Come perdere peso per una lotta con diete Sport

Mentre la perdita di peso, in generale, è già un affare difficile, perdere peso a partecipare ad un evento sportivo è ancora più stressante. Durante la preparazione, si deve cercare di perdere grasso mantenendo la massa muscolare il più possibile per massimizzare la vostra efficacia atletica. Mentre la quantità di tempo tra oggi e la lotta determinerà il vostro ritmo, gli elementi procedurali di dieta per mantenere la massa muscolare rimarrà abbastanza statica.

Istruzione

Ottenere magra

1 Avere un analisi dei grassi eseguita in modo da sapere dove ti trovi. Test di grasso corporeo può essere fatto a maggior parte delle palestre e centri medici. Un appuntamento è di solito richiesto, in modo da chiamare in anticipo per assicurarsi che saranno in grado di vedere voi. Per i maschi, che entrano in una lotta a circa 10 al 12 per cento di grasso corporeo è un ragionevole livello di magrezza. Per le donne, qualsiasi cosa tra il 12 al 14 per cento di grasso corporeo è considerato molto buono

2 Calcolare quanto tempo manca alla fine tra oggi e la lotta per impostare il ritmo. Inoltre, calcolare quanto peso avete bisogno di perdere - sottraendo il peso attuale dal vostro peso corporeo proiettato al tuo livello desiderato di grasso corporeo. Dividere questo modo uniforme su tutta la quantità di tempo che avete a disposizione per la preparazione. Perché la perdita di peso lenta e costante ha meno possibilità di perdere tessuto muscolare prezioso di blitzkrieg perdita di peso, si vuole utilizzare il vostro tempo a disposizione al massimo.

3 Tenere un diario in dettaglio i cibi che si consumano durante il giorno, le calorie totali e la loro ripartizione dei macronutrienti. Ripartizione macronutrienti si riferisce al numero di grammi di proteine, carboidrati, e grassi di ogni elemento. Decidere in anticipo quante calorie si verrà a mangiare al giorno in base a quanto peso si deve perdere e quanto velocemente si deve essere perso. Ci sono circa 3500 calorie in un chilo di peso corporeo, quindi se si ha intenzione di perdere un chilo alla settimana, si dovrà mangiare 500 calorie in meno al giorno rispetto al normale per eseguire questa operazione. In generale, riempire la vostra dieta con solo cibi sani e naturali come carni magre, frutta, verdura e fonti di grassi sani come l'olio d'oliva, noci, semi e olio di pesce. Evitare gli alimenti trasformati, zuccheri, alcol e articoli farina raffinata durante la dieta.

4 Impostare un tasso di carboidrati al giorno in base al vostro attuale livello di grasso corporeo. Gli individui più magri sono più insulino-sensibili (meglio in grado di utilizzare i carboidrati ingeriti) rispetto a quelli che trasportano il peso supplementare, in modo che possano mangiare più carboidrati durante la dieta, in quanto hanno meno di una possibilità, come la memorizzazione di quei carboidrati come grasso corporeo. Secondo allenatore prestazioni Christian Thibaudeau, obiettivo per 0.25g / kg di peso corporeo se si è tra il 15 al 20 per cento di grasso corporeo, 0.35g / kg di peso corporeo se si è tra il 12 e il 15 per cento di grasso corporeo, e 0.45g / lb del peso corporeo se si è tra il 10 e il 12 per cento di grasso corporeo.

5 Infine, riempire il resto della vostra dieta con una percentuale uguale di calorie da grassi e calorie da proteine. Ricordarsi di mantenere se stessi limitata a quegli elementi sani di cui sopra. Inoltre, ricordare che un grammo di grasso ha circa il doppio delle calorie come un grammo di proteine ​​o carboidrati, in modo da avere a consumare due grammi di proteine ​​per ogni grammo di grassi nella dieta per mantenere le cose ancora.


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