuo peso corporeo ideale, è necessario disporre di un consumo di calorie, ottenuto con la dieta e l'esercizio fisico. Come riferimento, 3500 calorie uguale a 1 chilo di grasso. Questo significa che è necessario disporre di un deficit calorico di 3500 calorie per perdere un chilo di grasso.

3 Cambiare la vostra dieta. L'obiettivo di un cambiamento di dieta è cambiare uno stile di vita, non "dieta". Una dieta spesso non riesce perché non è un cambiamento permanente, o è troppo drastico cambiamento per attaccare realisticamente. Rimuovere elementi dalla vostra dieta che si sappia che si può vivere senza e sostituire il desiderio di cibo con gli oggetti calorico inferiore. Aumentare l'assunzione di proteine ​​magre, verdure, frutta e cereali integrali, che vi darà energia e aiutare a sentirsi più ampia più a lungo. Perché cibi integrali sono i migliori per la perdita di peso e di salute, fosso le farine raffinate e zuccheri, e di evitare oggetti con molti conservanti e additivi.

4 Iniziare esercizi cardio. Cardio, o l'esercizio aerobico, è quello che brucia i grassi. Esercizi come il jogging, passo d'uomo, tennis, bicicletta e nuoto sono esercizi cardio che possono aiutare a bruciare i grassi. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno o 45 a 60 minuti tre volte a settimana.

5 Iniziare esercizi di sollevamento pesi. Sollevamento pesi contribuirà a costruire e tonificare i muscoli. Il muscolo più hai, più calorie si bruciano. Muscoli tonici anche agire come un "cintura" naturale e ti fanno sembrare più sottile di quanto si pesa. Eseguire esercizi di sollevamento pesi di circa tre volte alla settimana. Riposare i muscoli almeno un giorno tra ogni sessione.

Consigli e avvertenze

  • Se si segue questa procedura e non sei ancora perdere peso dopo pochi mesi di tentativi, potrebbe essere il momento di vedere il vostro medico. Si può avere una condizione medica di base, come l'ipotiroidismo, che sta rendendo difficile per voi a perdere peso.
  • Come perdere peso, è necessario diminuire l'apporto calorico. Peso corporeo inferiore è uguale a un minor numero di calorie necessarie.
  • Se si sta andando a mangiare fuori con gli amici o altrimenti sai che stai andando a consumare più calorie rispetto al normale in una serata, cercare di bilanciare questo fuori con l'esercizio di più e mangiare di meno durante il giorno o nei giorni precedenti e seguenti.
  • Se sei una donna e ha paura di costruire troppo muscolare durante l'allenamento con i pesi, so che è difficile per le donne a mettere su una grande quantità di muscoli, perché il corpo femminile manca abbastanza di testosterone.
  • Se si dispone di una condizione medica preesistente, consultare il medico prima di modificare in modo significativo la propria dieta e fitness routine.
  • Durante il sollevamento pesi, iniziare il peso più basso che fatica muscolare a una decina di ripetizioni. Anche se è stato utilizzato per sollevare pesi più pesanti, sollevamento troppo e troppo presto può causare lesioni.

articoli Correlati