Come corporea per le donne

Bodybuilding è benefico per il vostro corpo e riduce anche il rischio di sviluppare complicazioni di salute come l'osteoporosi e le malattie cardiache. Allenamento con i pesi dovrebbe iniziare con brevi sessioni che i progressi in allenamento con aumento di peso o ripetizioni. Una dieta sana che ha un rapporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi è anche un must, secondo James Villepigue e Hugo Rivera, autori di "The Body Sculpting Bibbia per le donne" del 2006. Mentre è impossibile costruire massa muscolare tanto come gli uomini a causa della mancanza di testosterone nel vostro corpo, è ancora possibile rassodare il corpo e creare un look senza cellulite.

Istruzione

1 Mangiare pasti equilibrati. Privare il corpo di nutrienti necessari, come i carboidrati può provocare chetosi, uno stato temporaneo di fame. Anche se si perde peso dell'acqua, il tuo corpo alla fine si adatta alla mancanza. I muscoli cominceranno a sentire piatto e si può soffrire di dolori articolari. La vostra dieta dovrebbe essere costituito da carboidrati amidacei e fibrosi complesse, che si trova in farina d'avena, patate, pasta in bianco, patate, pane integrale, asparagi, broccoli, fagiolini, sedano, funghi, lattuga e peperoni.

2 Mangiare tanto quanto si può bruciare. Quando si mangia più di quanto si possa bruciare, il corpo trasforma le calorie in grasso immagazzinato. Mangiare piccoli pasti 5-6 volte al giorno a 2 1/2 a 3 intervalli di un'ora. Mangiare pesce grasso come il salmone, la trota, acciughe, sgombri e tonno bianco per ottenere il vostro fabbisogno giornaliero di proteine. Avete bisogno di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, secondo la Harvard School of Public Health. Piccole quantità di proteine ​​si trovano in prodotti lattiero-caseari, noci, uova e verdure.

3 Allenatevi per non più di 60 minuti. Lavorare fuori per più di 60 minuti abbassa i livelli di ormone brucia grassi e muscolo-costruzione. Carboidrati immagazzinati, che vengono utilizzati come combustibile, si esauriscono. Questo rende il lavoro più duro sul tuo corpo e può causare sovrallenamento. Sovrallenamento è una condizione che provoca il vostro corpo a recuperare lentamente da allenamenti intensi e può portare alla perdita di massa muscolare e forza.

4 Passare le vostre tecniche. Variando i vostri allenamenti a prevenire i muscoli da abituarsi a certi esercizi. È necessario modificare le ripetizioni o la durata del tempo di riposo tra le serie, che aiuta a stimolare il muscolo. Villepigue e Rivera raccomandano che la variazione deve essere incluso ogni due settimane per garantire il continuo aumento di forza.

5 Concentrarsi principalmente su esercizi di peso libero. Macchine per diminuire la quantità di lavoro i muscoli hanno a che fare durante l'attività fisica. Wide-presa distensioni su panca pull-up pendenza e squat con bilanciere sono esercizi di base che vi aiuteranno a iniziare a costruire il muscolo della schiena, il petto e le cosce. Stacchi a gambe tese consentire di orientare i vostri muscoli posteriori della coscia, mentre riccioli manubri e bilanciere estensioni contribuire a rafforzare i bicipiti e tricipiti. Scricchiolii di base, gamba solleva e V-ups aiutano a costruire i muscoli addominali.

6 Utilizzare integratori di proteine ​​del siero di latte. Proteine ​​del siero può essere utilizzato per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, sostituendo i pasti, ma non deve essere usato come unica fonte di proteine. Seguire attentamente le indicazioni del pacchetto per evitare abusi.

Consigli e avvertenze

  • Richiedi un personal trainer in palestra se non siete sicuri circa l'uso dei pesi liberi.
  • Parlate con il vostro dietista per determinare il miglior piano di dieta per voi.

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