Come avviare un piano di allenamento di Bodybuilding

Come avviare un piano di allenamento di Bodybuilding


Avvio di un allenamento di bodybuilding, soprattutto se non hai mai fatto uno prima o si conducono uno stile di vita sedentario, può portare vita e di alterazione della salute modifiche. Come la maggior parte nuove imprese, le vostre probabilità di risultati positivi di aumento bodybuilding drasticamente se si hanno un piano. Josh Lyon, direttore delle operazioni Fitness per il 24 Hour Fitness Stati Uniti d'America, condivide alcune linee guida che si possono seguire per aiutarvi a raggiungere il fisico desiderato.

Istruzione

1 Impostare un obiettivo che si vuole raggiungere da bodybuilding. Avete bisogno di perdere 100 libbre.? Cinque libbre.? Avere più tono muscolare? Partecipare a un concorso di Mr. Universo? Ricevi le braccia di Jennifer Aniston? Addominali di Matthew McConaughey? Il tuo piano di esercizio, secondo Lione, varia a seconda dei risultati si sta lavorando verso.

2 Valutare la vostra situazione attuale. Non si può capire come arrivare a dove stai andando finché non si sa dove si trovi. Prendete nota del vostro livello di forma fisica attuale, tra cui la frequenza con cui si lavora fuori ogni settimana, della durata di allenamenti e che tipo di attività si partecipa in. Dare una buona occhiata dura al vostro stile di vita. Sei ci si siede ad una scrivania tutto il giorno? Sei si guida in tutto il mondo? Parcheggiare da soli sul divano, non appena arrivi a casa?

In questa fase, Lione consiglia di chiamare nei professionisti. Investire in un personal trainer, per almeno una sessione, che può prendere uno sguardo esperto al vostro corpo e la postura e dare un feedback su eventuali squilibri muscolari, problemi articolari o problemi strutturali che avete che si può anche non essere a conoscenza. Lyon sottolinea quanto sia importante sapere esattamente cosa sta succedendo con il tuo corpo prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento e nip questi problemi sul nascere, al fine di evitare lesioni lungo la strada. "Non si può costruire una casa solida, senza una solida base," dice.

Lyon aggiunge che un solido inizio per il vostro piano di bodybuilding porterà a risultati più drammatici e positivi ulteriormente nel programma, nonché di evitare plateauing, quello stato terribile in cui il vostro corpo si stabilizza e diventa più difficile vedere i risultati dal vostro allenamento.

3 Educare se stessi. Se si appartiene a una palestra, chiedere ad un personal trainer o qualcuno che lavora lì per trascorrere alcuni momenti con voi per darvi alcuni consigli e mostrerà come utilizzare in modo sicuro i pesi e le attrezzature. Internet è anche un luogo ideale per avere idee di allenamento che possono aiutare a raggiungere i vostri obiettivi specifici. Qualunque sia esercizi che fai, Lione sottolinea l'importanza di imparare a fare quegli esercizi correttamente per evitare di farsi male. "Non si può davvero lavorare per ottenere grandi risultati se si sta in disarmo da un infortunio", aggiunge.

4 Impostare obiettivi realistici. Lyon mette in guardia contro te stesso insediano per fallimento con aspettative troppo alte. "Molte persone sono molto motivati ​​quando fanno la decisione di entrare in forma e cominciare ad andare gangbusters subito," dice. Vedrete più risultati, aggiunge, se si rallenta, creare un piano basato sulla progressione e seguire in un modo che sta comodamente nel vostro stile di vita.

Lione consiglia di iniziare con tre giorni di allenamento di resistenza di una settimana, di lavoro fino a tre-cinque giorni a settimana. Egli suggerisce anche tre giorni alla settimana di cardio se stai cercando di bruciare i grassi, oltre ad aggiungere il tono muscolare. Come si ottiene più in forma, si può sfidare il vostro corpo accelerando l'intensità dei vostri allenamenti.

Essere molto specifico con il vostro piano di allenamento. Dire "Io vado a lavorare oggi" non vi motivano così come dire "Io vado in palestra alle 5 del mattino e fare 20 minuti di cardio e tre esercizi di sollevamento pesi", dice Lyon. Inoltre, partono da un luogo che è appropriato per il vostro livello di forma fisica. "Non cercare di utilizzare tutte le macchine in palestra per qualsiasi parte del corpo si sta lavorando in quel giorno e non cercare di abbinare l'allenamento dei più grandi, più muscoloso ragazzo in sala pesi," dice. "Avrete solo altopiano più veloce e forse ferirsi."

5 Regolare la vostra dieta. La vostra dieta dovrebbe riflettere i vostri obiettivi di allenamento. "Sollevamento si fa più difficile, mangiare ti fa grande", dice Lyon. In altre parole, se si utilizza il sollevamento pesi per tonificare i muscoli, ma non si vuole mettere su massa, mangiare meno calorie. I muscoli avranno più difficile, ma non più grande. Se bodybuilding per dimensioni è il vostro obiettivo, mangiare più calorie per irrobustirsi.

6 Focus su come ottenere il massimo da ogni esercizio. La progressione è fondamentale, dice Lyon. Progredendo ad un ritmo che sfida il vostro corpo senza andare in mare vi permetterà di vedere risultati migliori, evitare plateauing e prevenire gli infortuni. Durante il sollevamento pesi, pensare al livello di intensità di quello che stai facendo, egli raccomanda. Per esempio, iniziare con tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Con il 12 ° ripetizione di ogni serie si dovrebbe essere al vostro marchio 100 per cento, che è dove ci si sente come si potrebbe essere in grado di effettuare una più ripetizioni, ma richiederebbe una quantità estrema di sforzo. In tutto il set si dovrebbe essere non inferiore a un livello di intensità tra il 70-75 per cento, lavorando verso il 100 per cento.

Lione dice anche che se il ripetersi 11 ° o 12 non prova più difficile di quanto la tua prima o seconda, è necessario sia aumentare il peso che stai sollevamento o la difficoltà dell'esercizio. Si raccomanda, inoltre, periodi di riposo tra le serie di non più di 45 a 90 secondi, che è abbastanza tempo per riconquistare la maggior parte delle vostre riserve di energia pur mantenendo il vostro corpo ad un livello di calorie brucia costante per tutta la durata del vostro allenamento.


articoli Correlati