Come costruire Forza e Resistenza

Come costruire Forza e Resistenza


A costruire la forza sfidando i muscoli scheletrici. Forza può essere deliberatamente sviluppata con esercizi di allenamento di resistenza. Facendo regolarmente i muscoli scheletrici eseguire contro una forza opposta quando li si lavora, si costringe il corpo ad adattarsi alle esigenze di essere immessi su di esso da una crescente più cellule muscolari e migliorare la forza della vostra contrazione delle cellule muscolari. Si costruisce la resistenza, sfidando il sistema cardiorespiratorio. Questo significa spingere il tuo corpo a diventare più efficiente a prendere in e la consegna di ossigeno alle cellule muscolari per produrre energia. Stamina può essere sviluppata deliberatamente attraverso esercizi di allenamento di resistenza aerobica.

Istruzione

Formazione resistenza aerobica

1 Selezionare due o tre esercizi di resistenza per essere una parte della vostra routine di allenamento. Questo potrebbe essere il jogging, ciclismo, pattinaggio, pattinaggio, saltare la corda, sci di fondo, canottaggio, nuoto, danza, salire le scale, o utilizzando una macchina ellittica. Alternate tra la vostra scelta esercita ogni giorno o ogni altro giorno. Questo si chiama "cross training". Si lavora per sfidare i tuoi muscoli in modi diversi e contribuisce a ridurre il rischio di lesioni esercizio.

2 Incorporare sprint (chiamato anche "interval training") nei vostri esercizi di resistenza. Dopo il riscaldamento, Segue in un ritmo esercizio che ti lascia ansimante quando si parla, ma non così senza fiato che è molto difficile parlare. Eseguire in questo tempo da 3 a 5 minuti, poi accelerare il ritmo per un tasso che ti fa fiato. Tenere questo ritmo sprint per 30 a 60 secondi, per poi tornare al vostro precedente ritmo di "recupero" per altri 3 a 5 minuti. Continua a ripetere questo ciclo. Eseguire il maggior numero di cicli di come si può con questo esercizio. Lavorare da soli fino a una durata complessiva di 45 a 60 minuti con ogni esercizio scelta.

3 Abbreviare la durata del recupero da 30 a 60 secondi, una volta che hai incontrato la sfida finale al punto 2 (di lavorare fuori per 45 a 60 minuti). Continuare a diminuire la durata del recupero ogni volta che si incontra questa sfida finale in nuove condizioni. Lavorare da soli fino a un rapporto in cui il vostro durata del recupero è solo 3 volte fino a quando il tempo ritmo sprint e si è in grado di mantenere il vostro allenamento per 45 a 60 minuti.

L'allenamento di resistenza

4 Fare qualche forma di allenamento ogni giorno la resistenza.

5 Concentratevi sui vostri gruppi muscolari parte superiore del corpo, un giorno, concentrarsi sul proprio core muscoli il giorno dopo, e lavorare i gruppi muscolari più bassa del corpo il giorno dopo. Continuare a ripetere questo ciclo. Utilizzare la ginnastica ritmica Esercizi risorse qui sotto per mettere insieme una routine di allenamento di resistenza.

6 Completare il maggior numero di ripetizioni per ciascun esercizio, come è possibile eseguire in buona forma. Concedetevi 60 a 90 secondi di riposo prima di passare all'esercizio successivo nella routine della giornata.

Consigli e avvertenze

  • La vostra routine di allenamento di resistenza non deve essere tirato fuori. Dieci a 20 minuti ogni giorno può andare un lungo cammino. Non si vuole sovraccaricare i muscoli, il che sarebbe controproducente.
  • Per costruire il muscolo, è necessario un extra 14 g di proteine ​​al giorno, oltre a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero regolare.
  • Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento fitness, soprattutto se si soffre di complicazioni di salute che possono essere aggravate da un'intensa attività fisica.

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